Počasi valjanje žoge
Mišični stabilizatorji in ramena delujejo. Postavite podlakti na fitball, se prepričajte, da so v sredini žoge, roke zaklenjene v ključavnici, komolce - strogo pod ramena. Stopite nazaj, telo potegnite v vrsto. Ohranjati telo in noge še vedno, v petem štetju, počasi začnite valjati žogo naprej. Potem počasi vrnite žogico nazaj, potegnite komolce v želodec. Naredite 5 do 10 ponovitev.
Gibanje v spirali
Stabilizatorji mišic delujejo. Sprejmite položaj traku. Dvignite desno nogo in gleženj postavite na sredino fitinga. Poravnajte stiskalnico, povlecite telo. Zavihajte levo nogo in jo držite na teži, plava je vzporedna s tlemi. Premaknite levo koleno na desno pod telo in nato na levo. Hitro ponovite. Naredite 5-10 ponovitev, nato pa spremenite nogo, da dokončate pristop. Rame in stabilizatorji mišic delujejo. Postavite podlakti na sredino fitinga, zaprite roke v ključavnici in stopite nazaj. Hranite hrbet in noge na eni ravni liniji, roll žogo in nazaj. Potem zavrtite krog diagonalno levo navzdol, nato pa desno navzgor. Izvedite 5 premikov. Vadbo zaključite tako, da izvedete 5 hitrih zvitkov od desne proti levi po ravni črti pravokotno na prtljažnik.
Twisting s fitball iz sedečega položaja
Stabilizatorji mišic delujejo. Sedite na klopi, ločite rame širine noge. Vzemite fitball z obema rokama in jo držite pred vami. Povlecite iz ene strani na drugo, medtem ko je spodnji del prtljažnika mirujoč. Naredite 10-15 ponovitev v obe smeri. Stabilizatorji mišic in delo z orožjem. Vzemite položaj stranske palice s poudarkom na stopalih in desno podlaket, komolec - strogo pod ramo. Z vašo levo roko primite ročico gobice, dlani pa kažejo navzdol. Ohranjanje telesa na eni črti od glave do pete, zategnite levo roko na levo. Držite roko v začetnem položaju jarka, nato pa spremenite stran. Roke položite na sred bosonogi, vzemite položaj za potiskanje, noge skupaj, poudarek na prstih. Počasi potopite prsni koš na svojo stran. Hitro pritisnite, nato dvignite eno nogo in jo upognite v koleno. Vrnite se v začetni položaj in naredite enako z drugo nogo. Izvedite 10 ponovitev.
Twisting z medaljonom
Mišični stabilizatorji, mišice delov roke in ramenskega pasu. Sedite na klopi ali nizki stol, noge - na širino ramena. Medaljo vzemite z obema rokama in držite pred vami na ravni prsnega koša, komolci so upognjeni in rahlo narazen. Brush na žogo, napenjanje prsne mišice in mišice v rokah. Izvedite hitre zvitke s kroglico iz ene strani na drugo, poskrbite, da spodnji del prtljažnika ostane v mirovanju. Opravite 10-15 ponovitev v obe smeri.
Miti in dejstva o usposabljanju moči
- Ne bi smel preveč izpustiti s preveč usposabljanja.
Fitnes strokovnjaki govorijo o veliki koristi kratko, vendar intenzivno usposabljanje (ko ste intenzivno ukvarjajo v 30-60 sekundah, nato pa uredite majhen odlog). Takšno usposabljanje je mogoče opraviti v kateri koli kardio.
- Imam počasen metabolizem, trening teže mi ne bo pomagal pri izgubi teže.
Presnova se resno upočasni s hormonskimi spremembami. Ampak usposabljanje teže bo še vedno pomagalo pri izgubi teže in ohraniti. Pomembno je, da vsaj 2-3 krat na teden redno spreminjate obremenitev.
- Pogosto se poškodujem, zato ne morem narediti močnih vaj.
Narobe si. Bolj ko ste mirni, večja je verjetnost poškodbe ali raztezanja pri najmanj fizični napori. Močne vaje v kombinaciji z razteznimi vajami bodo pomagale pri tem preprečiti. Stojte na bosih (prva vaja na tleh), prenesite težo na desno nogo, roke pred vami, dlani obrnjene drug proti drugemu. Nagnite naprej iz kolka, medtem ko potegnete nazaj naravnost levo nogo, nato pa levo nogo na stran. Naredite 5-10 ponovitev, spremenite stran.