Fizična vzgoja pomaga nadomestiti pomanjkanje gibanja, ki se pogosto pojavi med nosečnostjo. Lažje je nadzorovati naraščajočo težo, okrepiti mišice hrbta, ramenski pas, zmanjšati tveganje za nastanek krčnih žil. Boste v dobri formi, vam bodo zagotovili dobro počutje in samozavest. Vaše telo se bo pripravilo na tako pomemben in odgovoren dogodek kot roditev. Fizično močne ženske praviloma oženejo. Poleg tega se bo usposobljeno telo po prenehanju nosečnosti hitro vrnilo v svojo prejšnjo obliko. Vadba s kroglico za dobro telesno maso med nosečnostjo je tisto, kar potrebujete.
Ali lahko ali ne?
Ali je vredno nadaljevati fitnes trening med nosečnostjo, če ste že hodili v klub pred tem, in lekcije so postale navada tvoje? To vprašanje postavljajo številne ženske, zlasti tiste, ki prvič pričakujejo otroka. Pogovorite se s svojim zdravnikom, ki pozna vse vaše težave. Osredotočite se na dobro počutje in razpoloženje v tem trenutku. V nobenem primeru si ne bi smeli prisiliti, da to storite, če ne želite. Bodite previdni pri vadbi med nosečnostjo, če imate eno od naslednjih relativnih kontraindikacij:
♦ kronična hipotenzija;
♦ bolezni ščitnice;
♦ bolezni srca in ožilja;
♦ bolezen dihalnega sistema;
♦ Polyhydramnios;
♦ več fetusov;
♦ anemija;
♦ neustrezna predstavitev ploda;
♦ označene krčne žile spodnjih okončin.
Absolutne kontraindikacije do zaposlitve po fitnesu med nosečnostjo so:
♦ hipertenzija, povezana z nosečnostjo;
♦ nevarnost splava;
♦ nožnična krvavitev med nosečnostjo;
♦ prezgodnji porod, spontani splav. nerazvit plod v prejšnjih nosečnostih;
♦ nenormalni položaj materničnega vratu;
♦ ishemicocervical insufficiency;
♦ nizka pritrditev posteljice;
♦ placenta previa;
♦ uteroplacentalna insuficienca;
♦ zaostajanje intrauterinega razvoja ploda;
♦ vsi akutni vročinski pogoji:
♦ izrazita pozna toksikoza nosečnic;
♦ sistematične manifestacije krčevalnih bolečin v spodnjem delu trebuha po vadbi.
V vsem, kar morate vedeti ukrep
Spomnimo vas, da se pred pričetkom rednega usposabljanja zdravnik, ki jo opazuje, posvetuje s pričakujočo materjo. Konec koncev, samo pozna značilnosti vašega telesa in poda priporočila glede vašega treninga. Če ste pred nosečnostjo vadili šport, lahko nadaljujete z usposabljanjem, kar zmanjša obremenitev. V tem primeru se ne vključite v ekstremne športe. Na primer, ne priporočamo drsanja na rolerjih in drsalkah, če niste zelo prepričani o njih. Ti razredi so povezani s tveganjem padca, kar se boste strinjali, je zdaj za vas zelo nezaželeno. Obstaja veliko tečajev za mlade matere, kjer so organizirani predvsem športi, v športnih klubih pa obstajajo posebni programi za nosečnice. Za vadbo v majhnih skupinah je prijeten, zabaven in varen. Če želite to storiti sami, tukaj je nekaj preprostih pravil, ki jih je priporočljivo upoštevati pri zagonu.
♦ Učenje mora biti redno: 3-4 krat na teden.
♦ Trajanje usposabljanja in njihova intenzivnost je treba postopoma povečevati.
• Če ne opravljate gimnastike pred nosečnostjo, prva treninga ne sme biti dolga. Povečajte tovor počasi in postopoma. sprašujete se, ali je obremenitev prevelika.
• Vsako usposabljanje se mora začeti z ogrevalnimi vajami, končati z vajami za sprostitev.
• Glavni del med prvim treningom ne presega 5-7 minut.
• Rad bi vadil. Daj udobna oblačila, vklopite prijetno glasbo.
Bodite previdni s kolesom! Ne nastavljajte zapisov o hitrosti in območju vožnje ali hoje
• Izogibajte se dehidraciji. Pijte vodo pred treningom, ne delajte v prazen želodec.
• Bodite pozorni na dobro počutje po vadbi. Hitro srčni utrip, šibkost, omotica lahko kažejo, da je obremenitev previsoka za vas.
• Posvetujte se z zdravnikom, če se simptomi zdijo vznemirjajoči in ne izginjajo dlje časa.
• Bodite razumno preudarni, čeprav se nosite kot kristalna posoda, pri čemer se izogibate najmanjšemu fizičnemu naporu, je prav tako neuporabna.
Začnimo
Torej si se odločil delati zase. Začnite z vadbo za ogrevanje: hojo na kraju samem, obračanje glave in trupa v različnih smereh, širjenje roka na straneh. V glavnem sistemu zaračunavanja za matere lahko vključite preproste vaje.
Cat
Vadite za zmanjšanje bremena hrbtenice. 1. Začetni položaj: klečenje s podpornimi rokami. Sprostite hrbtne mišice. 2. Upognite hrbtenico, spustite glavo in napolnite trebušne mišice in zadnjico. 3. Počasi sprostite trebušne mišice in se gladko vrnite v začetni položaj. Ne pohitite, ponovite to vajo 2-3 krat.
Pogoltnite
Vadite v podporo za krepitev glutealnih mišic. 1. Vstavite se naravnost, nagnite na kateri koli predmet na ravni pasu, rahlo upognite podporno nogo. 2. Spustite drugo nogo nazaj (približno 45 stopinj), počasi spustite na prst. Ponovite 10-krat za vsako nogo.
Obrača
Vadite za krepitev poševnih mišic trebuha in raztovarjanje in sprostitev hrbtenice. 1. Stojte pokonci, rastejo noge, rame pred seboj. 2. Počasi obrnite telo na desno in nato na levo stran. Ponovite vadbo 10-krat v vsaki smeri.
Rep
Vaja za krepitev poševnih mišic trebuha in najširših mišic hrbta. 1. Spustite se na kolena s podporo vaših rok. 2. Obrnite glavo v desno in si oglejte ramo nazaj v zadnjico. 3. Enako - na levo. Ponovite 10-krat.
Metulj
Vaja za podaljšanje bokov in medenice. 1. Sedite, povlecite noge, združite noge in razširite kolena na straneh. 2. Počasi raztegnite mišice prepone in notranjo površino stegna, poskušate dotikati kolen tla. Počakajte eno minuto. Ponovite 3-krat. Izvedite vajo z vajami za sprostitev mišic vratu, ramenskega pasu, zgornjih in spodnjih okončin.
Sprostitev vratu
1. Sedite na tleh in prečkate noge. Za udobje lahko postavite majhne valje pod kolena. Sprostite se mirno in globoko. 2. Sprostite območje medeničnega dna, roke, ramena. Hranite hrbet naravnost. 3. Izvedite več rotacijskih gibov glave na desni in levi strani. Ponovite 5-krat.
Sprostitev ramenskega pasu
1. Sprejmite začetni položaj, tako kot v prejšnji vaji. 2. Dvignite roke navzgor. 3. Spustite roke. Upoštevajte, da se vadbe s prikazom rok ne bi smele izvajati po 34. tednu nosečnosti, včasih lahko povzroči prezgodnje rojstvo.
Sprostitev medeničnega pasu
1. Začetni položaj: pokleknite s podpornimi rokami. Sprostite vrat in globoko vdihnite. 2. Nagnite hrbet, tako da je kokica usmerjena naravnost navzdol, na petah. 3. Držite v tem položaju za nekaj sekund, nato pa se sprostite in vzemite udobno pozo. Ponovite vajo 5-10 krat.
Sprostitev spodnjega dela hrbta
1. Začetni položaj: sedite na tleh, naslonite hrbet proti steni. Široko razširite noge, nato pa roke na kolena. 2. Obrnite v desno, držite desno koleno z levo roko. 3. Sprostite spodnjo hrbet, se vrnite v začetni položaj. 4. Enako ponovite z zavijanjem v levo. Ponovite 5-8-krat.
Vaja za splošno sprostitev
Lži na tvoji strani, upogni koleno. Sedite udobno, lahko postavite nekaj vzglavnikov pod glavo. Dihajte globoko, merodavno. Začnite postopoma sprostiti celotno telo - začnite s konicami prstov, postopoma "prevesti" val sprostitve v roke, vrat, celo obraz. telesna teža ni tako občutljiva, še posebej prijetna za to. Obremenitev na sklepih je majhna, gibanje postane zelo enostavno in enostavno. Vaditi morate 1-2 krat na teden. ravilo, vode priporočamo, začenši z drugo polovico nosečnosti ni kontraindikacij, katerih prisotnost je nezaželena v bazen Ti vključujejo ..:
♦ oteklina:
♦ Kratka sapa:
♦ padec tlaka;
♦ spremembe telesne temperature po vadbi.
Za usposabljanje v vodi so zahteve enake kot pri "na kopnem": pazite na svoje zdravje, poslušajte občutke - iz vode izstopite z najmanjšim znakom slabosti.
Otroci naj bodo lažje!
Tudi če nimate dovolj časa za šport ali se odpravite v bazen, bodite pozorni na Kegelove vaje, s katerimi lahko okrepite mišice medeničnega dna, se naučite, kako jih upravljate in znatno poenostavite proces poroda. Obstaja mnenje, da so mlade matere, ki so izvajale te vaje, imele mnogo manj pogostih prekinitev tkiv, ki se pojavijo med rojstvom otroka. 1. Poskusite ustaviti uriniranje in ga znova vzpenjajte. Ponovite 5-krat. Če ste uspeli, potem zapletite to vajo - samo rezite in sprostite mišice medeničnega dna. Začnite s 10 ponovitvami 4-krat na dan, povečajte do 50 ponovitev v enem pristopu. 2. Nato skrajšajte mišice medeničnega dna za 5 sekund, nato pa se sprostite. Ponovite 5-krat. Postopoma povečajte čas krčenja mišic. 3. Ponovite Kegelove vaje v različnih položajih: ne samo, da sedijo na stolu, temveč tudi v položaju čuče na turškem jeziku. In zapomni si, da je za dobro počutje in uspešno dostavo tudi vaš notranji duh. Nosečnost ni bolezen, zato se obnašajte naravnost in sproščenost. Premikajte se čim hitreje, izogibajte se čim več nenadnim gibom, skokom in, seveda, padcem, udarcem in utežmi za dviganje. Sprehodite več, poslušajte prijetno glasbo, pojdite na razstave, muzeje in filme, spoznajte prijatelje in dekleta. Vse, kar ti je všeč, kot tvoj otrok!
Aqua aerobika kompleks
Program številnih tečajev za mlade matere vključuje razrede akva aerobike. Če niste uspeli priti v takšno skupino ali pa raje to storite sami, potem lahko izvedete naslednje preprosto zapleteno.
1. Lezite na hrbet in se sprostite, voda nežno podpre vaše telo, jo potisnite do površine. 2. Globoko vdihnite in ležite na vodni strani navzdol. Razširite roke in noge. Držite ta položaj nekaj sekund. Počasi stopite na noge. 3. Globoko vdihnite, z rokami zaprite noge - vzemite »položaj zarodka«. Zadržite dih, ostani v položaju približno 20 sekund. Vstran ob strani Premaknite težo s petih na prste. Stojte s hrbtom na stran, nihajte noge pred vami na površini vode, držite se na ogrodju, zavijte desno in levo, ponovite vadbo 10-krat. Lezite na hrbet, roke se raztezajo vzdolž prtljaga počasi in poskušajte ne sapo, plavati, delati samo Utrujen? hanker.