Vaja 1
Začetni položaj: stoječi, ramena širina noge narazen, roke zadaj zadaj. O "časih", "dveh", "treh", "štirih", naredi nagnjenje glave naprej - nazaj - levo - desno. Vajo izvedite počasi, poskuša občutiti, kako se mišice vratu raztezajo. Vaje za vrat in glavo so uporabne za glavobole, vratne osteohondroze, šibke mišice in vratne vezi.
Vaja 2
Začetni položaj: stoječi, ramena širina noge narazen, roke zadaj zadaj. O "času" se poskusite dotakniti brade desnega rama, na račun "dveh" - levo in se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo 8-10 krat.
Vaja 3
Začetni položaj: stoječi, roke spravljene za glavo, glava nagnjena naprej. Izravnajte vrat in ustvarite upor z rokami. Ponovite 8-10 krat.
Vaja 4
Začetni položaj: stoječe, roke prosto spuščene vzdolž prtljažnika. O "časih" vdihnite, se upognite nazaj in iztegnite prsni koš, potegnite roke za hrbet in rahlo vržete glavo. Na račun "dveh" - izdihov, hrbet hrbtu s "kolescem", spustite roke pred vami. Ponovite 8-10 krat.
Vaja 5
Začetni položaj: stoj, roke, ki se raztezajo vzdolž prtljažnika. Na računu "fold", zaprite roke v zaklep za hrbtom, ostanejo v tem položaju za nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj.
Vaja 6
Začetni položaj: stoj, dlani, povezani na čelu, telo sproščeno. O "časih" z dlanmi in glavo, ustvarite opozicijo, kot če želite odstraniti čelo z ovirami, ki so roke. Naredite to vajo 3 sekunde in se sprostite. Ponovite večkrat. Enako storite z naslonom za roko na strani glave: najprej na desno in nato levo.
Vaja 7
Takoj, ko si roke v ključavnici takoj ne dela za vse. Ne poskušajte narediti te vaje prvič. Poskusite preprosto potegniti dlani drug do drugega in prenehati delati vadbo, če v hrbtenici obstajajo bolečine.
Vaja 8
Začetni položaj: stoječi, ramena širina noge narazen, roke rahlo narazen. Na štetju "enkrat" zavijete v desno, na račun "dva" - na levo in se vrnite na začetno pozicijo. Pri tej vaji poskušajte narediti zavoj, kolikor je mogoče, vendar spet: prenehajte z vadbo, če povzroči bolečino.
Vaja 9
Začetni položaj: stoječi, narazen, raztegnjeni noge, roke dvignjene na straneh, vzporedno s tlemi. Povlecite brado v levo, držite za 20-30 sekund, pojdite nazaj na začetni položaj. Enako storite v drugi smeri.
Vaja 10
Začetni položaj: stoječi, narazen v širini noge, roke razporejene vzporedno s tlemi. Kar se tiče "časov", se naslonite na levo (držite roke raztegnjene), se dotaknite tla ali noge s konicami leve roke in se vrnite v začetni položaj. Ponovite isto naklon, vendar že na desno. Začetni položaj: stoji na vseh štirih. Na štetju "krat", upognite in nagnite glavo navzgor. Na račun "dveh" obokanih nazaj z "kolo" in potegnite brado na prsih.
Vaja 11
Začetni položaj: stoji na vseh štirih. Predstavljaj si, da moraš paziti pod oviro in se ga ne dotakniti. Prvič, upognite svoje roke in se ujamite počasi premikati naprej in nazaj, kot da se "plezate" pod oviro. Na koncu "potopa" poravnajte roke. Nato potekajo v nasprotni smeri.
Vaja 12
Začetni položaj: sedi na kolenih. Na račun "časov" povlecite roke in telo prtljažnika na levo, pri računu "dva", ne da bi se vrnili v izhodiščni položaj, potegnite roke in telo v desno, v račun "tri" znova se vrnite na prvotni sedežni položaj.
Vaja 13
Začetni položaj: stoji na komolcih in kolenih. Pri štetju "časov" z roko naredite krožno gibanje, potisnite dlan na tla in čim bližje rameni, pri "dveh" count, opravite isto gibanje z drugo roko. Ponovite 8-10 krat.
Vaja 14
Začetni položaj: leži na želodcu, raztegnjeni roki. Na račun "časov" odtrgajte roke in noge iz tal, jih izvlecite in jih držite v zraku za 20-30 sekund, v "dva" račun, spustite uda na tla in se sprostite za 20-30 sekund. Ponovite vajo 3-5 krat. Ne priporočamo, da dvignete noge nad 45 °, saj lahko visoka amplituda gibov povzroči veliko obremenitev hrbtenice in povzroči bolečino. Ne pozabite, da se lažne vaje izvajajo ne na mrazu, - podložite preprogo.
Vaja 15
Začetni položaj: leži na želodcu, roke se raztezajo naprej. Na račun "časa" odtrgajte levo in desno nogo s tal, se raztegnite. Kar se tiče "dveh", vzemite začetni položaj. Kar se tiče "treh" izvajajo vajo z drugimi nogami in rokama, na račun "štirih", se vrnite na začetni položaj. Ponovite 15-20 krat.
Vaja 16
Začetni položaj: leži na želodcu, roke na širino ramena počivajo na tleh z dlani v rokah. Kar se tiče "časov", vdihnite in poravnajte roke, zavijte se, ne da bi s kolkov spravili tla. Na račun "dveh" izdiha in počasi se vrnite na začetni položaj. Ponovite 8-10 krat.
Vaja 17
Začetni položaj: leži na želodcu, roke upognjene na komolcih na ravni prsnega koša. O "času" dvignite prtljažnik, se prepognite nazaj, močno odstranite loputo. Na račun "dveh", pojdite na začetni položaj. Naredite 3 nizov 15-20 ponovitev.
Vaja 18
Začetni položaj: leži na želodcu, roke upognjene na komolcih, dlani zložene pod brado. Dvignite in spustite noge. Ne pozabite, da morajo biti v kolenih ravne. Naredite 3 nizov 15-20 ponovitev.
Vaja 19
Začetni položaj: leži na želodcu, roke upognjene na komolcih, dlani zložene pod brado. Dvignite in spustite levo in desno nogo, ne da bi jih upognili v kolena. Naredite 3 nizov 15-20 ponovitev.
Vaja 20
Začetni položaj: leži na želodcu, dlani pod brado, noge prečkane na območju gležnja. Kar se tiče "časov", dvignite ravne noge nad tlemi in jih pritrdite v tem položaju za nekaj sekund. V računu »dva« se vrnite na začetni položaj. To vajo naredite večkrat počasi.
Vaja 21
Začetni položaj: leži na želodcu, dlani zloženi pod brado, komolci, razblaženi na straneh. Na račun "fold" povlecite levo koleno naprej v stran, v račun "dva" vrnite v začetni položaj. Ponovite z drugo stopalko. Ali 2-3 pristopi 10-12 krat.
Vaja 22
Začetni položaj: leži na desni strani, leva roka je na tleh na ravni prsih, desna roka se razprostira naprej, noge se nagnejo na kolenih. O "časih" dvignite kolena, ki so se upognili na kolena, pri "dveh" jih spustite. Naredite 12-15 dvigal. Potem ponovite vajo na drugi strani.
Vaja 23
Začetni položaj: leži na desni strani, leva roka počiva na tleh na ravni prsnega koša, desna roka se razteza naprej, noge se ravnajo. Na račun »enkrat« dvignite ravne noge, ne da bi jih upognili v kolena, na račun »dveh« spodnjih vrat na tla. Naredite 12-15 dvigal. Potem ponovite vajo na drugi strani. Ta vaja ni mogoče izvesti z izrazito bolečino v ledvenem območju.
Vaja 24
Začetni položaj: leži na desni strani, roke prečkane na prsih, dlani na ramenih noge rahlo upognjene.
Vaja 25
Začetni položaj: leži na hrbtu, roke se razprostirajo na straneh in prosto ležijo na tleh. Ne spuščajte se v spodnji del hrbta, opravite več alternativnih potiskanje s svojimi nogami za sebe in sebe. Ponovite 2-3 krat.
Vaja 26
Začetni položaj za krepitev hrbtenice: leži na hrbtu, roke so ločene na straneh in prosto ležijo na tleh. Pri izdihu izvedite več pletenin, obračajte glavo v eni smeri in noge v drugi. Ponovite vajo 3-5 krat v vsaki smeri.
Vaja 27
Začetni položaj: ležijo na hrbtu, roke so ločene na straneh in prosto ležijo na tleh, noge se nagnejo na kolena, noge počivajo na tleh na širini ramenih. Pri izhlapevanju izvedite zvijanje, obračajte kolena v desno in pojdite levo. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj. Potem zavrtite v drugo smer. Ponovite 6-8 krat v vsaki smeri.
Vaja 28
To in naslednjo vajo je treba izvajati s posebno previdnostjo ali celo popolnoma izključeno v prisotnosti herniranega medvretenčnega diska. O tem se posvetujte s svojim zdravnikom.
Vaja 29
Začetni položaj: leži na hrbtu, roke so narazen, noge se nagnejo na kolena, noge in kolena skupaj. Pri izdihu opravite zvijanje tako, da zavrtite kolena (držite jih skupaj, pritiskajte enega proti drugemu) na desno in pojdite levo. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj. Potem zavrtite v drugo smer. Ponovite fizično vadbo 6-8 krat v vsaki smeri.
Vaja 30
Začetni položaj: ležijo na hrbtu, roke so ločene v straneh, leva noga je upognjena na kolenu, desna noga je ravna. Ob izdihovanju zavrtite glavo na levo in klecite v desno, s stopalom leve noge, ki se drži desne noge na ravni kolena. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj. Potem zavrtite v drugo smer. Ponovite 6-8 krat v vsaki smeri.
Vaja 31
Da bi okrepili zvijanje in krepitev hrbtenice, lahko rahlo pritisnete desnico na koleno vaše leve noge. Ponovite drugače. Ta vaja je popolnoma kontraindicirana v prisotnosti herniranega medvretenčnega diska.
Vaja 32
Začetni položaj: ležijo na hrbtu, roke so narazen, noge se nagnejo na kolenih, stopala počivajo na tleh na širini ramen. Zaradi "zgibanja" dvignite medenico in spodnji del hrbta, odtrgajte tla, na račun "dveh" vrnitev v začetni položaj. Vaja 3 vaje 10-12 krat.
Vaja 33
Začetni položaj: ležijo na hrbtu, roke so narazen, noge se nagnejo na kolenih, stopala počivajo na tleh na širini ramen. Na račun "fold" dvignite medenico in spodnjo hrbtno stran od tal, na račun "dveh" spodaj navzdol levo. Kar se tiče "treh" - znova dvignite, "štiri" - spodaj navzdol v desno. Naredite 3 kompleta 10-12 krat. Če imate hernirano ploščo, se posvetujte s svojim zdravnikom o priporočljivosti izvajanja te vaje.
Vaja 34
Začetni položaj: leži na hrbtu, rahlo narazen roke, noge skupaj. Počasi dvignite noge in jih spustite za glavo, dotikajte se s tlemi prstov. V tem primeru noge v kolenih upognite ali jih držite naravnost - se odločite sami, se osredotočite na svoje občutke in celotno fizično pripravo. Vendar pa se po prstih dotikajo tal, kolen je treba vseeno poravnati. Potem je potrebno ostati v tem položaju 20-30 sekund in počasi spustiti noge, poskuša doseči noge in kolena na tla. Nato spet poravnajte kolena. To vadbo ponovite trikrat in se vrnite na začetni položaj. Zdaj vemo, katere vaje za krepitev hrbtenice.