Roke in ramena so pomemben element vsake ženske figure. Seveda se morajo uskladiti s celotnim telesom - imajo zaobljeno obliko brez odvečnih maščob. Pogosto moramo nositi oblačila, ki gola naša ramena, vendar jim pogosto ne posvečamo dovolj pozornosti. Zaradi tega lahko postanejo šibke, izgubijo elastičnost in nabirajo maščobe. Včasih se bojimo usposabljanja teh delov telesa, da bi se izognili njihovemu povečanju, vendar si še vedno želimo, da bi naše roke in ramena lepo in vitko.
Toda za povečanje mišične mase ramenih so potrebna dolga trda treninga s posebnimi dietami in pomembno je opozoriti, da je ženskam veliko težje doseči mišičasto telo kot pri moških, kot je struktura ženskega telesa. Zato težko pričakujemo znatno povečanje volumna mišic. Kljub temu lahko lepo poudarjena ramena dobro poudarijo vašo privlačnost. Zato bomo spustili vse dvome in se lotili poslovanja.
V bistvu za lepoto naših rok se odziva deltoidna mišica, prav tako biceps (dvobojna mišica) in triceps (troglava mišica), zato moramo pri izbiri vaje spremljati, da so vključene vse zgoraj omenjene mišične skupine.
Vaje za roke.
Obstajajo dve vrsti vaj za čudovite roke - s ponderiranjem in brez. Kot sredstvo za uteževanje bomo uporabili ne uteži, ne pa palice, ampak lahkotne tehtnice za fitnes. Tehtnice ne bi smele biti preveč lahke, delovna teža bi morala biti izbrana tako, da bi bile zadnje 2-3 ponovitve vaje težko dane. Medtem ko velika teža hormonov lahko moti tehniko izvajanja vaj. Pomembno je tudi, da se spomnimo, da se lahko z naraščajočo močjo poveča težo dumbbellov, kar bo mišicam dalo dodaten dražljaj.
Preden začnete delati vaje, morate vedno ogreti. Ramenski sklep je v našem telesu najbolj ranljiv, zato ga je potrebno ustrezno ogreti. Če je to zanemarjeno, se lahko poškodujete, vsi razredi pa bodo narobe.
Ogrevanje. Izvajajte krožna gibanja z rokami, poskusite ogreti ramenski sklep. Roke držite naravnost. Na enak način je potrebno raztegniti komolčni sklep. Obstaja tudi alternativna možnost ogrevanja - nekaj minut energijskega plesa za vašo najljubšo glasbo. To bo dobro pripravilo telo za vaje, poleg tega pa bo optimističen za ves dan.
Vaja 1. To je ena od najlažjih in cenovno ugodnih vaj, ki jih lahko opravljate kjerkoli in s kakšnim občutkom. Stojte pokonci, stisnite noge skupaj, želodec in zadnjico potegnite. Telo se razteza navzgor, ramena se spustijo, roke se raztegnejo na straneh na ravni ramena. Krtače je treba dvigniti, kot da želite premikati stene. V tem položaju naredite 8 roke naprej in 8 - nazaj. Amplituda kroga poskušajte čim večje, ne da bi dvignili ramena.
Nato, upogibite zapestja, spustite roke, si predstavljate, da zdaj stiskate stene z zglobi. Občutite, kako mišice raztegniti vzdolž celotne dolžine rok. V tem položaju naredite 8 krogov naprej in 8 - nazaj z največjo amplitudo.
Vaja 2. Push-ups - ena izmed najučinkovitejših vaj za roke, prsni koš in nazaj. Obstaja več možnosti za push-up. Izberete lahko vse, ki vam je všeč, ali pa vse to storite.
1) Stojte s svojimi nogavicami na tleh in položite roke na širino ramena. Pri vdihu počasi spustite telo čim nižje na tla in se upogibajte z rokami v komolcih. Pri izdihu - poravnajte roke. Če je klasična različica potiskanja težko - poskusite poenostavljeno različico, ki se naslanja na kolena in palme. Vadite 10-15 krat.
2) Squat nazaj k stolu, roke na sedež. Pritiskajte s stola in spustite karlico navzdol. Naredite nekaj sklopov 3-5 ponovitev.
3) Stoj obrniti proti steni na razdalji 1 korak. Ko potisnete stran od stene, obdržite telo naravnost in se prepričajte, da se pete ne spuščajo s tal. Roke v končnem položaju je treba pritisniti na telo. Izvedite nekaj pristopov 3-5 krat.
Vaja 3. Vaje z držo. Različne stiskalnice z drgnjenjem pomagajo razvijati ločene skupine mišic in doseči roke lepega.
1) Stojte v pokončnem položaju, ločite rame širine noge. Vzemi v roke dumbbells in jih upognite v komolce, tako da so hlačke na ramenih. Pri vdihavanju, pri izhlapevanju poravnajte roke navzgor - vrnite se v začetni položaj (na ramena). Prsnega koša je treba dvigniti in sponulo - spustiti. Na vrhu lahko začasno ustavite. To je vaja za treniranje sprednje in srednje dolg deltas.
2) Stojte pokonci, roke vzdolž telesa, kolena in komolce rahlo upognjene, dlani obrnjene proti telesu. Počasi dvignite roke skozi stranice navzgor, dokler niso v vodoravni legi, medtem ko držite roke na komolcih rahlo upognjene. Na vrhu si vzemite kratek premor in počasi spustite roke v začetni položaj. To je vaja za usposabljanje povprečnega delta žarka.
3) Upognite kolena in nagnite telo naprej, tako da je z boki 90 stopinj. Hrbet je skoraj vzporeden s tlemi. Roke so spuščene, brada pa je rahlo dvignjena. Dumbbells pod prsnim košem, komolci rahlo upognjeni. Napenjanje in držanje lopatic, raztegnite roke na straneh in tvorite vodoravno črto. Potem vzemite kratek premor in počasi spustite roke. Vaja študija zadnjega snopa deltas.
4) sedite na stol, v rokah nosite dente in potegnite ramena po prtljažniku. Nadomestno pa upognite roke na komolec, potegnite dumbbells na ramo. Ta vaja dobro deluje na bicepsih.
5) Vstani, rahlo raztegne noge, z eno roko počiva v kolku, v drugem prevzame bučko in ga potegne navzgor. Nagnite svojo roko na komolec in spustite glavo pod kotom 90 stopinj. Naredite več pristopov z eno roko, nato pa ponovite isto z drugo. Ta vaja razvija triceps.
6) Sedite na stolu in v obeh rokah držite gobice. Spustite roke na komolce, tako da se roke obesijo. Izvedite upogibanje podaljška ščetk. Naredite nekaj ponovitev z dlanmi gor, nato navzdol. Ta vaja učinkovito deluje na mišicah podlakti.
Redno opravljajte te vaje za čudovite roke in v nekaj tednih boste lahko presenetili druge z elegantno obliko rok in lepih ramenih.