Športniki so takoj ocenili, da pomaga razvijati moč, fleksibilnost in koordinacijo ter dodaja elemente treninga igri - in začetnikom se lažje prilagajajo fizičnemu stresu, izkušeni športniki pa se ne dolgočasijo. Za vadbo na fitbole vam je prinesel le korist in užitek, zato je pomembno, da izberete pravo velikost. Premer vaše kroglice se lahko izračuna po formuli: višina minus 100 cm. Preverite pravilnost izbire, ki sedi na nogometu: noge se nagnejo na kolena, stopala na tleh. Če so vaši boki vzporedni s tlemi, se ne zamenjajte z velikostjo. Če oklevajte, izbirate med manjšo in večjo kroglo, vodite s stopnjo telesne pripravljenosti. Za neizkušeno športnico je bolj primerna za treniranje na večji krogli.
Kompleksne vaje na fitbolu vam omogočajo, da izkusite vse mišice telesa, vključno z globokimi mišičnimi stabilizatorji, ki jih ponavadi težko uporabljate.
Glavna prednost fitball je njegova večnamenska oblika. Z njeno pomočjo lahko izvedete veliko različnih vaj z lastno telesno težo, kot tudi tradicionalno močjo z dumbbells, mrene, amortizerjem. Fitball je ena najboljših lupin za trening ravnotežje in koordinacijo, za izdelavo mišic trebušne stiskalnice ...
Kompleks, ki ga nudimo, bo pripomogel k oblikovanju mišic celotnega telesa. Naredite to vsak drugi dan trikrat na teden. Glede na vašo telesno pripravljenost, naredite vsako vajo 12-20 krat, 3-4 pristopov z odmori med njimi 1-1.5 minut. Če želite olajšati njihovo izvajanje, lahko nekoliko potegnete iz fitballa.
Stoj na fitball. Stabilizatorji mišic delujejo.
Vaja za ravnotežje. Postavite koleno desne noge v sredino kroglice, z rokami naslonite na nogomet in, nekoliko nagnite naprej, dvignite za sabo na ravni medenice podolgovato levo nogo. Držite v tem položaju 5-20 sekund. Nato spustite levo stopalo na tla, vstajte in vadite na drugi nogi. Za spremembe vadbe na kroglični fitingu je pomemben odtenek - glavna stvar je, da vzamete tisto žogo, ki se vam posebej prilega.
Twisting na žogo. Mišice tiska delujejo.
Leži na fitball, stopala na tleh, žogo tik pod pasom. Raztegnite naravnost roke naprej, dvignite ramena in glavo. Popolnoma odstranite telo in takoj opravite zvijanje, z risanjem v trebuhu in s pritiskom na pas v kroglo. Držite se v zadnji fazi 1 sekundo. Vrnite se na začetni položaj, ponovite.
Osnutek amortizerja, ki sedi na fitballu. Mišice zadnjega dela.
Povlecite amortizer skozi stabilno oporo. Vzemi konce v svoje roke in sedi na fitball. Naslon naprej, vzemite stabilen položaj. Začnite gibanje tako, da dvignete telo, medtem ko se zravnajte, z rokami dodajte oprijem. Na končni točki odstranite lopatico. Ponovi.
Upogiba nog na fitball. Mišice zadnjega dela stegna delujejo.
Lezite na hrbet, postavite noge na fitball, roke z rokami navzdol - na tleh. Dvignite medenico tako, da se telo razteza od glave do pete. Rolling žogo zase, počasi upognite kolena pod pravim kotom. Samo počasi se vrnite v začetni položaj, ne da bi se kolen do konca upognili. Ponovi.
Spustite roke na straneh, klečite na fitball. Stabilizatorji mišic in deltoidne mišice delujejo.
Dvignite gume, stojite pred fitball (kolena na širini medenice) in nežno "roll" na žogo. Ujemite ravnotežje in začnite položaj: hrbet je ravna, roke so rahlo upognjene na komolcih in se ne dotikajte bokov, dlani so usmerjeni proti telesu. Obdržati napetost v mišicah nog in stiskalnice, si vzemite roke na straneh, ne da bi dihali nad plečem. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Če vam je težko vzdrževati ravnotežje, izpuščajte žogo za 15-20%.
Ropanje dumbbell, sedenje na fitbole. Delujejo mišice stiskalnice in deltoidne mišice.
Obstaja veliko vrst vaj na žogo fitball, vendar bo bolj pravilno izbrati točno, kateri je pravi za vas. Sedi na žogo, vzemite bučko v levi roki in jo prinesite na ramo, dlani obrnjena naprej. Z desno roko pritisnite žogico in rahlo dvignite levo nogo. Vzdrževanje napetosti v mišicah tiska, dvignite levo roko navzgor in opravite klopi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Ali vadite drugače. Sčasoma poskusite to storiti, ne da bi se naslonil na žogo.
Potisnite bučko v nagibu s poudarkom na fitball. Mišični stabilizatorji in hrbtne mišice delujejo.
Vzemite bučko v desno roko, postavite desno koleno na žogo in vrnite nazaj projektil, poravnajte nogo. Leva noga se rahlo upogne v koleno in se z njo zlepi z levo roko. Desna roka je poravnana, dlan je usmerjen proti telesu. Bend v spodnjem delu hrbta. Nagnite roko na komolec, potegnite bučko navzgor proti telesu, osredotočite se na vzdrževanje ravnovesja celotnega telesa. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Izvedite drugo pot za dokončanje pristopa.
Twisting iz bar vzdolž diagonale. Mišice tiska delujejo.
Vzemite položaj traku na podnožju: krinke na krogli, dlani na tleh tik pod rameni. Povlecite v želodec in vrnite žogo k sebi, dvignite medenico. V tem primeru rahlo potegnite telo na stran, spustite medenico na levo in ga potegnite na levo ramo. Držite 1 sekundo, se vrnite v začetni položaj. Ali vadite drugače.
Ohranite ravnotežje, ki leži na nogometu. Mišice nog, nazaj in pritisnite delo.
Lezite na fitball, tako da so ramena in zgornji del hrbta ležali na žogi. Noge so nagnjene pod pravim kotom na kolenih, noge na tleh. Dvignite ravne roke navzgor in počasi potegnite eno nogo naprej vzporedno s tlemi. Držite 5-3 sekunde, ne spustite medenice. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.
Squats s fitball proti steni. Mišice nog delujejo.
Stojte s hrbtom do stene in se naslonite na fitball tako, da je pod pasom, roke na pasu, noge pa so rahlo upognjene na kolenih. Sedite, zvijte kroglo in povlecite pod njim do točke, ko bodo boki vzporedni s tlemi. Nadaljujte, držite odklon v spodnjem delu hrbta. Če želite zapletiti vajo, to storite, ko stojite na eni nogi.