Ciklični post je v zadnjih letih postal zelo priljubljen. To je prehrana, v kateri se obdobja posta in prehranjevanja spreminjajo. Vendar pa še vedno obstajajo vse vrste mitov, povezanih s to temo.
Ta članek razkrije 7 najpogostejših mitov o stradanju, prigrizkih in pogostosti prehranjevanja.
1. Preskoči zajtrk vodi v povečanje telesne mase
"Zajtrk je najpomembnejši obrok .
" Obstaja mit, da je nekaj "posebnega" o zajtrku. Ljudje verjamejo, da preskakovanje zajtrkov vodi v prekomerno lakoto, hrepenenje po hrani in povečanje telesne mase. Čeprav so številne študije odkrile statistične povezave med preskakovanjem zajtrka in prekomerno telesno težo / debelostjo, je to mogoče razložiti z dejstvom, da stereotipna oseba, ki preskoči zajtrk, običajno potrebuje manj skrbi za svoje zdravje. Zanimivo je, da je bilo to vprašanje nedavno razrešeno v randomizirani kontrolirani študiji, ki je zlati standard znanosti. Ta študija je bila objavljena leta 2014, v primerjavi z rezultati 283 odraslih s prekomerno telesno težo in debelostjo, preskakovanje in jedo zajtrk. Po 16 tednih študije ni bilo nobene razlike v telesni teži med skupinami. Ta študija kaže, da je jedilni zajtrk ni posebej pomemben za izgubo telesne mase, čeprav lahko obstajajo nekatere posamezne značilnosti. Vendar pa obstajajo nekatere študije, ki kažejo, da otroci in mladostniki, ki jedo zajtrk, v šoli kažejo boljše rezultate. Obstajajo tudi študije, zaradi katerih so ljudje sčasoma izgubili težo, medtem ko so ponavadi uporabljali zajtrk. To je razlika med ljudmi. Za nekatere je zajtrk koristen, vendar za druge ni. Ni obvezno in v njej ni nič "čarobnega". Zaključek: Poraba zajtrka je lahko koristna za mnoge ljudi, vendar ni potrebna. Nadzorovane študije ne kažejo nobene razlike med preskakovanjem in prehranjevanjem zajtrka za hujšanje.
2. Pogosta poraba hrane pospešuje metabolizem
"Jejte veliko, v majhnih deležih, da ohranite metabolizem .
" Mnogi ljudje verjamejo, da pogostejše prehranjevanje vodi v povečano hitrost presnove, zaradi česar telo zažge več kalorij kot celote. Telo res porabi določeno količino energije za prebavo in asimilacijo hranil iz hrane. To imenujemo termični učinek hrane (TEP) in je enakovreden približno 20-30% kalorij za beljakovine, 5-10% za ogljikove hidrate in 0-3% za maščobe (4). V povprečju je toplotni učinek hrane okoli 10% celotnega vnosa kalorij. Vendar pa je skupna količina porabljenih kalorij pomembnejša od pogostosti uživanja hrane. Uporaba 6 jedi po 500 kalorij ima enak učinek kot jesti 3 jedi po 1000 kalorij. Glede na dejstvo, da je povprečni toplotni učinek 10%, je v obeh primerih 300 kalorij. To potrjujejo śtevilne śtudije o prehrani pri ljudeh, ki każejo, da zmanjśanje ali povećanje pogostnosti vnosa hrane ne vpliva na skupno śtevilo kalorij, ki so se spali. Zaključek: Količina izgorevanja kalorij ni povezana s pogostnostjo uživanja hrane. Pomembna je skupna poraba kalorij in razčlenitev makroelementov.
3. Pogosto prehranjevanje pomaga zmanjšati lakoto
Nekateri ljudje verjamejo, da prigrizek pomaga preprečiti hrepenenje po hrani in prekomerno lakoto. Zanimivo je, da je bilo v več študijah to vprašanje obravnavano, pridobljeni podatki pa so dvoumni. Čeprav nekatere študije kažejo, da pogostejši obroki zmanjšujejo lakoto, druge študije ne kažejo nobenih rezultatov, druge pa kažejo na povečano lakoto. V eni študiji, v kateri so primerjali 3 beljakovinske jedi z 6 beljakovinami z visoko vsebnostjo beljakovin, je bilo ugotovljeno, da so trije obroki dejansko bolje zmanjšali občutek lakote. Po drugi strani pa je lahko odvisno od posameznih značilnosti. Če prigrizke pomagajo manj, da imate željo po hrani in zmanjšate možnost, da bi privoščili presežek, potem je to verjetno dobra zamisel. Vendar pa ni nobenih dokazov, da prigrizek ali pogostejše prehranjevanje zmanjša lakoto pri vseh. Vsakemu svojemu. Zaključek: Ni logičnih dokazov, da pogostejša uporaba hrane običajno zmanjša lakoto ali kalorični vnos. Nekatere študije kažejo tudi, da pogostejša uporaba hrane v majhnih deležih povečuje občutek lakote.
4. Pogosto uživanje hrane v majhnih deležih lahko pomaga zmanjšati telesno težo.
Pogosti obroki ne pospešujejo metabolizma. Prav tako ne zdi, da bi zmanjšali občutek lakote. Če pogostejša prehrana ne vpliva na enačbo energetskega ravnovesja, potem ne sme vplivati na izgubo teže. Dejansko to potrjuje tudi znanost. Večina študij o tej temi kaže, da pogostost vnosa hrane ne vpliva na izgubo teže. Na primer, študija 16 debelih moških in žensk ni pokazala nobene razlike v izgubi teže, izgube maščobe ali apetita pri primerjavi 3 in 6 obrokov na dan. Če pa razumete, da pogostejša prehrana vam omogoča, da jeste manj kalorij in manj okvarjene hrane, potem je morda učinkovito za vas. Osebno mislim, da je tako pogosto neprimerno jesti in celo postane težje držati zdrave prehrane. Toda za nekatere ljudi lahko deluje. Zaključek: Ni dokazov, da bi spreminjanje pogostosti vnosa hrane pomagala izgubiti večjo težo. Večina študij kaže, da ni nobene razlike.
5. Možganov potrebuje stalni vir glukoze
Nekateri ljudje verjamejo, da če ne jedo ogljikovih hidratov vsakih nekaj ur, bodo možgani prenehali delovati. Ta sodba temelji na prepričanju, da možgani kot gorivo uporabljajo le glukozo (sladkor v krvi). Vendar pa pogosto ostaja zunaj razprave, da lahko telo enostavno proizvaja glukozo, ki jo potrebuje, s procesom, imenovanim glukoneogeneza. V večini primerov morda sploh ni potrebno, ker telo nabira glikogen (glukozo) v jetrih in ga lahko uporablja za uživanje možganov z energijo ur. Tudi med dolgotrajnim stradanjem, podhranjenostjo ali z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov telo lahko proizvede ketonska telesa iz dietnih maščob. Ketonska telesa lahko energijo del možganov, kar bistveno zmanjša potrebo po glukozi. Tako se lahko med podaljšanim postom možgani enostavno vzdržujejo s pomočjo ketonskih teles in glukoze, pridobljenih iz beljakovin in maščob. Tudi z evolucijskega vidika ni smiselno, da ne moremo preživeti brez stalnega vira ogljikovih hidratov. Če bi bilo to res, bi človeštvo že zdavnaj prenehalo obstajati. Kljub temu nekateri ljudje poročajo, da čutijo zmanjšanje ravni sladkorja v krvi, če ne jedo nekaj časa. Če se to nanaša na vas, potem morate morda bolj pogosto ali vsaj posvetujte z zdravnikom, preden spremenite prehrano. Zaključek: Telo lahko proizvede glukozo za energijo možganov z energijo, tudi med dolgotrajnim zasanjem ali podhranjenostjo. Del možganov lahko za energijo uporablja ketonska telesa.
6. Pogosto jesti in snack so dobro za vaše zdravje
Nenaravno je, da je organizem nenehno v stanju prehranjevanja. V procesu evolucije so ljudje morali občasno doživljati obdobja pomanjkanja hrane. Obstajajo dokazi, da kratkotrajni stres spodbuja proces celičnega okrevanja, ki se imenuje avtofagija, da za proizvodnjo energije uporablja stare in disfunkcionalne beljakovine. Avtofagija lahko pomaga zaščititi pred staranjem in boleznimi, kot je Alzheimerjeva bolezen, in celo zmanjša tveganje za nastanek raka. Resnica je, da ima redna posta vse možne koristi za zdravo presnovo. Obstajajo tudi nekatere študije, ki kažejo, da lahko prigrizek in pogosto prehranjevanje negativno vplivata na zdravje in povečata tveganje za nastanek bolezni. Na primer, ena študija je pokazala, da lahko v kombinaciji z uživanjem velikih količin kalorij dieta z bolj pogostimi obroki poveča količino maščobe v jetrih, kar kaže, da lahko prigrizek poveča tveganje za nastanek bolezni maščobnih jeter. Obstajajo tudi nekatere neeksperimentalne študije, ki kažejo, da imajo ljudje, ki večje jeze, veliko večje tveganje za nastanek kolorektalnega raka. Zaključek: To je mit, da prigrizki v bistvu dobro vplivajo na zdravje. Nekatere študije kažejo, da je prigrizek škodljiv, medtem ko drugi kažejo, da ima občasno stradanje veliko zdravstveno korist.
7. Fasting postavlja vaše telo v "podhranjenost"
Eden od skupnih argumentov proti cikličnemu ali intervalnemu postu je, da lahko vaše telo postavimo v "podhranjenost". Glede na trditve, zavračanje hrane povzroči, da vaše telo zdi, da je stradalo, zato izklopi presnovo in preprečuje izgorevanje maščobe. Res je res, da lahko dolgoročna izguba telesne mase zmanjša količino kalorij, ki jih spali. To je pravi "režim podhranjenosti" (poseben izraz - adaptivna termogeneza). To je dejanski vpliv in lahko gre tako daleč, da dan zažge nekaj sto kalorij manj. Vendar pa se to zgodi, ko izgubite težo in ni pomembno, na kakšen način uporabljate. Ni dokazov, da je to verjetneje, da se bo zgodilo s cikličnim postom kot z drugimi strategijami za zmanjšanje telesne teže. Dejstvo je, da podatki dejansko kažejo, da kratkotrajno postenje poveča stopnjo metabolizma. To je posledica hitrega povečanja vsebnosti norepinefrina (norepinefrina), ki govori o maščobnih celicah za uničenje maščob in stimulacijo metabolizma. Študije kažejo, da lahko post na 48 ur dejansko pospešijo presnovo za približno 3,6 do 14%. Če pa se več časa ne boste prehranjevali, se učinek lahko obrne in metabolizem zmanjša v primerjavi z izhodiščem. Ena študija je pokazala, da post na dan vsak drugi dan za 22 dni ne povzroči zmanjšanja metabolizma, udeleženci pa so izgubili 4% mase maščobnega tkiva, kar je za tako kratko obdobje kot 3 tedne impresivno. Zaključek: Pogrešno je, da kratkotrajno stradanje telo postavlja v "režim podhranjenosti". Resnica je, da metabolizem dejansko narašča med postom na 48 ur. Na podlagi najnovejših nedavnih študij je jasno, da lahko intervalni posnetki, kot je 16-urni odmor med večerjo in zajtrkom, zagotovijo izjemne koristi za ohranjanje optimalne telesne mase in zdravja. Vendar pa je za mnoge ideja, da se hrana odpoveduje za čas, grozna. Ta strah prinaša korenine v naših nezdrave odnose z občutkom lakote. Občutek lakote je zdrav od telesa signal, da potekajo določene spremembe in spremembe v viru energije za organizem. Lakota ne bi smela povzročati strahu, negativnih čustev ali voditi v noro. Živimo v svetu, kjer je hrana vedno na voljo, zato ne potrebujemo tveganja za naše življenje, da bi ujeli večerjo. Če menite, da vaš čustveno obremenjen odnos z lakoto vodi k dejstvu, da pogosto prejedite, prekinite, če je od zadnjega obroka minilo več kot tri ure ali se nenehno bojite ostati lačen, je treba to težavo rešiti, preden poskušate izgubiti težo . Nocoj se ne bojite zaspanosti. Tudi fizična lakota je le sporočilo telesa, na katerega se lahko zelo mirno odzove. Program "Mavrica na plošči" vam bo pomagal ustvariti bolj sproščeno in nevtralno razmerje z občutkom lakote. Lahko se prijavite za program brezplačno v kratkem času preko te povezave.