Preverite svojo držo
Če imate pravilno držo, se vaše telo in glava nahajajo na isti navpični liniji, ramena sta rahlo spuščena in raztegnjena, na isti ravni, pritiskajo se lopatice in običajno izražajo hrbtenice. Rahlo konveksni prsni koš, želodec ali rahlo navzdol, ali rahlo štrleče, noge, ki so neobdelane v kolčnih sklepih in na kolenih. Prsni koš ima konično ali cilindrično obliko. Reliefna mišičnost, vsi sklepi se premikajo. Ravni noge, zapiranje pete, glave, kolena in boki se pojavi brez napetosti mišic, le z majhnim lumnom nad notranjimi gležnjami in pod koleni. Notranje noge se ne dotikajo tal.
Da ugotovimo vašo držo, poskusimo stati nazaj proti steni ali v omari. Pogledamo naravnost naprej, glava se dotakne ohišja, zapre nogo. Izgubimo roke na šivih. Zdaj, če dlan prehaja med steno in pasom, potem imate dobro držo, sicer pa mišice trebuha in trebušne stiskalnice potegnite naprej hrbtenico.
Gledanje naše poze
Glavno pravilo ohranjanja čudovite drže je naučiti, kako pravilno stati, sedeti in hoditi. Da bi pravilno stali, bomo potegnili trebuh in poravnali ramena. Enako, kar poskušamo narediti s hojo. Čez ves dan sedite ali stojite, vrat držite pokonci.
V sedečem položaju se zanašamo samo na hrbet stolov. Če sedite pravilno, je ta položaj odlična vaja za mišice na hrbtu. Če želite sprejeti ta položaj, morate sedeti na tleh, poravnati trup, upogniti prsni koš, pustiti ramenske lopatice in ne dvigniti ramenih. Glavo držite naravnost in brezplačno. Mišice trebuha so napete, medenice morajo biti zategnjene, običajno, ko sedi oseba, ga razširi, v tem položaju je primernejše za sedenje. Ampak, kmalu se boste lahko prepričali, da ni tako enostavno, da sedite na ta način.
Od časa do časa opravljamo takšne vaje, če imate sedentarno službo:
1. Sedimo na konico stolčka, tako da so noge, boki in hrbet med seboj pravokotno. Ročno spuščena roka rahlo upogne. Hkrati bomo napolni teleta nog, mišice hrbta in trebuha, čim bolj bomo odstranili ramena, tako da se bodo lopatice dotaknile, glava bo vrnjena nazaj. V tej napetosti bomo sedeli nekaj minut in spet sprostili.
2. Sedaj bomo vzhajali s stola, povezali bomo pete, zategnili trebušne mišice, zadnjico in kolena. Dvignemo na prste, čim višje, takoj, ko bomo lahko, obremenimo telo in se počasi sprostimo.
Če se te vaje ponavljajo dlje časa, bo drža elegantna, tudi v sproščenem stanju. Pri hoji ne poskušajte prebadati trebuha, ne obreži.
Narediti domače naloge, morate slediti zlatim pravilom:
1. Ko sedimo za mizo in očistimo zelenjavo, poskušamo preprečiti upogibanje nad mizo.
2. Trudimo se, da nehamo, in se ne nagnite, ko nalagamo pralni stroj.
3. Ko je likalna deska na višini od 10 do 15 centimetrov od komolca.
4. Pri brisanju prahu ali sesanju uporabljamo instrumente z dolgimi šobami, kar zmanjša breme na hrbtu in nam omogoča, da naredimo manj pobočij. Pri čiščenju apartmaja uporabljamo čopič, ki je postavljen na dolg ročaj, nato pa se izognemo napačnim nagibom.
5. Da bi dvignili nekaj svetlobnega predmeta od tal, upogibali noge, se naslanjali nad roko na kolku, s tem pa olajšali ravnanje in upogibanje prtljažnika.
6. Pri dvigovanju velike teže mišice bokov, nog in ne samega trupa. Naš hrbet je ravno, naše noge so rahlo narazne in upognjene pod kotom 90 stopinj na kolenih. Objekt se dvigne bliže telesu, kar zmanjša obremenitev naših medvretenčnih diskov. Ženske ne smejo dvigniti več kot 20 kilogramov, moški pa več kot 50 kilogramov. Pri dvigovanju tovora ne opravljajte vrtljivih gibov, najprej dvignite obremenitev in nato obrnite.
7. Ko pere posodo in očistite zobe, malo upognite kolena, vam bomo lažje držali hrbet.
8. Pri pranju glave na pipa, se izogibajte upognjenemu hrbtu, se to zgodi, če nekoliko noge v kolenih in jih namestimo. Mokra nazaj, od časa do časa se poravnamo in sprostimo.
Krepitev mišic
Mišice bokov, ramen, vratu, trebuha in hrbta so vključene v ohranjanje in vzdrževanje dobre drže. Če oslabijo mišice stiskalnice, dodatna obremenitev pade na hrbtne mišice, poraba presežne energije, oslabljene mišice tiska "sag" in slabo vpliva na krvni obtok v območju prepona ter vodi tako, da se tekočina kopiči v tkivih nog. Če želite popraviti držo, morate uravnotežiti mišične skupine.
Raztezne vaje
Te vaje naredijo mišice elastične, stanje uma se izboljša.
1. Sedimo v turškem, položimo roke v ključavnico. Dvignite roke v roke nad glavo, se raztegnite. Spustimo roke in intenzivno izhajanje, ponovimo vajo 10-krat.
2. Sedimo na kolenih, položimo roke za hrbet in jih zaprite v ključavnici. Poskusimo dvigniti roke, medtem ko napenjamo trebušne mišice. Globoko vdihnemo in za nekaj sekund bomo zamrznili. Pri izdihu bomo spustili glavo na prsih in poskusili se bomo sprostiti. Ponavljamo 10-krat.
Vaje za krepitev mišic ramenskega pasu
Te vaje bodo olajšale napor na hrbtenici in okrepile mišice ramenskega pasu. Kompleks takšnih vaj se izračuna od 10 do 15 minut.
1. Sedimo na blatu in naredimo energijske mahi roke na stran, nato pa eno ali drugo roko postopno povečamo amplitudo naših gibov.
2. Na ročaj upognite roke, da dobite pravi kot. Dvignemo eno roko in spustimo drugo roko. Po drugi strani spreminjamo smer roke. Držite ramena in nazaj naravnost.
Vaje za mišice hrbta
1. Lezite na hrbtu, komolci na tleh. Letimo v prsni hrbtenici in držimo 5 do 7 sekund.
2. Lezite na hrbtu, noge zavijte, komolci in stopala na tleh. Medenice dvignemo in držimo deset sekund.
3. Sedimo na tleh in položimo roke na tla. Dvignite medenico, malo potegnite glavo nazaj, se nagnite.
4. Enako vadbo kot številka 2, samo na tleh, ki jo je treba zanašati na hrbtni del glave in stopal.
5. Lezimo na trebuhu, roke so povezane za hrbet. Dvignemo ramena in glavo, mi bomo vzeli roke nazaj, upognili in držali 5 do 7 sekund.
6. Enako vajo kot vaja številka 5, poleg tega dvignite izravnane noge.
7. Vaja je lahko zapletena, če spremenimo položaj roke: položimo roke na hrbet ali podignemo roke.
8. Ležali smo na mehko blato na želodcu, pritrdimo in spustimo noge, ramena, glavo, roke, v naših rokah držimo 3 kilograme. Počasi bomo razpršeni, vzpenjali bomo ramena, glavo, odprli bomo roke v zabavah, držali bomo od 5 do 7 sekund.
Ocenimo naše rezultate
Če želite popraviti pravilno držo, vam priporočamo naslednje vaje:
1. Vstali bomo na steno, roke spustili vzdolž prtljažnika, poravnali se, dotaknili stene z ramenskimi lopaticami, zadnjico, teletami, petami. Glava naravnost. Spomnimo se te situacije. Potem zaprli oči in naredili dva koraka naprej. Odpri oči in poglejte, kako se je naša drža spremenila.
2. Vzpenjali bomo pred ogledalo, spustili roke, hrbet se ne dotaknil podpore. Popravite pravilno držo. Potem bomo naredili nekaj preprostih vaj, ne bomo opazovali oči. Roke na straneh, nato pa navzgor, bo noga vzeta na stran. Vstali bomo na nogavice, sedeli bomo, vstali in tako naprej. Potem bomo vzeli začetni položaj, najprej ne bomo gledali v ogledalo, nato pa bomo preverili našo držo.
3. Dobro bo, če boste opravili vse vaje, sedeže, hojo z majhno obremenitvijo na glavi. Najprej bomo stali na steno, pritisnili bomo na steno z zadnjim delom glave, lopaticami, zadnjico, petami. Zapomni si to predstavo, potem gremo in spet ob steni nadzorujemo položaj. Sprehod se bo torej izvajal v dveh korakih, dihal želodec, izdihnil dva koraka in močno odstranil želodec. Ta vaja se ponovi večkrat na dan.
Učinek ne traja dolgo, da počakate, če se mišice prilagajate pravilnemu položaju in neprestano spremljajo njihovo pravilno držo. Pravilna drža mora biti vaša navada. Na začetku ne bo enostavno, moramo gledati, da je hrbet ravna, želodec je potegnjen. Potem, ko je vaš občutek harmonije, in ko postanete, neločljivi, potem vam ni treba razmišljati, kako to storiti, da se ne boste strmoglavili, ampak bo prišel sam. Potrebujete samo nasmeh, prsni koš in lahka lepa poteza, ki ste jih že dosegli.
Zdaj vemo, zakaj potrebujete lepo držo, ker pravilna drža in zdravje hrbtenice določata dobro počutje osebe. Če redno opravljamo vaje, da bomo imeli pravilen in lep položaj, bodo dobro preprečili težave s hrbtenico in dolgo časa bomo ohranili zdravje hrbta.