Stalni občutek utrujenosti je zelo pogost. Dejstvo je, da je približno tretjina zdravih mladostnikov, odraslih in starejših, zaspana ali utrujena. Utrujenost je pogost simptom številnih patoloških stanj in resnih bolezni, v večini primerov pa je posledica preprostih življenjskih dejavnikov. Na srečo jih je pogosto težko popraviti.
Spodaj je navedenih 10 možnih razlogov, zaradi katerih ste vedno utrujeni in dajete priporočila o načinih obnovitve energije.
1. pitje preveč rafiniranih ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so lahko hiter vir energije. Ko jih pojedo, jih telo razdeli v sladkor, ki se lahko uporablja kot gorivo. Vendar pa lahko poraba preveč rafiniranih ogljikovih hidratov dejansko povzroči utrujenost ves dan. Sladkor in predelani ogljikovi hidrati povzročajo hitro povišanje ravni sladkorja v krvi. To daje signal trebušni slinavki, da proizvede veliko količino insulina za odstranitev sladkorja iz krvi in vstop v celice. Tak porast krvnega sladkorja - in njeni poznejši padec - vam lahko izčrpa. Če želite dobiti hitro energijo, instinktivno potegnite za naslednji del prečiščenih ogljikovih hidratov, kar lahko pripelje do začaranega kroga. Več študij je pokazalo, da zmanjšanje količine sladkorja in predelanih ogljikovih hidratov v hrani in prigrizkih običajno vodi do višje zaloge energije. V eni študiji so otroci, ki so jedli prigrizke z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov pred nogometno tekmo, bolj utrujeni od otrok, ki so uživali prigrizke na osnovi arašidovega masla. Na srečo študije kažejo, da lahko nekateri izdelki pomagajo pri obvladovanju utrujenosti. Da bi ohranili stalno oskrbo z energijo, nadomestite sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati z naravnimi in ekološkimi živili, bogatimi z vlakninami, kot so zelenjava in stročnice. Zaključek: Uporaba rafiniranih ogljikovih hidratov lahko povzroči nihanje ravni krvnega sladkorja, zaradi česar se boste počutili utrujene. Namesto tega izberite naravne in ekološke izdelke, ki imajo minimalen učinek na ravni sladkorja v krvi.
2. Sedentarni življenjski slog
Neaktivnost je lahko vzrok za vašo nizko porabo energije. Toda mnogi ljudje pravijo, da so preveč utrujeni, da bi trenirali. Dejansko je ena nedavna študija pokazala, da je to najpogostejši razlog, ki so ga v primeru izogibanja usposabljanju pokazali sredi in starejši. Ena razlaga je lahko sindrom kronične utrujenosti (CFS), za katerega je značilna dnevna prekomerna, nerazložljiva utrujenost. Študije kažejo, da imajo ljudje s CFS praviloma nizko stopnjo moči in vzdržljivosti, kar omejuje njihovo sposobnost delovanja. Vendar pa je pregled študij z več kot 1.500 ljudmi ugotovil, da lahko vadba zmanjša utrujenost v CFS. Študija je tudi pokazala, da vadba lahko zmanjša utrujenost med zdravimi ljudmi in ljudmi z drugimi boleznimi, kot je rak. Poleg tega je koristno tudi celo minimalno povečanje telesne aktivnosti. Če želite povečati rezervno energijo, zamenjajte počasne načine delovanja z aktivnimi. Na primer, če je mogoče, stojite, vendar ne sedite, pojdite po stopnicah, ne na dvigalu, pešite kratke razdalje peš, se izogibajte transportu. Zaključek: sedalni način življenja lahko privede do utrujenosti pri zdravih ljudeh, pa tudi pri sindromu kronične utrujenosti in drugih zdravstvenih težavah. Aktivnejši način življenja lahko pomaga povečati energijo.
3. Pomanjkanje spanja
Pomanjkanje spanja je eden najbolj očitnih vzrokov za utrujenost. Vaše telo opravlja veliko funkcij med spanjem, vključno z ohranjanjem spomina in produkcijo hormonov, ki uravnavajo presnovo in energijo. Po polnem sinu se ponavadi zbudiš občutek svežega, živahnega in energičnega. Po mnenju ameriške akademije zdravil za spanje in društva za raziskovanje spanja je odrasla oseba za optimalno zdravje v povprečju potrebuje sedem ur spanca vsako noč. Glavna stvar je, da mora biti spanje miren in neprekinjen, tako da lahko možgani prehajajo skozi vse pet stopenj vsakega cikla spanja. Poleg tega morate dobro spati, morate upoštevati stalen režim spanja, ki bo prav tako pomagal preprečiti utrujenost. V eni študiji so mladostniki, ki so hodili hkrati ob delavnikih in ob koncu tedna, pokazali manj utrujenosti in manj težav pri zaspanosti od tistih, ki so se spočili pozneje in so vikendi spali manj ur. Fizične aktivnosti čez dan lahko pripomorejo k bolj sproščenemu spanju ponoči. Ena študija med starejšimi je pokazala, da je vaja pripomogla k izboljšanju kakovosti spanja in zmanjšanju utrujenosti. Poleg tega lahko kratek napitek čez dan pomaga pri povečanju energije. Ugotovljeno je bilo, da kratek spanec skozi dan zmanjšuje utrujenost pilotov, ki jo pogosto doživljajo zaradi dolgega delovnega časa in sindroma sprememb časovnega pasu. Da bi izboljšali količino in kakovost vašega spanca, vsak večer gredite v posteljo ob približno istem času, sprostite se pred spanjem in bodite čim bolj aktivni čez dan. Če pa vam je težko zaspati ali spati in sumite, da imate motnjo spanja, se pogovorite s svojim zdravnikom, da oceni kakovost svojega spanca s strokovnega vidika. Zaključek: Nepopoln ali slabo kakovost spanja je pogost vzrok za utrujenost. Nekaj ur neprekinjenega spanja omogočajo, da vaše telo in možgani pridobijo moč, kar vam omogoča cel dan občutek napajanja.
4. Občutljivost na živila
Občutljivost na hrano ali nestrpnost običajno povzroča simptome, kot so izpuščaji, prebavne težave, izcedek iz nosu ali glavoboli. Toda utrujenost je še en pogosto opažen simptom. Tudi študije kažejo, da utrujenost bolj vpliva na kakovost življenja ljudi, ki so občutljivi na hrano. Nestrpnost takšnih živil je razširjena: gluten, mlečni izdelki, jajca, sojina in koruza. Če sumite, da lahko nekatera živila povzročijo utrujenost, razmislite o obisku alergike ali prehranjevalca, ki bo preučil vašo občutljivost za hrano ali predpisal prehransko eliminacijo, da bi prepoznali problematična živila. Zaključek: nestrpnost z živili lahko povzroči utrujenost ali nižje zaloge energije. Izločanje prehrane lahko pomaga prepoznati živila, za katera imate občutljivost.
5. Nezadosten vnos kalorij
Uživanje premalo kalorij lahko povzroči občutek izjemne utrujenosti. Kalorije so energijske enote v hrani. Vaše telo jih uporablja za gibanje in negovanje procesov, kot so dihanje in vzdrževanje stalne telesne temperature. Ko porabite premalo kalorij, se presnova upočasni, da ohranite energijo, kar lahko povzroči utrujenost. Vaše telo lahko deluje z določenim številom kalorij, odvisno od teže, višine, starosti in drugih dejavnikov. Vendar pa večina ljudi potrebuje vsaj 1200 kalorij na dan, da se prepreči upočasnitev presnove. Poleg tega je težko zadovoljevati potrebe po vitaminih in mineralih, ki porabijo premalo kalorij. Pomanjkanje vitamina D, železa in drugih pomembnih hranil lahko povzroči tudi utrujenost. Če želite ohraniti rezervno energijo, se izogibajte strmemu zmanjšanju števila kalorij, tudi če poskušate izgubiti težo. Zaključek: Vaše telo potrebuje minimalno količino kalorij za opravljanje dnevnih funkcij. Poraba premalo kalorij lahko povzroči utrujenost in otežuje zadovoljitev prehranskih potreb.
6. Spite v napačnem času
Poleg slabega spanca lahko spanje v napačnem času zmanjša energijo. Dnevni spanec namesto noči moti dnevni bioritem telesa, kar pomeni spremembe, ki se pojavijo pod vplivom svetlobe in teme v 24-urnem ciklusu. Študije so pokazale, da ko se spanje ne ujema z dnevnim bioritmom, se lahko razvije kronična utrujenost. To je pogosta težava med ljudmi, ki delajo na izmenah ali nočnem delu. Strokovnjaki na področju spanja so izračunali, da 2-5% vseh delavcev v shiftih trpi za motnjo spanja, za katero je značilno povečano zaspanost ali prekinjen spanec za en mesec ali več. Poleg tega lahko celo prebujanje za eno ali dve noči vodi do utrujenosti. V eni študiji je zdravim mladim uspelo spati sedem ur ali nekaj manj kot pet ur, nato pa so bili budni 21-23 ur. Njihova utrujenost se je povečala pred in po spanju, ne glede na število ur spanja. Kadarkoli je to mogoče, je bolje spati ponoči. Vendar, če delate na izmenah, obstajajo strategije za prilagajanje vaše biološke ure, ki bo pripomogla k izboljšanju zaloge energije. V eni študiji so ljudje, ki so delali na urniku premikov, pokazali manj utrujenosti in boljšega razpoloženja po izpostavljanju močnim svetlobnim impulzom, nošenju sončnih očal na ulici in spanju v popolni temi. Z uporabo očal, ki blokirajo ultravijolično sevanje, lahko pomagajo ljudem, ki delajo na izmenah. Zaključek: Dnevni spanec lahko moti naravni bioritem vašega telesa in povzroči utrujenost. Poskusite spati ponoči ali prilagodite svojo biološko uro.
7. Pomanjkanje beljakovin
Uporaba nezadostnih količin beljakovin je lahko vzrok za vašo utrujenost. Kot je bilo dokazano, uporaba beljakovin povečuje hitrost presnove kot ogljikove hidrate ali maščobe. Lahko prispeva k izgubi teže in pomaga pri preprečevanju utrujenosti. V eni študiji so udeleženci poročali, da je bila stopnja utrujenosti bistveno nižja med korejskimi študenti, ki so vsaj dvakrat dnevno uživali visoko beljakovinsko hrano, kot so ribe, meso, jajca in fižol. Druge študije so pokazale, da živila, bogata z beljakovinami, primanjkuje utrujenosti pri utežeh telesne mase in ljudeh, ki izvajajo močne vaje. Poleg tega študije kažejo, da se utrujenost lahko zmanjša s pomočjo nekaterih aminokislin, ki so gradbeni material za beljakovine, znane kot aminokisline z razvejano verigo. Da bi ohranili zdravo metabolizem in preprečili utrujenost, si pri vsakem obroku prizadevamo za prehranjevanje visokokakovostnih virov proteinov. Zaključek: Uporaba zadostne količine beljakovin je pomembna za vzdrževanje metabolizma in preprečevanje utrujenosti. V vsak obrok vključite dober vir beljakovin.
8. Neustrezno polnjenje izgube tekočine
Absorpcija zadostne količine tekočine je pomembna za vzdrževanje dobrega rezervata energije. Številne biokemične reakcije, ki se pojavijo v telesu vsak dan, povzročajo izgubo vode, ki jo je treba dopolniti. Dehidracija se pojavi, ko ne piješ dovolj tekočine, da napolni vodo, odstranjeno z urinom, iztrebki in nato dihanjem. Več študij je pokazalo, da lahko celo majhna dehidracija povzroči zmanjšanje zalog energije in zmanjša sposobnost koncentriranja. V eni študiji so moški, ki so tekmovali v tekalni teki in so izgubili 1% svoje telesne mase v tekočini, poročali, da so manj utrujeni, ko izvajajo isto vajo in vzdržujejo zadostno vsebnost tekočine v telesu. Čeprav ste morda slišali, da morate piti 8 kozarčk 237 ml vode na dan, boste morda potrebovali več ali manj, glede na težo, starost, spol in aktivnost. Osnovno načelo je piti dovolj vode za vzdrževanje normalne ravni nasičenosti telesa z vodo. Zaključek: Celo zmerna dehidracija lahko zmanjša zaloge energije in koncentracijo pozornosti. Prepričajte se, da pijete dovolj tekočine, da dopolnite tekočino, izgubljeno čez dan.
9. Odvisnost od energijskih pijač
Zdaj obstaja veliko pijač, ki obljubljajo, da hitro napolnijo oskrbo z energijo. V priljubljenih energetskih napitkih praviloma vsebujejo:
- Kofein
- Sladkor
- Aminokisline, kot je tavrin
- Veliki odmerki vitaminov B
- Zelišča
Takšne pijače lahko zaradi visoke vsebnosti kofeina in sladkorja povzročijo začasno razpoke. Na primer, študija, izvedena pri odraslih z zdravim depresivnim spanjem, je pokazala, da je uporaba "inženirjev energije" povzročila rahlo povečanje koncentracije in duševne funkcije. Na žalost so takšne energetske pijače prav tako sposobne, da bi privedle do vrnitve utrujenosti, ko se konča učinek kofeina in sladkorja. Raziskava 41 študij je pokazala, da čeprav energijske napitke povečujejo koncentracijo in izboljšajo razpoloženje nekaj ur po njihovi uporabi, naslednji dan pogosto postane prekomerno dnevno zaspanost. Čeprav so različne blagovne znamke vsebnosti kofeina drugačne, lahko "energična" vsebuje do 350 mg, v bregu nekaterih energetskih napitkov pa lahko znaša vsaj 500 mg. Za primerjavo, skodelica kave običajno vsebuje 77-150 mg kofeina. Kljub temu pa tudi uporaba majhnih odmerkov kofeinskih pijač v drugi polovici dneva lahko prepreči spanje in pripelje do zmanjšanja zaloge energije naslednji dan. Če želite prekiniti tako začaran krog, poskušajte zmanjšati in se postopoma odvrniti od energijskih napitkov. Poleg tega je treba zgodaj zjutraj omejiti uporabo kave in drugih pijač, ki vsebujejo kofein, zlasti na prazen želodec. Zaključek: Energijske pijače vsebujejo kofein in druge sestavine, ki lahko zagotavljajo začasno porušitev energije, vendar pogosto privedejo do ponavljajoče utrujenosti.
10. Visoka stopnja stresa
Kronični stres lahko močno vpliva na zaloge energije in kakovost življenja. Čeprav je malo stresa norma, so številne študije povezale prevelike ravni stresa z utrujenostjo. Poleg tega lahko vaš odziv na stres vpliva na to, kako utrujenost občutite. Ena študija o študentih je pokazala, da izogibanje stresnemu nadzoru vodi do največje utrujenosti. Čeprav se morda ne morete izogniti stresnim situacijam, razvite tehnike za obvladovanje stresa vam lahko pomagajo preprečiti občutek popolne izčrpanosti. Na primer, veliki raziskovalni članki o raziskavah kažejo, da lahko joga in meditacija pomagata pri odpravljanju stresa. Narediti takšne ali podobne psihofizične prakse lahko na koncu pomaga, da se počutite bolj energično in bolje spopadate s stresom. Zaključek: Prekomerni stres lahko povzroči utrujenost in zmanjša kakovost življenja. Poklic tehnikov za zmanjšanje stresa lahko pomaga povečati energijo.
Glavni zaključek
Obstaja veliko možnih vzrokov za kronično utrujenost. Zelo pomembno je, da najprej odpravimo zdravstvene težave, saj bolezen pogosto spremlja utrujenost. Vendar pa je pretirana utrujenost lahko posledica dejstva, da jeste in pijete, kako aktivni ste in kako se soočite s stresom. Na srečo, z nekaj spremembami v življenjskem slogu, lahko znatno povečate svojo oskrbo z energijo in splošno kakovost življenja. Če potrebujete zamisli in podporo pri spreminjanju prehranjevalnih navad, imate čudovito priložnost - brezplačen tedenski tečaj "Rainbow na plošči". V 7 dneh boste prejeli 7 video lekcije o prehrani, ustvarili uravnoteženo prehrano in premagali nezdrave prehrambene navade, kot je preveč. Brezplačno se lahko prijavite do 14. septembra preko te povezave.