Omelette v grščini s paradižnikom in sira Feta
2 porcije
Priprava: 10 minut
Priprava recepta: 4-6 minut
Če pritisnemo čas, namesto omlete na običajen način skuhamo jajca, ki pogosto mešajo jajca z lopatico ali leseno žlico. Jajca so odličen vir visoko kakovostnih beljakovin, od katerih je 4 g v enem jajčniku. Oljčno olje za cvrtje; Beljakovine 6 velikih jajc; 1/2 žličke sušenega origana; 1/2 skodelice svežega paradižnika, narezan na koščke; 1/2 skodelice zelene paprike, narezane na koščke; 2 tbsp. žlice razkosanega feta sira; sol in zemlja črni poper.
Priprava recepta:
Poskusite z oljčnim oljem veliko negnjico in ga segrevajte na srednji vročini. Mešanica beljakovin z origanom. Zmes vlijemo v ponev in kuhamo 3-5 minut (dokler se proteini ne ocvrte v celoti), z lopatico, ki pogosto dviguje omlet in preklopi ponev na še vedno surove beljakovine na dno. Poliramo polovico omletnega paradižnika, paprike in fete. Z lopatico pokrijte zelenjavo in sir s polovico omleta. Po okusu porežite sol in poper, orezite omlet na dva dela in služite. Hranilna vrednost enega dela (1/2 omele): 30% maščobe (3,6 g, 2 g nasičene maščobe), 20% ogljikovih hidratov (5 g), 50% beljakovin (14 g), 1 g vlaknin, 97 mg kalcija, 1 mg železa, 347 mg natrija, 109 kcal.
Quinoa solata s kozicami in sezamovo olje
4 obroke
Priprava: 10 minut
Priprava recepta: 10 minut
Quinoa je edina cela zrna, ki so zelo bogata z beljakovinami in vsebujejo vse esencialne aminokisline. 1 skodelica surovega kinoja; 450 g pripravljenih olupljenih kozic srednje velikosti; 1 rumena ali rdeča paprika, olupljena in razrezana na kocke; 3 tbsp. žlice sesekljanega koriandra; 2 drobno sesekljane šljive zelene čebule; 2 tbsp. žlice riževega vinskega kisa; 1 žlica. žlico sezamovo olje; sol in zemlja črni poper.
Priprava recepta:
V srednji ponvi s kičino prelijete z dvema kozarcema vode, dajte močan ogenj in ga zavrite. Zmanjšajte toploto, pokrijte s pokrovom in kuhajte 10 minut, dokler se ne absorbira vsa tekočina, in košček ne postane prozoren. Odstranite s toplote in zmešajte z naslednjimi sestavinami. Po okusu s soljo in črnim poprom. Hranilna vrednost na posodo: 21% maščobe (6 g, 1 g nasičene maščobe), 44% ogljikovih hidratov (31 g), 35% beljakovin (25 g) 4 g vlaknin, 40 mg kalcija, 3 mg železa, 199 mg natrija, 281 kcal.
Piščanec s curry, rjavi riž in zeleni grah
4 obroke
Priprava: 10 minut
Priprava recepta: 15 minut
Piščančje meso je odličen vir dragocenih vitaminov, rjavi riž je bogat z vlakninami in vitamini B, kisla smetana pa vsebuje kalcij, ki krepi kostno tkivo. 2 žličke oljčnega olja; 1/2 skodelice čebule, narezane na kocke; 2 stroka iz ekstrudiranega česna; 1h. žlica fino sesekljanega svežega ingverja; 450 g piščančjih prsi brez kosti in lupine, razrezane na kose 2,5 cm v velikosti; 2 žličke curry v prahu; 1/2 tsp morska korianderja; 1/2 žličke soli; 1/4 čajne črne paprike; 1 skodelica nesaljene piščančje juhe; 2 skodelice surovega rjavega riža; 1 skodelica zamrznjenega zelenega graha; 1/2 skodelice kisle smetane z nizko vsebnostjo maščobe; 2 tbsp. žlice sesekljane zelene čebule.
Priprava recepta:
V veliki ponvi za pečenje, segrejte olje nad srednjo toploto. Čebulo, česen in ingver položite na 2 minuti. Dodajte meso in ocvrtejte približno 3 minute, dokler ni zamašen z vseh strani. Dodajte curry, koriander, sol in črni poper ter dobro premešajte. Dodajte piščančeno juho in jo zavrite. Zmanjšajte toploto in kuhajte 10 minut - dokler piščanec ni pripravljen. Medtem v srednji ponvi kuhamo 2 skodelice vode. Nalij riž in kuhamo 8 minut. Dodajte zeleni grah, pokrijte in kuhajte še dve minuti, dokler se ne absorbira vsa tekočina. Piščanca odstranite iz ognja in jo pomešajte s kislo smetano in čebulo. Poskrbite, da položite na riž z grahom. Nutritivna vrednost na posamezno sluznico (kozarec mešanice mesa, dve tretjini kozarca riža z grahom): 16% maščobe (7 g, 1 g nasičenih maščob), 48% ogljikovih hidratov (48 g), 36% beljakovin (36 g), 4 g vlaknin , 73 mg kalcija, 2 mg železa, 502 mg natrija, 399 kcal.
Zakaj so zelo stroge prehrane obsojene na neuspeh?
Na kratko, prehrana, ki temelji na podhranjenosti, ne more imeti koristi za telo, pri novincih pa ostro zmanjšanje kalorij pogosto povzroča diuretični učinek. To pomeni, da začetno zmanjšanje kilogramov, ki ga vidite na lestvicah, ni posledica izgube maščobe, temveč samo tekočine, ki jo telo izgubi. Če dobite manj kot 1.200 kalorij na dan (to je manj kot minimalni znesek, ki ga večina žensk potrebuje za podporo delu vseh telesnih sistemov), ste prepričani, da uporabite mišično maso namesto maščobe. Če jeste manj kot zahtevani minimum kalorij, da bi ohranili funkcijo dihanja in vseh organov (število kalorij se spreminja, vendar je okoli 900 na dan), bo vaše telo prešlo v način stradanja; kot rezultat, ne bo deloval niti s kapljico njegovih dragocenih zalog energije (namreč maščobe). Med drugimi pomanjkljivostmi izčrpanih prehrane so pomanjkanje energije, slab spanec, stalna lakota in prekomerna razdražljivost. Na splošno, če opazujete preveč strogo prehrambeno prehrano, ki omejuje uporabo kalorij, tudi vaše čustveno stanje ne bo zelo prijetno, pojasnjujejo nutricionisti.