Sedite naravnost! Ne streljaj! Ko greste, zategnite želodec! Kolikokrat v otroštvu smo slišali te nadležne pripombe. Izkazalo se je, da to ni skrb za odrasle. Dejstvo, da je zdrava hrbtenica osnova za zdravje, se zavedate le s starostjo.
Ortopedski zdravniki pravijo, da je način gibanja, v katerem se izvajajo različne vsakodnevne dejavnosti, odvisen od zdravja hrbtenice. Poskušali bomo razložiti - zakaj. Če vaše delo zahteva veliko časa za preživljanje v enem položaju, sedenje ali stoječe ali že imate težave s položajem, natančno preberite ta članek. Začnimo z nekaterimi informacijami, ki nam bodo omogočile boljše razumevanje, zakaj je za nas zdrava hrbtenica tako pomembna.
Kako je hrbtenica urejena. Hrbtenica je sestavljena iz več vretenc, razporejenih ena nad drugo, povezana v eni verigi. To nam omogoča, da izvajamo različna gibanja - sedite, upognite v različnih smereh, zvijte glave. Med hrbtenicami se nahajajo prožna hrustanca, ki služi kot amortizer. Podobno vlogo igra naravno upogibanje hrbtenice. Ker ni povsem naravnost, ampak ima obliko črke "S". Curvatura deluje kot absorbirna vzmet, ki gladi udarce, ki nastanejo pri hoji in teku. Mobilnost hrbtenice je zagotovljena ne le s sklepom, ampak tudi simetrično nameščena na obeh straneh hrbtnih mišic in trebušnih mišic. Služijo za hrbtenico kot nekakšen steznik. To pomaga ohranjati telo v navpičnem položaju. Vsi opisani mehanizmi so urejeni tako, da se zdrava hrbtenica lahko spopada z zelo visokimi obremenitvami. In čeprav se po več letih njegova moč zmanjšuje, pogosto pospešujemo ta proces sami. Ne vodimo zdravega življenjskega sloga, koristnega za hrbtenico. Torej, kaj lahko storimo, da hrbtenica ostane zdrava, ker je osnova za zdravje!
Ljubite gibanje. Če vodite sedentaren življenjski slog, je potrebnih manj hranilnih snovi za vretenca in medvretenčne diske za neprekinjeno okrevanje. To pa povzroči prezgodnjo obrabo. Nas nasvet: Bodite aktivni vsak dan.
- Vadite v kateremkoli športu. Če to ni mogoče, ga zamenjajte s hitrim hojo. Vendar, če boste hodili vsaj pol ure na dan. Tudi v slabem vremenu.
- Na poti do dela ali vračanja domov z javnim prevozom, se odpravite na več postaj in hodite.
- Namesto da bi uporabili dvigalo, počasi plezati po stopnicah. Nekaj takšnih navidezno tihih vzponov nadomesti polovico velikega treninga za vse mišične skupine.
Krepitev mišic. Samo elastične in močne mišice podpirajo hrbtenico v pravilnem položaju. Najrevnejši sloji prebivalstva (zlasti hrbtne in trebušne mišice), Pogosto vzrok za različne deformacije hrbtenice, predvsem stranske ukrivljenosti (kot je skolioza), so šibke mišice hrbta in trebušne stiskalnice. Naš nasvet: najboljši način za krepitev mišic je z vadbo v telovadnici.
- Vadbo je treba izvajati vsak dan, vsaj za nekaj minut. Samo v tem primeru bo želeni rezultat.
- Usposabljanje v telovadnici se začne z majhno obremenitvijo. Izogibajte se premikanjem, ki povzročajo spuščanje hrbtenice (dviganje uteži nad glavo) ali povečanje tlaka na ploščah (prevelik nagib naprej ali nazaj).
- Če imate težave s hrbtenico, preden greste v telovadnico, se posvetujte z zdravnikom.
Hodi desno. Navpični položaj med hojo zagotavlja enakomerno porazdelitev pritiska na hrbtenico, sklepe in diske. Če ste gube, se prsne mišice poškodujejo in spodnji del hrbta. Rezultat tega je, da prsne mišice napolnijo celoten hrbtenico, kar vodi do prekomernega nagiba naprej. Nas nasvet: iti z ravno hrbtom.
- Ne pozabite, da se pri hoji ne nagibajte navzdol.
- Ne pozabite zategniti zadnjice in želodca.
- Poskusite držati roke na eni ravni, rahlo jih upogibati navznoter.
- Med hodanjem ne nagibajte telesa na desno ali levo. Boki morajo biti na isti višini.
Ne skrbi za mizo. Način sedenja je še pomembnejši od hoje. Ker, ko sedimo, je obremenitev hrbtenice največja. Tlak na vretencah doseže 150 kg. In če je hrbet ukrivljen, je sila na njem približno 175 kg! Konstantne luknje imajo tudi negativne učinke na mišice. In to čez nekaj časa vodi do ukrivljenosti hrbta. Nas nasvet: sedeti v napačnem položaju je pogosto posledica ne-ergonomskega pohištva. Pridobite "pravo" pohištvo.
- Ne sedite v neudobnem stolu dolgo, ker je to glavni razlog za čezmerno upogibanje ledvene hrbtenice. Dolgo časa so razvili ergonomske stole, ki so zasnovane za držanje hrbtenice v pravem položaju.
- Izogibajte se nizkim stoli. Ustvarjajo dodatno breme na hrbtenici.
- Poskušajte sedeti tako, da se vaša teža osredotoči na zadnjico in stegna. Boki morajo biti vzporedni s tlemi.
- Ne stojte noge na nogo. To povzroči, da se hrbtenica vrti.
- Pri vožnji pravilno nastavite voznikov sedež. Višina sedeža in njegov nagib sta takšna, da sta volan, gonilka in pedala lahko dostopna. Kolena naj bodo rahlo upognjena, medtem ko so boki postavljeni vodoravno. Če naslon sedeža ni konveksen na višini ledene hrbtenice, namestite posebno blazino in pokrov.
Izogibajte se preobremenitvi. Uvedba ženske brez modne torbe, vrečke živil ali potovalne torbe za potovanje je nemogoča! Vsi vplivajo na položaj hrbtenice. Tudi najlažja torbica ni varna - ženska instinktivno rahlo dvigne ramo, na kateri visi torbica. In to je sprememba drže, telesna teža ni enakomerno porazdeljena. Naš nasvet je preprost: upoštevajte naslednja pravila.
- Ko zapustite trgovino s pakiranji, razdelite svojo težo v dve roki.
- Če nosite vrečo na rami, ga občasno vržete iz enega ramena v drugega.
- Dvignite težki predmet iz tal s sedenjem in držite navpični položaj hrbtenice, nato počasi vstajte. Če dvignete predmet, ki stoji na njenih nogah, se pritisk na hrbtenico dviga dvakrat. To lahko pripelje do premika (padca) diska. In to je zelo nevarno!
- Nastavite višino pohištva po višini. Na primer, pult v kuhinji naj bo približno 8 cm pod komolcem.
- Takoj pustite sesalno cev sesalca, da se med sečnjo ne bi smeli nagniti v tri smrti.
- Poskrbite, da boste imeli dobro žimnico. Ne sme biti preveč mehka. Idealna možnost (vendar ne najbolj prijetna) je ravna trdna površina. Ampak, če je vse v redu s hrbtenico, je dovolj, da kupite ergonomsko žimnico, ki je vredna proizvajalca.
- Poskusite spati na pravem mestu za hrbtenico. Najpogosteje je priporočljivo spati na strani, z nogami rahlo upognjene na kolenih. Če ste navajeni za spanje na hrbtu, potem postavite majhen vzglavnik pod kolena - to bo razbremenilo ledveno hrbtenico od nepotrebnega obremenitve.
Nadzirajte svojo težo. Tudi malo prekomerno telesno težo ustvarja dodatno breme na hrbtenici. To pogosto vodi do prezgodnjega poslabšanja hrbtenice, sklepov in diskov.
Opozorilni signali . Večina ljudi obišče zdravnika le, če ima napad hude bolečine v hrbtu. In hrbtenica najprej pošilja prve signale. To je lahko na primer bolečina v vratu, ki se pojavi po dolgem sedežu z glavo navzdol. Tudi signali so lahko glavobol, omotica, mravljinčenje v nogah in rokah. Včasih se bolečine v hrbtu napačno obravnavajo kot vnetje živčnih končičev. Vendar pa je najpogosteje glavni razlog - disk diskov. Torej, vsaka bolečina v hrbtu (tudi majhna), ki se ponavlja in traja dlje, zahteva strokovno posvetovanje z ortopedjem. Ne le za ublažitev simptomov, ampak predvsem za preprečevanje nadaljnjih deformacij hrbtenice.
Pravila za pisarno. Če sedite po mizi ves dan, poskusite narediti vaše delo najmanj obremenjujoče za hrbtenico.
- Stol mora ustrezati vaši višini.
- Miza mora biti takšne višine, da se zgornji del hrbtenice med delovanjem ne pojavi.
- Če delate na računalniku, namestite monitor pred vašim obrazom. Če mora na primer nujno stati drug drugemu, da ne moti stika s strankami, vsake tri mesece premakne tiskalno glavo na drugo stran tabele.
- tipkovnico namestite na višino, da se podstavki lahko vodijo vodoravno. To odpravlja potrebo po upogibanju zapestja ob vnašanju znakov.
Ustrezna oblačila in čevlji so prav tako pomembni. Najpomembnejši predmet garderobe je udoben čevlji. Toda druga oblačila vplivajo tudi na stanje hrbtenice. Preveč tesne hlače in krila preprečujejo trebušne mišice in spodnji del hrbta proste raztezanja. Naš nasvet: Čevlji morajo biti mehki in fleksibilni - to je koristno za zaščito hrbta pred udarci, ki se pojavijo pri hoji.
- Pete morajo biti na višini 2-3 cm (največ 4 cm) od tal.
- Velika peta vodi do kardinalne spremembe v drži in deformaciji vretenc. In tudi za raztezanje in razrahljanje trebušnih mišic.
Ne pozabite, da v zdravo hrbtenico - temelj zdravja celotnega telesa!