Vaš tisk je daleč od popolnosti? Maščobne gube se zbirajo v neprivlačni gosenici? Ne skrbi, vse je mogoče popraviti! Upoštevajte naša priporočila, pas bo izgubil 5 centimetrov za prvi mesec. Nudimo nov sistem za črpanje tiska za deklice doma, ki za 6 vaj izčrpa vse skupine trebušnih mišic in opekline do 450 Kcal. Kompleks nima starostnih omejitev in je primeren za dekleta različnih gradenj. Rezultat: reliefni trebuh + na tisoče navdušenih pogledov. Prav tako se boste spoznali z zlatimi pravili, kako črpati tisk, kako podpreti vitko sliko, kaj jesti pravilno in kako po rojstvu vrniti ravno trebuh.
5 zlatih pravil za dekleta: kako začeti učinkovit razred
- Cilj je pomembna motivacijska in gonilna sila. Vzemi notepad, pero in centimeter. Izmerite parametre in zapis. In poleg tega označite želeni tsiferki. Če se vrzel zdi nedosegljiva, ste globoko napačna. Tudi 30 dodatnih kilogramov se spremeni v elastičen trebuh s kockami.
Izbira mesta za razrede je hiša ali soba za vadbo. Če ste zelo sramežljivi s sliko, lahko in morate črpalke mišic stiskalnice doma. Dvorana za začetnika je strošek osebnega trenerja in psihološkega neugodja.
Ni potrebno, da se zaklenete v prostoru. Vzemite preprogo pod miško, steklenico vode, seznam vaj in pojdite v gozd, na jezero ali celo na streho. Čisti zrak in vesoljska površina pomaga prižgati maščobe in vpliva na rezultat vadbe.
- Priprava športne opreme. Na domače vadbe učinkovito odstranite maščobe iz pasu in stranic, kupite dumbbells 1,5-2 kg, fitball in vrv. Ni možnosti za nakup inventarja? Ni pomembno! Vzemite dve plastični steklenici in prelijte vodo na vrh ali nalijte pesek / zemljo. Sedaj imate hlačke. Pojdimo še naprej!
- Dnevnik treningov. To je prenosni računalnik ali prenosni računalnik, kjer so vaje in prehrana načrtovani v naslednjih dveh tednih. Verjemite mi, brez dnevnika, dekleta razčlenijo, zato je stvar primarnega pomena.
- Prvo usposabljanje. Kupili so se dumbbells, izbrali mesto in celo prinesli dnevnik, in prvo usposabljanje je bilo odloženo "za pozneje"? Dekleta, zato je nemogoče. 95% objav se ne konča nič, vendar žirafa še naprej raste. Si močan v duhu? Dokažite in začnite prvo vadbo takoj!
Prvi teden: drobljen udarec za tisk za kocko
Spodnja tabela ni le skupek vaj, temveč popoln priročnik za idealno dekle, ki ga lahko nataknete doma. Število ponovitev je izbrano za vstopno raven, ob upoštevanju kompleksnosti vaj. Če se ne spopadate ali se zdi preveč težko, potem ne sanjajte, da boste izgubili težo in si sami še naprej pridobivali telesno težo.
Priporočamo, da vadite 4-krat na teden vsak drugi dan. V vmesnih dneh obvezno naredite kardio (berite o njem spodaj) ali pa za približno 0,5-1 ure.
Potrebujete rezultat, kajne? Želite odstraniti maščobe iz želodca za en teden? Potem ne bodi len, dvigniti peciva in opazovati usposabljanje strogo po načrtih.
Pomembno! Začnite vsako vadbo s splošno vadbo telesa in na koncu z vlečenjem. Če zanemarimo ogrevanje, bo prišlo do rupture in razpokanja vezi, povečanja travmatične narave sklepov. Ogrevane mišice - pravilo številka 1.
Ogrevanje za vaje na stiskalniku, videu
Glavni kompleks na tisku, mizo in opis vaj za dekleta
| Dan v tednu | Vaje | ||||
| Garmoshka | Rise prsnega koša | Škarje | Pelvic dvigalo | Stransko torzijo na nogo | |
| Ponedeljek | 20 | 15 | 10-15 | 15 | 24 (12 na vsaki strani) |
| Torek | Kardio / tek | ||||
| Sreda | 20 | 15-20 | 10-15 | 15 | 24 |
| Četrtek | Kardio / tek | ||||
| Petek | 25 | 20 | 15 | 15-17 | 30 |
| Sobota | Kardio / tek | ||||
| Nedelja | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Zgornji tisk
Vaja "Garmoshka". Sedite na rit, hrbet je ravna, noge se nagnejo na kolena. Postavite roke pred seboj na prsni koš in nagnite telo nazaj za 45 stopinj, da občutite zmeren pritisk stiskalnice. Začnemo delati kot harmonika: noge v kolenih in telo potegnejo medsebojno, nato pa se vrnejo na začetni položaj.
Nasvet: obdržite noge na telesni teži in opravite vadbo ritmično. "Kako črpati tiska dekle minuto pred kocke?", - vprašate. Ponovite "Garmoshka" 40-50 krat za 2-3 pristopov, in relief bo pojavil v 1-2 tednih.
Lahka verzija "Garmoshki"
Rise prsnega koša. Klasična vaja za zgornji tisk. Leži na hrbet in upogni noge. Roke zaslužite svojo glavo, vendar ne obesite! Dvignite trup 30 stopinj in napolnite trebušne mišice.
Nasvet: Da bi se izognili skušnjavi, da bi zgrabil glavo, držite roke 5 cm narazen.
Še ena zanimiva vaja za zgornji tisk z uporabo improviziranih predmetov. Namesto palčke lahko uporabite dežnik ali cev iz sesalnika.
Spustite tipko
Vaja "Škarje". Trdno pritisnite hrbet proti tlom, tako da v spodnjem delu hrbta ne pride do upogiba. Roke vzdolž prtljažnika. Dvignite noge na 15 cm in izmenično gugalnice, ne da bi se dotikali tal s petami.
Nasvet: ko se navadite na obremenitev, naredite vajo z zvišanim trupom. Potem se bo razčlenil zgornji in spodnji del stiskalnice.
Dvig medenice. Še naprej ležite na hrbtu in držite svoje noge na teži. Postavite svoje roke v straneh za ravnotežje. Zdaj kreten rit in ravne noge, poskuša sprejeti položaj "Sveče". Hitro pospešite.
Poševni tisk
Stransko torzijo na nogo. Sprejmite položaj: kolena so upognjena, prtljažnik dvignjen, roke za glavo. In zdaj delajte z nogami kot v vaji "Bike" in z vašimi komolci se dotaknite nasprotnega kolena. Vaja zelo dobro krepi poševne mišice.
Kucica za vežbanje, video
Bodite prepričani, po tem, ko opravite osnovni sklop vaj, storite, tako imenovani, vpetje. Z njo odstranite napetost v mišicah, se raztezate in počasi upočasnite srčni utrip.
Za črpanje stiskalnice za 30 dni doma, iztisnite največ iz sebe in določite število pristopov. Olajšanje se bo začelo pojavljati po drugem tednu intenzivnih obremenitev.
Potisnite tisk po dostavi
Mama, naredil si junaško dejanje in predstavil svet z malim človekom. So trpeli strašne bolečine in 9 mesecev trpljenja, zdaj pa se bojite vaj za tisk? Ti si bojevniki, ki nikoli ne odnehajo. Zavračamo dvome, postavimo cilj in gremo v zmago!
Se bojite iti v hodnik in otroku zapustiti z očetom, sorodniki ali varuško? In to vam ni treba storiti! Delo z otrokom na domu. Vklopite vadbo v igro za otroka. Na videoposnetku ustvarjalna mama kaže, kako hitro črpati tisk in se zabavajte z otrokom.
In tukaj je nekaj primerov, kako vzgaja mlada mama.
Kako črpati gluteus mišice doma, preberite tukaj
Odstranimo maščobe iz trebuha: pravilna prehrana + kardio
Ne jejte slaščic, ne pijte sode, ne jedo hitre hrane, pozabite večno na yummies in maščobnih živilih! Prestrašen? Razočarani strahovi, dokler se ne zamudite, da izgubite težo. Jejte škodljivo hrano med prehrano in pravilno prehrano, vendar le do 12 ure in enkrat na teden. Izberite dan za počitek v želodcu in razvajajte svoje najljubše okusne (zmerno!).
Pravilna prehrana za dekleta je uravnotežena dnevna prehrana za prehranske elemente in vitamine. Pospešuje metabolizem, razdeli maščobe, odstrani žlindro in popolnoma oskrbi telo z vsemi mikro- in makro elementi.
Zdravilne prehranjevalne navade:
- Ni gladnih udarcev! Jejte 5-6 krat na dan za majhne dele v določenem času.
- Zjutraj začnite s kozarcem tople vode z limoninim sokom. Po 15 minutah jedo ovseno kašo ali ajdovo žito v mleku + žlička medu in peščico suhega sadja. Prijeten zajtrk je obvezen.
- Priprava v intervalih 3-4 ur: zelenjavna solata, sadje, beljakovine.
- Kosilo je približno 350-400 gramov. Žitarice, kuhano meso, ribe, zelenjavne solate in rezina rženega kruha.
- Pijte najmanj 2 litra vode na dan. Ne soda, čaji in sokovi, ampak čisto filtrirano vodo. Če želite izvedeti, kako piti vodo, najprej v skodelico postavite rezino limone.
- Pred jedjo pijte kozarec vode, vendar med obroki ne morete piti. Šele po 20-30 minutah.
- Lahko pojeste in jedo po 18:00! To so kislo-mlečni izdelki brez maščobe, ribe ali zelenjava. Zadnji obrok je 3 ure pred spanjem, pozneje pa le voda z limono in medom.
Za vožnjo maščobe, pravilne prehrane in usposabljanja za tisk ni dovolj. Glavni maščobni gorilnik je kardio, med katerim telo aktivno porabi energijo in razdeli 2-krat več maščob. Vaje za tisk brez kardio bodo samo povečale mišice, vendar gube gosenice ne bodo izginile. Pritisnite, da se črpate do kock, vendar pa, žal, ne bodo vidne za plastom maščobe na želodcu.
Tabela rezultatov usposabljanja
Vrsta usposabljanja | Kaj dela | Rezultat | Aktivno gorenje žvepla |
| Vaje za tisk | Abdominalne mišice | Kocke tiska in reliefa pod plastjo maščobe | NE |
| Kardio trening | Celotno telo | Hitro zmanjšanje teže in količine | DA |
Video učinkovitih kardio vaj za dekleta
Naučili ste se, kako napolniti dekle s tiskami doma. Poskusite in ne obupajte. Lepa figura je naš cilj!