Ponudili vam bomo nabor učinkovitih vaj, ki jih morate izvesti od ponedeljka do petka. To je preprost program, ki se osredotoča na vse mišične skupine. Ta program bo pomagal pri doseganju želenih rezultatov.
"Držimo hrbet naravnost." Prizadevali si bomo, da ne bomo "iztisnili" trebuh in ga vedno stisnili.
- Med obrokom temeljito žvečite hrano.
- Pijte dan najmanj en in pol litra tekočine, boljši od mineralne vode brez plina.
- Izhlapevanje in dihanje morata biti globoka in dolga, pripomogla k razbremenitvi živčnega napetosti čez dan in prenesti kakršnekoli stresa.
Ta program ima določene prednosti
- To je čisto prihranek časa.
- V tem programu je mogoče v celoti slediti in lahko izberete tiste vaje, za katere menite, da so učinkovitejše, zapletite kompleksne, spremenite te ali druge vaje.
- Veliko vaj se izvaja na hrbtni strani, tukaj so opozorjeni vsi previdnostni ukrepi. Če imate težave s hrbtom, lahko uporabite predlagani program.
- Ne potrebujete več kot 2 kvadratnih metrov površine.
- Te vaje je mogoče izvesti v vsakem primernem času.
Ponedeljek
1. Vzemi lažni položaj. Brado pritisnete na prsni koš. Noge se koleni v kolenih, tako da so pete tako daleč od zadnjice. S konicami prstov leve roke poskušamo doseči peto na levi nogi. Ponovimo z desno roko, pridemo do desne noge. Dlani bi se morali soočiti. Ponovite vadbo vsaj 6-krat za vsako roko. Ta vaja pomaga ogreti vse trebušne mišice, ne da bi pri tem tvegali poškodbe.
Ni treba storiti:
Odvečne dinamične gibe - "mahi".
Pravilno dihanje: Izpusti se v trenutku, ko se je roka dotaknila pete.
2. V položaju "leži" dvignite noge, rahlo upognite kolena. Prečite noge. Z noge nas usmerimo proti licu v treh smereh: levo, v sredino, na desno. Pritiskamo na tla. Roke so se raztegnile z dlanmi navzdol. Glava je na tleh v mirnem položaju. Vadbo ponovite najmanj 9-krat za vsako smer. To vajo je treba izvesti, da se izognete nenadnim premikom.
Ni treba storiti:
Ko odstranimo telo s površine, trudimo, da ne odtrgamo ramen z dna, potem ko noge potegnemo k sebi.
Pravilno dihanje:
Ko se telo približa nogam, izdihujemo.
3. V "lažnem" položaju bomo položili roke za glavo in prečkali prste. Sklonimo roke v komolcih, ne poskušamo jih dvigniti, držimo jih vzporedno s tlemi. Desno nogo v kolenu. Levo nogo dvignemo navpično, vendar ga ne upogibamo. Dvignite telo, ne raztrgajte ledja od tal. V tem položaju bomo naravnost nogo približali obrazu in ga vrnili v prvotni položaj. Vsako nogo ponovimo vsaj 12-krat, če ima nekdo dobro fizično pripravo - 20 ponovitev.
Ni treba storiti
Izogibajte se strmemu in ostremu premiku, ki se lahko izvaja z uporabo prekomerne energije. Ali bo učinek vaje izgubljen.
Pravilno dihanje:
Izpustimo, ko prinesemo noge na obraz.
4. Sprejmemo lažni položaj. Sprostite vrat z nekaj rotacijskimi gibi. Ta potreba se lahko pojavi po predhodni vaji. Dvignili bomo ravne noge navzgor. Hands roke z "križ". Noge naredijo krožna gibanja, kot sledi: ena noga je zelo napeta, ravna, mirna. Stegno tesno pritisnemo na tla, zadnjico nekoliko dvignemo.
Druga noga opisuje krožne gibe okoli prvega. Ponovimo 12 premikov za vsako nogo. To je odlična vaja, ki je zasnovana za trebušne mišice. Zelo hiter dosežen učinek. To počnemo po segrevanju mišic s pomočjo vaj, katerih namen je krepitev mišic trebušne stiskalnice.
Ni treba storiti
Gibanje z velikim obsegom, bodo takšna gibanja povzročila izgubo ravnovesja, nato pa boste morali uporabljati druge nepotrebne gibe z uporabo drugih mišic.
Pravi dih
Vdihnemo pravočasno do krožnih gibov, vdihavamo naprej in odhajamo nazaj.
Torek
Pogovarjamo se in beremo o kalorijah. Kaj je res?
Calorie je enota energije, ki jo vsak izdelek nosi sam po sebi. Viri energije, ki so potrebni za življenje telesa, so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Ogljikovi hidrati z uravnoteženo prehrano morajo podpirati 55 ali 60% maščob, 25 ali 30% beljakovin, 15% energijskih potreb teles. Za ohranjanje vitalnih funkcij: vzdrževanje mišičnega tona, delo ledvic, srce, dihanje, telo porabi kalorije. Za ženske potrebujete 1300 kalorij na dan in za moške normo ustreza 1600 kilokalorij. Karkoli delamo s kakršno koli vitalno dejavnostjo, telo uporablja kalorije.
1. Predpostavljamo položaj "lažjega", telo bi se moralo zanašati na roke, ki se močno zavijejo nazaj in nagnejo na komolce. Noge se koleni na kolenih. Hrbet mora biti ravna, dvignite glavo nekoliko navzgor. Vaja za začetnike, položaj na nosilcu na komolcih jasno nadzoruje premike. Če pravilno izvajate vadbo, bo v spodnjem delu trebuha mišični tlak. V tem položaju potisnite noge še naprej in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo 12-krat, in tiste, ki imajo dobro fizično usposabljanje - 20-krat.
Če ste noseči, je treba to vajo odstraniti, ni primeren zate, v primerjavi z drugimi vajami za okrepitev trebušnih mišic.
Ni treba storiti
Trudimo se, da ne bomo raztrgali noge s površine.
Pravi dih
Izpusti, ko se noge vrnejo na prvotno mesto, se v tem trenutku trudimo.
2. V "lažnem" položaju bomo položili roke za naše glave in jih prečkali na hrbtni strani glave, povezali bomo prste. Noge zavihamo v kolenih, pritisnemo noge na tla. Desni komolec doseže levo koleno. Premiki telesa se izvajajo v enem ritmu z gibanjem nog. Delamo enako z desnim kolenom in z levim komolcem. Ponovite najmanj 10-krat. Če ni časa za vse vaje, bomo to storili ravno tako.
Ni treba storiti
Ne obremenjujte ohišja in olajšajte vadbe.
Pravi dih
Izpusti, ko pride komolec in koleno.
3. V položaju "ležeče" noge se upognite na kolena, malo potisnite. Postavimo palme za glave, prste prečkamo na zadnji strani glave. Pojdi gor. Hkrati dvignite telo telesa in poravnajte levo nogo, jo usmerite na obraz. Ponovimo isto z desno nogo. Najmanjše število ponovitev za vsako nogo je 10 krat, za ljudi z fizičnim treningom - 20-krat.
Ni treba storiti
Premikamo se ne preveč močno. Premiki morajo biti počasni, v nasprotnem primeru pomislek te vaje izgine.
Pravi dih
Izpusti se v trenutku približevanja noge in telesa.
4. V "lažnem" položaju dvignite izravnane noge pod pravim kotom glede na tla. Noge se bodo odstranile, tako da se bo kot med telesom in nogami povečal. V tem primeru se mora pas in hrbet tesno prilegati površini. Odprli bomo roke v obliki križa, dlani so usmerjeni navzdol. Nato začnite z majhnimi krožnimi gibi z ravnimi nogami. Najprej naredite desno nogo v nasprotni smeri urinega kazalca, levo pa v smeri urinega kazalca in obratno. Ponovimo vsaj 10-krat za vsako smer. Za tiste, ki imajo dobro fizično pripravo - 15 krat v vsaki smeri.
Ni treba storiti
Hkrati se ne premikamo z različnimi amplitudami, kar bo povzročilo izgubo ravnovesja in nepotrebno mišično napetost v zadnjici.
Pravi dih
Izpustimo, ko so naše noge blizu obraza.
Sreda
Pri opravljanju vaje na trebušnih mišicah porabite približno 50 kalorij, in sicer 10 kalorij gre za gibanje, 40 kalorij pa se talijo v obliki "toplote". Za znanstveno rečeno porabimo 10 kalorij na dinamični energiji in 40 kalorij na toplotno energijo.
1. Vaja je zelo enostavna, vam ni treba veliko truda. V "lažem" položaju dvignite noge in jih upognite v kolena ter jih približajte prsnemu košu. Dvignite medenico in napnite mišice trebušne stiskalnice, v tem položaju za 2 sekundi zadržite, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite vadbo 4 ali 5 krat.
Ni treba storiti
Ustvarite "vzvod" tako, da poravnate noge in jih pustite v navpičnem položaju.
Dihamo pravilno
Izpusti pri maksimalni napetosti mišic.
2. V "lažnem" položaju bomo križali križ, dlani navzdol. Prečkamo dvignjene in upognjene noge. S tega položaja dvignite medenico navzgor, medtem ko napenjanje trebušnih mišic traja 3 ali 4 sekunde. Dlani služijo kot podpora. Ne napolnite mišic ramen in vratu. Ponovite vadbo 8-krat.
Ni treba storiti
Ne nagnite nog v smeri obraza, poskušajte jih držati pokončno. To ne bo napaka, samo sprememba vaje se spremeni.
Pravi dih
Izpusti, potem ko dvignemo medenico. Glava mora ležati tiho, ne dopusti nepotrebnega napora mišic.
3. V "lažnem" položaju bomo raztegnili roke na straneh in obrnili dlani navzdol. Glava na tleh je obrnjena navzgor. Križe in rahlo upognite kolena v kolena, jih dvignite od tal. V tem položaju dvignite medenico navzgor in začnite vrteti eno za drugo na levo in desno. Roke bodo služile kot podpora, roke bodo napete. Vaje za vsako smer ponovimo 4-krat, za ljudi z dobrim treningom - 10-krat.
Ni treba storiti
Trudimo se držati ramen ob tleh pri vsakem nagibanju nog. Izogibamo se globokim nagibom na straneh.
Pravi dih
Izpustimo, ko so noge v pokončnem položaju.
4. V "lažnem" položaju, sprostimo vrat in raztegnemo roke. Ravni noge dvigniti navpično, noge morajo biti vzporedne s tlemi. Ne obremenite. Z majhnimi in lahkimi gibi nagne noge na obraz. Potem se vrnemo na začetni položaj. Ponovimo vajo 15-krat, za ljudi z dobro pripravo 2 se pristopi 12-krat.
Ni treba storiti
Strmi z veliko amplitudo, to bo povzročilo utrujenost, veliko bolje bo nadzorovati premike in po potrebi ustaviti.
Pravi dih
Izpusti vsakič, ko so noge v pokončnem položaju.
Četrtek
Naš organ pri prilagajanju telesne temperature na okolje porabi približno 200 kalorij. Za ohranjanje vitalnih funkcij se porabi okoli 1300 kalorij. Pri prebavi hrane približno 150 kalorij in za mišično delo vsak dan porabimo od 500 do 550 kalorij. Vse to ustreza dnevni porabi 2000 do 2200 kalorij.
1. Ta vaja je vsakomur seznanjena. V "sedečem" položaju na tleh bomo vzeli nazaj roke in se upognili nazaj, malce upognili kolena in jih pripeljali do telesa, medtem ko bi morale biti noge vzporedne s tlemi, prste nog pa bi morali potegniti sami. Zanesljivost na roke, nazaj naravnost. V tem položaju odstranimo telo in noge drug od drugega, nato pa jih približamo. Ponovimo vajo 12-krat.
Ni treba storiti
Zategnite noge brez telesa. Takšna gibanja ne učinkujejo, zato mišice trebušne stiskalnice ne bodo vključene.
Dihamo pravilno
Izpusti, ko se noge potegnejo v telo.
2. Prečite in poravnajte noge. V "lažem" položaju noge dvignemo pravokotno na tla, roke pa se razširimo na stran z dlanmi navzdol. Glava leži na tleh, obraz je obrnjen navzgor. Noge potegnemo sami. V tem položaju prečkamo in širimo noge. Vadbo ponovite 20 do 30 krat v udobnem ritmu.
Ni treba storiti
Preveč ostri premiki bodo izgubili ravnotežje in položaj medenice bo spremenjen.
Pravi dih
Izpustimo v trenutku prehoda.
3. V položaju "sedenja" se naslonimo nazaj in naslonimo na dlan roke, roke pa morajo biti upognjene na komolcih. Noge, ki so upognjene na kolenih, bodo dvignjene tako, da bodo noge vzporedne s tlemi, medtem ko noge potegnemo sami. V tem položaju začnemo upogibati in razkleniti noge, usmerjamo jih na levo in desno. Hkrati odstranite telo in odstranite noge, nato pa upognite noge in dvignite telo, se vrnite v prvotni položaj. Ponovite vadbo 12-krat, in če imate dobro vadbo - 20-krat.
Ni treba storiti
Ne obračajte ramen v skladu s premikom stopal. Pleča je treba določiti.
Pravi dih
Izpustimo, ko se telo in noge združita.
4. V "lažnem" položaju, ko so roke razporejene na straneh in dlani usmerjeni navzdol, dvignemo noge in povlečemo nasmeje proti nam. Držimo eno nogo v mirujočem stanju, druga noga se odstrani na stran in se nato vrnemo v začetni položaj. Če vaja postane enostavna, povečamo amplitudo. Ponovite vajo za vsako nogo 5-krat, in če ste fizično pripravljeni - 8-krat.
Ne delaj tega
Za lažje premikanje gibov medeničnega dela, ko se aktivna noga vrne v prvotno stanje.
Pravi dih
Izpust se izvede, ko se vrnemo na začetni položaj.
Petek
1. V "lažnem" položaju bomo položili roke za glavo, ovili na komolcih in prečkali na zadnji strani glave. Postavili bomo glavo v svoje roke. Ravni noge dvignemo navpično, noge prinašamo sami. Pogledamo. Pojdite naravnost v obraz, se vrnite v prvotni položaj, nato dvignite telo. Vsa gibanja so počasna. Ponavljamo vajo za telo in noge 5 krat, za tiste, ki se fizično usposabljajo - 10-krat.
Ni treba storiti
Pometanje in močna gibanja.
Dihamo pravilno
Izpustimo, ko se noge premikajo.
2. V položaju "leži" dvignite noge navpično in potegnite prst. Roke se razprostirajo na straneh, roke zavrtijo. Držali bomo eno nogo v fiksnem položaju, druga noga pa se bo poskušala približati obrazu, medtem ko bo majhna strmina. Potem se bomo vrnili na začetni položaj. Ponavljamo vajo za vsako nogo 10 krat, za ljudi z dobro pripravo - 20-krat .
Ni treba storiti
Aktivne noge ne morete upogniti, ko se začne približevati obrazu.
Dihamo pravilno
Izhlapevanje se izvede, ko se aktivna noga vrne v prvotni položaj.
3. Postavimo položaj "sedi" na tla. Na komolcih se naslonimo na rahlo ukrivljene roke, jih vzamemo nazaj, da ohranimo ravnovesje, ko opravljamo vaje. Roke so naravnane. Dvignite ravne noge bližje obrazu, nato pa poskušajte pripraviti majhno "osem". Ponovite vadbo 10-krat, da to naredite 5-krat, da narišete običajno "osem", drugi 5 pa "osem v nasprotni smeri. Za tiste, ki imajo dobro fizično usposabljanje, naredite 10-krat več kot "osem".
Ni treba storiti
Kreten, ko končaš z osmim.
Dihamo pravilno
Izhlapevanje se opravi z istočasnim dvigovanjem nog.
4. V "lažnem" položaju, ko hrbet sedi na tleh, glavo na tleh, dlani spustijo navzdol in roke se razprostirajo. Dvignite noge navpično. Levo nogo zavihamo in držimo v fiksnem položaju. Desno nogo opisujemo majhne kroge, po vsakem krožnem gibanju se vrnemo v začetni položaj. Vaja se ponovi osemkrat v vsaki smeri.
Ni treba storiti
Močno upogni nogo glede na drugo nogo. Ta položaj vam ne bo omogočil pravilne vadbe.
Dihamo pravilno
Izpusti, ko je stopalo čim bližje obrazu.
Učinkovita vaja za ravno želodec ni iluzija, ampak rezultat, za katerega si je treba prizadevati. Samo do vsakodnevnega dela lahko pride do tega. Za to morate opraviti vsakodnevne vaje, ne da bi morali biti leni in odložiti vaje za jutri. Vse je odvisno od tega, ali imate dovolj moči za vadbo, če nimate dovolj, morate omejiti svojo prehrano, v prehrano uvesti več zelenjave in sadja. Ne zavrnite kruha, lahko ga uporabite v obliki krekerjev. Ne morete jesti veliko, zato ne boste porabili dodatnih kalorij.
Pogosti obremenitve so vzrok debelosti, poskusite izogniti stresnim situacijam, če želite dobiti ravno trebušček. Stalno razmišljajte o treniranju, o tem, kaj bo vaš ravno lep trebuh in kakšno zaupanje vam bo prinesel. Ne prejedite in bodite vztrajen pri doseganju svojega cilja na poti do vitekega in elegantnega videza.