Želite diverzificirati vaše športne razrede in doživeti pravi športni duh? Preberite več o sistemu usposabljanja Reebok CrossFit in poskusite oceniti svojo moč s pomočjo predlaganega kompleksa. CrossFit je sistem celovitega fizičnega usposabljanja, ki temelji na treh "kitovih": raznolikosti, intenzivnosti in funkcionalnosti. Kaj to pomeni? Preprosto je. Funkcionalne vaje so tista gibanja, ki jih uporabljate v vsakdanjem življenju, specifični "vzorci" telesa (na primer, lifting lifting lifestyle je način za dvig težkega predmeta od tal). Le tu se izvajajo z visoko intenzivnostjo - za nekaj časa in čim prej. Plus, usposabljanje skoraj nikoli ni ponovljeno, gibi se nenehno izmenjujejo med seboj. Pomen takšne raznolikosti je v različici spodbujevalnega treninga: to se naredi tako, da telo nima časa, da se ga navadiš in se ves čas prilagaja novim obremenitvam - kar pomeni, da je v rezultatih nenehno napredoval. Recepcija CrossFit je pravzaprav enostavna: opravite funkcionalna gibanja, jih mešajte v kateri koli kombinaciji, označite čas in tekmujte za hitrost s sosedami v dvorani ali premagajte prejšnji zapis.
Vendar pa za vsem tem obstaja resna metodologija - piramida razvoja atletike. Temelji na prehrani, ki je molekularna in energetska osnova fizične sposobnosti. "Prilagajanje", križnice postopoma pripravljajo vse funkcije telesa za delovanje vitičastega načina. Metabolične vaje pripravljajo kardiovaskularne in dihalne sisteme. Gimnastika vam omogoča, da se naučite nadzorovati svoje telo v vesolju - razvija ravnotežje, koordinacijo itd. Naslednji korak je delo z utežmi: tu so elementi dviganje utežnih kegljev itd. - vse, kar je potrebno za pravilno uporabo sile v zvezi z zunanjimi predmeti. In končno, vrh piramide CrossFit je šport v najširšem koga njegovo razumevanje, da je možno, da prakticheskogoprimeneniya prejeli Prosti čas usposabljanja spretnosti, zanyatiyaskalolazaniem, igranje košarke, jadranje, kaj -. krossfiter o pripravljenosti kakršne koli življenjske in športnih testov. Še ena težka argumentacija v korist CrossFit je lepa slika kot "stranski učinek". Kljub temu, da je cilj tukaj izboljšati celotno telesno pripravljenost in ne privlačen videz, se znebiti prekomerne maščobe in zvišanja mišičnega tona obvezni dodatki, ki vas čakajo izhod.
Push-ups
Vzemite položaj »poudarka, laž«: telo je naravnost, mišice stiskalnice so napete. Spustite se do konca, tako da je telo na tleh in raztrgajte dlani. Zakaj je tako? V igri CrossFit je vedno konkurenčen učinek: ni pomembno, ali tekmujete z drugimi udeleženci ali poskušate izboljšati svoj zadnji rezultat. Če želite biti iskreni, morate pokazati, da ste vaje opravili do konca, in ne goljufali in opravljali pol amplitude, da bi lahko hitro končali. Ponovi. "
Ste pripravljeni poskusiti? To lahko storite takoj, ko se udeležite usposabljanja. Vaš cilj je, da čim več krogov v 6 minutah.
En krog je 5 push-up, 10 dvigal in 15 squats.
Skrajšajte čas in pojdite. Ne pozabite na rezultat, da bi nadalje spremljali napredek.
Dvigala za telo, skodelice
Pojdite na nagnjeni položaj. Ročice in ramenske sečke dotikajo tal, koraki stopala so združeni. Spustite roke naprej, se dotaknite nogavic na končni točki gibanja. Izklopite in se spet dotaknite tla. Noge položite na širino rame, nogavice so nameščene približno 30 stopinj navzven. Prsni koš, poglejte naravnost in hrbet držite naravnost. Začnite gibanje s hrbta medenice, nato navzdol. Knezi se nagnejo v smeri nogavic. Spustite tako, da so boki pod vzporednikom do tal, medtem ko hrbet držite naravnost. Pazite, da se teža ne premakne na nogavice, medtem ko boki ostanejo vzporedni z nogami. Nato se dvignite na dodatno ravnanje v medenico in kolena.
To je temelj fizičnega usposabljanja. Če ni močan, bo celoten učinek vašega treninga na nič.
V skupnosti CrossFit so bile najbolj priznane dve prehrani: Paleo in Zonal. Predpostavlja uporabo prehrambenega mesa, oreškov, semen, zelenjave in sadja, majhne količine škroba in popolnoma izključi sladkor. To je hrana, do katere je oseba prilagojena genetsko, zato vam omogoča ohranjanje optimalne ravni dobrega počutja. Omogoča uporabo absolutno hrano, vendar v strogo določeni količini in deležu beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Vsebnost kalorij je treba določiti v 1,5-2,5 gramov beljakovin na kilogram telesne mase, odvisno od stopnje aktivnosti (1,5 - normalno pri srednjih obremenitvah, 2,5 - za "napredne" atlete).
(telesna masa x 1,5) / 7 g = število blokov na dan
Enota je merska enota, ki se uporablja za poenostavitev izravnave obrokov.
- 7 g beljakovin (kuhan) = 1 proteinski blok.
- 9 g ogljikovih hidratov = 1 blok ogljikovih hidratov.
- 1,5 g maščobe = 1 blok maščobe.
Morate se naučiti, kako porabiti enako število blokov beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Nato bo kalorično vsebnost hrane zagotovila 10% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in 30% maščob. Takšen načrt bo na eni strani dala silo za aktivno usposabljanje, na drugi strani pa bo zaščitil svojo osebnost pred prekomerno maščobo.