Amortizer bo pripomogel k delovanju mišic in stabilizatorjev, vendar je še posebej dober za mišice ramenskega pasu, ki je pri mnogih dekletih šibka. Primerno bo tudi začetnikom. To boste videli, če izvedete naš kompleks 2-3 krat tedensko. Če vam je težko narediti vajo, kot je opisano, samo prilagodite napetost. Stoj na eksertube, premaknite se in nekoliko popustite, ali pa namesto dveh ročic dvignite samo eno.
Ena najpreprostejša športna oprema, ki je elastična in močna gumijasta cev z ročajem na koncih. Barva eksertube praviloma govori o stopnji odpornosti, ki jo daje določen projektil. Enotni sistem označevanja ne obstaja, vendar rumeni obiÄŤajno daje minimalno obremenitev, zelena je nekoliko veÄŤja, nato rdeÄŤa, modra in ÄŤrna. V skladu s tem ti projektili uporabljajo v različnih programih, od sanacije po poškodbah do pilatesov in treninga moči profesionalnih športnikov. Gumijasti amortizer je odlična alternativa prostim utežem in simulatorjem. Vključno zato, ker vam omogoča, da naložite mišice na nekoliko drugačen način, kar pomeni, če je potrebno, da premagate trening plato in samo razvejate razrede fitnesa. Z njim lahko izvedete veliko različnih vaj za razvoj mišic deklic, stojijo ali sedite na njem, vržete fiksno podporo, trenirate v parih ...
Squats z upogibanjem rok
Delujejo mišice nog, zadnjice in bicepsa. Stojte noge na širino medenice, noge v sredini blažilnika udarcev, v vsaki roki vzemite ročaj projektila. Ko jemlje medenico, spustite v čuče v položaj, kjer so boki vzporedni s tlemi in hkrati zavijte roke v komolce. Vrnite se na začetni položaj, ponovite. Ali 2-3 nizov od 10-15 ponovitev. Pri delu s stojali in napadi držite kolena iz krivljene noge na zadnji točki gibanja, ki ne štrli čez projekcijo prstov.
Pljuča s preusmeritvijo roke
Mišice nog, zadnjice, deltoidne mišice delujejo. Stopite desno nogo v sredino blažilnika udarcev, levo vzemite korak nazaj in ga položite na prst. V desno roko vzemite gumb blažilca udarcev. Spustite v utor, usmerite desno koleno na tla in hkrati vlecite desno roko na stran, dokler ni vzporedno s tlemi. Pojdi nazaj in začni položaj. Ponovite 10-12-krat, spremenite nogo v naslednjem pristopu. Naredite 2 kompleta za vsako nogo.
Stranski in potiskani
Delujejo mišice nog in zadnjice, deltoidne mišice. Noge postavite dvakrat širšo od ramen, noge so rahlo obrnjene navzven, levo - sredi blažilnika udarcev. V desno roko vzemite ročico projektila, postavite levo na pas. Odmaknite se na stran, zavijte desno koleno in potegnite ročice blažilca na desno ramo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Če je vaja pretežka, pustite v roki le en ročaj projektila. Pri naslednjem pristopu začnite vajo drugače. Naredite 2 kompleta 12-15 ponovitev v vsaki smeri.
Vlečni nagib z eno roko
Mišice zadnjega dela. Postavite desno nogo na sredino blažilnika udarcev, s svojo levo nogo pa si oglejte korak nazaj. Upognite kolena in se nagnite naprej, tako da je zgornji del telesa skoraj vzporeden s tlemi. Vzemi levo roko, in desno se naslonite na stegno. Medtem ko zadržite položaj telesa, zategnite ročice blažilnika na kolutu, usmerite koleno nazaj in proti sredini hrbta. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Pri naslednjem pristopu začnite vajo drugače. Na vsaki strani naredite 2 nizov 15 ponovitev.
Razširitev roke na triceps
Triceps, mišice stegen in zadnjica delujejo. Dvignite noge dvakrat tako široko kot ramena, obrnite noge v kotu 30-40 stopinj, hrbet naravnost. V desno roko vzemite en ročaj projektila, ga potegnite navzgor in, upognite komolec, vzemite blažilec zadaj za hrbet, držite ga z levo roko na ravni pasu. Zdaj se usedite (na zadnji točki so boki vzporedni s tlemi in pravokotno s steblom) in istočasno poravnajte desno roko. Vrnite se na začetni položaj, ponovite. Pri naslednjem pristopu začnite vadbo z drugo roko. Naredite 3 nizov 12-15 ponovitev v vsaki smeri.
Postavite nogo na stran
Mišice zadnjice delujejo. Stojte sredi blažilnika udarcev, rame širine noge narazen. Levo roko, ga vzemite na stran, ga dvignite na ramo, vzemite ročico blažilnika v desno roko. Prenesite težo telesa na vašo levo nogo in povlecite desno na stran čim višje, vlečite blažilec udarca in potegnite ročaj v kolčni spoj. Ohranite ravnovesje in izhodiščni položaj medenice. Če se vrnete v izhodiščni položaj, spodnjo nogo spustite na tla. Izvedite 1-2 pristopa 15-20 krat za vsako stran.
Vrtenje telesa v nagibu nazaj
Mišice tiska delujejo. Sedite, raztegnite noge in jih prečkate v spodnje noge, zavrtite udarec skozi stopala. Nagnite nazaj, prenašajte težo telesa na zgornji del zadnjice. Roke izstrelite z obema rokama in jih držite na prsnem košu. Popustite hrbet, narišite v želodcu. Medtem ko drži položaj medenice, obrnite telo desno-levo. To bo 1 ponovitev. Izpolnite 2 nizov 10 ponovitev.
Klop iz sedečega položaja
Deltoidne mišice in triceps delujejo. Sedite s svojimi nogami, ki so prečkali sredino blažilnika udarja, v vsako roko vzemite ročaj projektila in jih dvignite nekoliko nad ramena, dlani obrnjene naprej. Odpusti roke v komolce, jih potisni nad glavo. Ne upognite, ne dvignite ramenskih sklepov. Vrnite se na začetni položaj, ponovite. Naredite 2 kompleta 12-15 ponovitev.
V prsnem košu iz sedečega položaja
Mišice hrbta in zadnjega dela ramena. Sedite naravnost, noge se razprostirajo pred vami in rahlo upognejo na kolena. Vrzite plašč skozi noge in vzemite ročaj izstrelka v vsako roko: linija roka se nadaljuje z blažilcem. Povlecite ročice proti sebi, usmerite laktove nazaj in vzemite vaše lopatice. Vrnite se na začetni položaj. Ponovi. Ali se 2 pristopa 12-15 krat.
Izravnavanje orožja na pobočju
Triceps dela. Z desnim nogo stopom na sredini gube, vzemite levi širok korak nazaj in ga postavite na prst. Upognite kolena in se nagnite naprej. Z desno roko se naslonite na kolk, vzemite ročico blažilnika v levo roko in ga potegnite do kolka, komolca nad hrbtom. Pritrditev položaja ramena in komolca sila triceps, da poravnate roko. Vrnite se na začetni položaj. Ne spustite roke pod stegno! Ponovi. Pri naslednjem ponovitvi sledite vadbi z desno roko. Ali 1-2 pristopov za 12-15 ponovitev v vsaki smeri.