Skoraj polovica našega življenja preživljamo v sanjah. Zato je nemogoče pretiravati pomen spanja za človeško telo. Za spanje povprečna večina raje ponoči. Seveda, če želimo, lahko nočno življenje organiziramo tako kot dnevna svetloba: delo, trgovina, igranje športa ali gospodinjska opravila, igrajo v klubih in filmih. Toda ali se lahko oseba spremeni dneve in noči na krajih (ob ohranitvi potrebnega pogoja za cikličnost), ne da bi pri tem škodovala zdravju? Strokovnjaki pravijo: absolutno ne!
Človek je žival dan. To je razvidno iz nespornega dejstva - v temi komaj vidimo. Nycalopia (sposobnost videti v skoraj popolni temi) je v lasti le enih deset tisočin celotnega človeštva. Poleg tega je razvoj nekaterih potrebnih in nenadomestljivih elementov v sledovih (na primer vitamin D, odgovoren za normalno rast in duševno uravnoteženost) proizveden v telesu le s pomočjo sončne svetlobe. V času evolucije so se srce, pljuča in prebavni sistem usposabljali, da reagirajo dneve in noči v strogo določenem vrstnem redu. Kaj se nam bo zgodilo ponoči v popolni temi?
Hormonsko stikalo.
Poseben odziv na spremembo časa v dnevu je endokrinski sistem. Na primer, trebušna slinavka aktivno proizvaja insulin v dnevnem času in ponoči - hormon, ki spodbuja počitek in spanec - somatostatin. Če ostanejo budni ponoči dolgo in spanje čez dan, bo proizvodnja hormonov delno obnovljena. Toda le delno. Zato bo kakovost dnevnega spanja (pa tudi nočne absorpcije hranil) slabša ne samo glede zunanjih parametrov (svetlobe, hrupa), ampak tudi glede biokemijskih parametrov.
Najpomembnejši "zaspani" hormoni so znanstveniki odkrili šele pred kratkim. V sedemdesetih so Američani odkrili snov melatonin, ki jo izločajo možgani, da bi telo potopili v spanec. Šele v poznih 90-ih so odkrili antitezo melatonina - oreksina, ki je odgovorna za budnost in zdrav občutek lakote, in se je celo naučila, da jo blokira z zdravili v primeru resne okvare v ritmu budnosti spanja.
Kar zadeva melatonin, je v zadnjih letih še naprej presenetil raziskovalce. Izkazalo se je, da ima poleg sedativov tudi antioksidantne, anti-aging lastnosti, poleg tega pa krepi imunski sistem in se celo bori proti rakavim celicam! Formulacija "spanje - in vse, kar se bo zgodilo", očarano že stoletja, se je, kot se je izkazalo, temeljilo na izboljšanju zdravja melatonina. Vsebina tega čudežnega hormona v krvi je odvisna od časa dneva - ponoči njena koncentracija se povečuje 4-6 krat, doseže vrh med polnočjo in tri ure zjutraj.
Skupino "notranjih spalnih tablet", ki jih proizvaja naš notranji laboratorij, zapira hormonski serotonin in triptofan amino kislin, ki sodeluje v številnih ključnih notranjih procesih. Njihova pomanjkljivost lahko resno vpliva na kakovost spanja.
Zaspanski meni.
Na srečo je celoten seznam izdelkov, ki vsebujejo melatonin in triptofan ter prispevajo k proizvodnji serotonina. Vsi poznajo priporočila dietetikov (ne jejte po 18.00, če želite ohraniti vitke oblike) temelji na poznavanju bioritmov. Začetek ob šestih zvečer zvečer za 4 ure se prebavni proces upočasni, tako da se po 22.00 praktično ustavi do sedmih zjutraj, ko pride čas za maksimalno aktivnost želodca, ki mu sledi trebušna slinavka. Ampak, če ne moreš spati, ni zločin, ki bi nadomestil hipnotik, ki ga priporoča dober zdravnik z naravnim izdelkom. Še daljnosežnejše je, da redno v večerni obrok nekaj spravlja s tega seznama:
Banane. Imenujejo se tudi "spalne tablete na koži". Spodbujanje proizvodnje serotonina in melatonina, vsebuje kalij, kot tudi magnezij, ki pomaga stabilizirati razpoloženje in sprostiti mišice.
Mleko. Uspešna zveza triptofana in kalcija, ki pomaga možganskemu triptofanu asimilirati. Za veliko otrok je tople mleko z medom idealne tablete za spanje. Torej, zakaj ne vzemite zgleda od njih?
Meso puranov, mandlji in pinjole, polnozrnati kruh. Izdelki so vodilni pri vsebnosti triptofana, pekovski krompir pa absorbira snovi, ki motijo asimilacijo in obdelavo te esencialne aminokisline.
Majhna količina glukoze (v obliki medu ali džema) bo pomagala blokirati eksere iz oreksina, kar nas preprečuje, da bi se izklopili in zaspali. Samo se ne odnese! Možgane zaznajo veliko sladko kot znak novega cikla aktivne aktivnosti!
Delo v sanjah.
Specialisti priporočajo posebno pozornost vedenju telesa ponoči: pogoste nočne izlete v stranišče lahko signalizirajo razvite ledvične odpovedi in ponavljajoče se nočne bolečine v kateremkoli delu telesa (tudi če se jih ne spomnite dneva), pred katerim koli diagnostikom, za nasvet zdravniku.
Popoldne imajo možgani preveč motenj: hrup, svetloba, intenzivna duševna ali telesna aktivnost. Ponoči se ustvarjajo popolnoma posebni pogoji. Organi percepcije so prevedeni v pasivno stanje, da bi zagotovili dve pomembni funkciji: možganska "revizija" stanja vseh notranjih organov in čiščenje organizma. Palpitacija se upočasni, krvni tlak se zmanjša (če se iz nekega razloga to ne zgodi, postane prehod v spanec težak), se prebavna aktivnost približuje ničli. Kaj trenutno dela v polni meri?
Bradavice so skoraj glavni "nočni" organ. To pojasnjuje tudi položaj telesa med spanjem: ko laže, se kri aktivneje aktivira v območje spodnjega dela hrbta in s tem do ledvic. V tem času so najpomembnejša naloga: obdelati in odstraniti vse nepotrebne snovi iz telesa. Ampak ne le. S pravilnim delovanjem ledvic so povezani krvni tlak in celo nastajanje kalcija (in s tem stanje celotnega sistema kosti): ponoči ledvice aktivno izločajo hormonsko kalcitamin, okrepijo okostje in pomagajo premagati učinke dnevnega stresa. Da ne bi poslabšali bremena na ledvicah, se je treba izogibati čezmerni (zlasti večerni) porabi soli, kar je precej manj kombinacija soli in tekočine. V nasprotnem primeru bo za izčrpanost tega koktajla sistem izločanja potreboval pomoč od srca, kar neizogibno vodi do okvare spanja. Takoj se boste počutili težave, ko boste zaspali, pogosto vstanejo ponoči.
Hočem spati.
Odličen in resničen zdravilni spanec lahko označujejo trije kazalci:
• proces zaspanega - hitro in enostavno;
• ni vmesnih nočnih prebujanj;
• Zjutraj se zbudite - brezplačno in enostavno z željo po premikanju in aktivnem razmišljanju.
Na žalost skoraj 90% odraslih mestnih prebivalcev "ne drži" ideala za eno ali več predmetov hkrati. Glavni razlog za to: velik pretok informacij, večje ozadje hrupa, prekomerno delo in stres, zloraba razburljivih snovi. Najbolj škodljivi dejavniki so:
Uporaba snovi, ki vsebujejo kofein. Zavira zavorni sistem in možgani se ne morejo izklopiti.
Pozne internetne seje. Dolgoročno delo na računalniku (zlasti v iskalnem sistemu) otežuje organizmu, da zaspi. To je posledica dejstva, da možgani prejemajo dodaten odmerek informacij, ki jih mora obdelati. Receptorji percepcije so razdraženi in oseba ostane v aktivni fazi dlje.
Alkohol. Značilno je, da blokirajo delovanje številnih snovi, ki so preprosto potrebne za njihovo normalno izmenjavo. To povzroča pogostejšo prebujanje. Alkohol ovira normalen potek in izmenjavo vseh faz spanja, zatiranje normalnega cikla aktivnosti možganov.
Kako približati sanje idealu?
Zelo koristno je ustvariti in strogo spoštovati prejšnji obred: kratek sprehod na mirnem kraju, tuš ali kad z udobno temperaturo, topla pijača, samo-masaža stopal, branje prijetne knjige. Ponavljamo izbrano dejanje od večera do večera, pomagamo telesu pri razvoju refleksa zaspanosti in lažjega spanca. V prostoru za spanje mora biti dovolj kisika - drugače srce ne bo moglo iti v upočasnjeni nočni način. Ne pozabite na 15-30 minut, preden spavate v spalnici, tudi pozimi hladno.
Stalno se zbudiš "zlomljen"? Če vstanete na budilko, poskusite s časom prebujanja v 40 minutah naprej ali nazaj. Morda zvonec zazvoni na višino faze "počasnega spanca", najboljši čas za prebujanje pa je po koncu sanjske faze.
Bodite pozorni na izolacijo hrupa: tudi če ste navajeni na hrup, ga možgani še vedno zaznajo kot razdražljiv in ogrožujoč dejavnik in se ne morejo osredotočiti samo na notranje procese, ki se odvijajo v telesu, kot bi moral biti v normi.
Spanje v roki.
Kaj so sanje in za kaj so? Še vedno ni natančnega odgovora. Šele v zadnjih 50-70 letih so spoznali ta pojav spoznavni specialisti (psihoterapevti, psihiatri, nevrofiziologi, somnologi). Dejstvo je, da so sanje najsvetlejši in najkrajši del celotnega procesa spanja. Traja največ 40 minut od običajnih osem ur. Sanje ne govorijo o notranjih motnjah, v nasprotju s splošno prepričanjem. Edini namen sanja je obdelava informacij, prejetih med aktivnim dnevom, omogočanje dostopnosti, varne za um. Ta obdelava poteka samo med paradoksalno ali sanjsko fazo in jo sproži posebna snov, imenovana acetilholin, ki prihaja iz zadnjega dela možganov. V tem času je dostop do zunanjih signalov praktično blokiran (občutljivost na zvoke je minimalna, razlike v temperaturi in vibracije niso občutene). Vsa prizadevanja telesa so osredotočena na notranje procese. Vendar znanstveniki ne vedo točno, katere informacije o časti bodo obdelali možgani. Na področju pozornosti je lahko "vsakodnevni ostanek" nedavnih dogodkov, spominov iz otroštva ali celo dednih informacij, ki po mnenju enega od ustanoviteljev somnologije francoski raziskovalec M. Jouvet prihaja do nas med sanjami. Toda samo poskušajo iz sanj pridobiti kakršne koli informacije o preteklosti ali prihodnosti - ni upravičeno. Nima smisla. Oseba ne more zapomniti vsega spanca (tudi če je prepričan v nasprotno smer), interpretacija tolmača pa je dvakrat in celo trikrat izkrivljena.
Dan kot ponoči.
Ne zanemarjajte velike vrednosti spanja za človeško telo. Posledice življenja proti bioritmom so daleč od rožnate: nevarnost kardiovaskularnih bolezni, hipertenzije, diabetes mellitusa se povečuje. Zato zdravniki močno svetujejo: čeprav objektivnim okoliščinam življenja in dela potrebujejo nočne dni, ni priporočljivo, da se drži takšnega režima več kot tri do štiri leta. V tem času je telo precej obrabljeno (tudi če ne mislite tako). Ob prvi priložnosti se je treba vrniti v vsakdanje življenje.