Naredite vajo "Molitev", ki stoji pred ogledalom v profilu - videli boste, kako deluje mišica in prsni koš.
Hoja na mestu
1. Dvignite roke na ramena.
2. Hodite hkrati s krožnimi gibi roke v ramenih sklepih naprej (10-krat).
3. Nadaljujte hojo + krožno gibanje nazaj (10-krat).
Jerking z rokami
1. Noge na širini ramen, roke vzdolž telesa.
2. Vzemite roke nazaj, naredite jim odcepno gibanje nazaj od sebe, kot če začnete.
Občutite napetost prsnih mišic.
4. Sledite drži.
Ponavljamo 15-krat.
"Stiskanje"
1. Razdalja med nogami narazen.
2. Vzemite majhno brisačo v roki.
3. Dvignite roke na nivo prsnega koša in se raztegnite pred vami.
4. Direktne roke twist v različnih smereh brisačo (20-krat).
Cilj za zid
1. Stojite na razdalji 50 cm od stene, ločite rame širine noge.
2. Potegnite roke naprej in stisnite pesti proti steni (20-krat).
Raztegovanje
1. Razdalja med nogami narazen.
2. Dvignite roke z ekspanderjem do nivoja prsnega koša.
3. Gladko, raztegne roke v straneh, raztegne ekspander.
4. Zaklenite položaj in prekrižite roke nad prsmi (10-krat).
Dvignite roke nad glavo in ponovite isto vodoravno gibanje, ki se razteza nad glavo (10-krat).
1. Stopala na širino ramen, roke, da se pridružijo pred prsmi.
2. Povežite dlani pred prsnim košem in pritisnite eno dlan na drugo, z naporom (vsaj 30-krat).
Sedenje in leži "palm na mizi"
1. Sedite na stolu pred mizo.
2. Dlani obdržite na mizi in z rokami dvakrat pritisnite na njo (20-krat).
"Kuščar"
1. Lezite na trebuhu, položite roke na ramena (ali roke za glavo).
2. Počasi dvignite zgornji del prtljažnika.
3. Zaklenite največji položaj za 25 sekund.
4. Spustite prtljažnik na tla. Ponovite 10-krat.
"V turščini"
1. Sedej "v turškem jeziku", upognite roke v komolce, pritisnite komolce proti telesu.
2. Prsti, da postavite na ramena, obdržite lopatice in izmenično premikate ramena (kot v krogu) - navzgor, nazaj, navzdol in naprej.
Push-up
1. Lezite na želodec.
2. Ležite roke na tleh in dvignite telo.
3. Stisnite tla, maksimalno ravnanje roke (vsaj 10-krat).
"Vaza"
1. Vzemite tehtnice, ležite na hrbtu, razprostite roke z dumbbells 1,5-2 kg vsakega.
2. Počasi dvignite razredčeno in rahlo upognjeno v komolcih z rokavicami (10-krat).
Izvedite vajo na ozki klopi (ali na dveh ozkih blazinah), ki leži ob njej.
Podpora naj bo že vaš hrbet, šele potem bodo mišice pravilno delovale.
1. Sedite na stol.
2. V obe roki vzemite hrbet
3. Izvlecite desno roko z bučko vzdolž kolka in levo roko navzgor na prsnem košu.
4. Brez nagibov v komolcih zamenjajte položaj roke.
Ponovite 10-krat.
Za izvedbo teh vaj ne potrebujete le dodatnega časa, temveč tudi posebno taktiko. Izvedba teh vaj zahteva posebno obremenitev in zato ne bo primerna za vsa dekleta. Konec koncev, mnogi posamezniki imajo svoje telesne motnje in bolezni.
Če na primer deklica trpi zaradi bronhialne astme, ji je prepovedana različna vaja na simulatorjih in dejansko vsaka fizična aktivnost. Zato najprej vrnite svoje zdravje v normalno stanje in nato opravite različne vaje.