Mogoče ste slišali besedno zvezo: "Gibanje s svojim delovanjem lahko nadomesti katero koli zdravilo, vendar vsa zdravila na svetu ne morejo nadomestiti gibanja." Ni presenetljivo, da je naše dobro zdravje neločljivo povezano z gibanjem. Redno usposabljanje ne more le okrepiti in izboljšati telesa, pozitivno vpliva na psiho, koordinacijo in sposobnost koncentracije. Vsak zdravnik bo vedno potrdil, da je osnova zdravega načina življenja gibanje in zdravje živčnega sistema.
Povečanje telesne aktivnosti ni le dober preventivni ukrep proti različnim boleznim, ampak je lahko dober način za obnovitev telesa po operaciji in hudih bolezni. Počasno vožnjo je najučinkovitejše sredstvo za krepitev srca in ožilja človeka, saj je poraba kisika večkrat višja kot pri počitku. Takšno delo prisili srce, da črpajo več krvi, spodbujajo ton kardiovaskularnega sistema in pomagajo okrepiti srčno mišico. Starejši ljudje, ki vsakodnevno delajo jog, imajo stanje kardiovaskularnega sistema, ki se ne razlikuje veliko od mladosti.
Gibanje je osnova življenja. Skoraj vsakdo bo dvomil v to. Človeško telo je dobro oblikovano in prilagojeno za gibanje, opremljeno je z zapleteno, vendar zanesljivo strukturo motorja, vsi organi in sistemi pa so tesno povezani s telesno dejavnostjo.
V prid zdravemu življenjskemu slogu in gibanju
- Hormonsko ozadje . Gibanje vpliva zlasti na normalno delovanje žlez. Ščitna žleza sprošča veliko število hormonov in tiroksina jodotronina, ki izboljša presnovo in povečuje energijo v vsakem času dneva. Po drugi strani pa nadledvične žleze izločajo povečano količino adrenalina. Ta hormon poveča število aktivnih impulzov in krvnega tlaka, aktivira mišično aktivnost in nadaljnji razvoj kortizola, spodbuja skladiščenje ogljikovih hidratov v jetrih.
Drug pomemben organ za dobro zdravje je trebušna slinavka, ki proizvaja naslednji odmerek insulina, s čimer se poveča število insulinskih receptorjev in njihovo širjenje. Kot rezultat, celice dobijo več glukoze in raven glukoze v krvi pade. To pomeni, da sta gibanje in šport idealna preventiva proti diabetesu tipa II.
Nazadnje, in nič manj pomembno, športna pomoč spodbuja sproščanje spolnih hormonov, zlasti testosterona, ki je med telesno dejavnostjo še posebej poudarjena. Po nekaj časa po treningu se njegova vsebnost v krvi znatno poveča. Pri ženskah je tudi proizvedena, vendar v manjših količinah. Glavna "zasluga" testosterona je, da spodbuja razvoj mišičnega tkiva. - Imunski sistem. Raziskovalci so ugotovili, da se po 10-12 tednih aktivnih športov količina protiteles (imunoglobulinov) v telesu znatno poveča, kar neizogibno vodi v povečanje odpornosti. To imenujemo »krepitev imunitete«.
- Svetloba . Aktivna oseba ne diha pogosteje kot katera koli druga, vendar to počne z globokim vnosom kisika. To se imenuje pravilno dihanje. Vsak fitnes inštruktor razloži, kako pravilno dihati, da oksigenira vse organe in tkiva. Še posebej možgani. Športnik diha povprečno 2,5 litra. kisika namesto običajnih 0,5 litra. od nepripravljene osebe. Razlog je povečanje ravni hormonskega adrenalina v krvi, v katerem se dihalne poti povečujejo in povečujejo njihovo prostornino. Po 2-3 mesecih treninga lahko v procesu dihanja dobite do 25% več kisika za telo.
- Jetra . Povečano povpraševanje po ogljikovih hidratov vodi v povečanje zalog glikogena v jetrih. Z bolj intenzivno in dolgotrajno vadbo jetra nevtralizira znatno količino sladkorja v krvi, ki ob vstopu v celice postane čista energija.
- Živčni sistem. Za aktivne ljudi, ki opazujejo temelje zdravega načina življenja, se krvni obtok različnih regij možganov poveča za približno tretjino. Znatno poveča število novo oblikovanih živčnih celic v hipotalamusu, kar vodi v izboljšan spomin in sposobnost koncentriranja. Nerve celice, pa tudi prispevajo k sproščanju endorfinov, ki vplivajo na človeško psiho in njeno razpoloženje.
- Cirkulacijski sistem in srce. Prenos krvi iz srca v vse dele telesa ni enostaven proces. Vendar je pri rednih športih veliko lažje. To so že dokazali številni študiji in ni nobenega dvoma. Zato je naše telo opremljeno s tako imenovanimi venskimi ventili, skozi katere prek sklepanja mišic okončin krvjo in limfo vstopajo v zgornji del telesa in še posebej v srce.
Toda ta sistem deluje zanesljivo le, če mišice nog delujejo s polno močjo. Kadar so kakršne koli omejitve v gibanju ali mišicah šibke, to ne omogoča gibanja krvi, kot bi morala. Kriza se začne kopičiti v posodah, kar vodi k njihovemu širjenju in se po možnosti poveča tveganje tvorbe krčnih žil in tromboze.
Sama srčna mišica je zasnovana tako, da se lahko zlahka prilagodi spremembam in s tem začne delovati bolj ekonomično. Na primer, v telesu povprečnega 30-letnega tekmovalca (ne profesionalnega atleta), črpanje do 40 litrov krvi za 150 utripov na minuto, in enako količino krvi pri aktivnih športnih kolesarjih za 120 utripov na minuto.
Aktivno gibanje vpliva na posebej ugodne proizvodne procese krvi v telesu. Na primer, pri 70 kg. težo, se lahko količina krvi poveča s 6 na 8 litrov, število rdečih krvničk se bistveno poveča, kar prinaša dodaten dotok kisika v mišice in organe. Krvne celice izboljšajo svojo elastičnost in optimalno možnost, da svojo obliko prilagodijo s pomočjo ozkih kapilarnih posod, ki spodbujajo metabolizem med krvjo in tkivi. - Mastne depozite. S povečanim povpraševanjem po energiji telo uporablja rezerve, shranjene v maščobnem tkivu, in maščobne blazinice postopoma izginejo. Sprememba razmerja maščobe v krvi, pri kateri "dober" holesterol večji od "slabega" holesterola, kar vodi k ohranjanju elastičnosti krvnih žil in občutno zmanjša preobremenitev srca in s tem potencialno tveganje za srčni napad.
- Mišično-skeletni sistem. Aktivno gibanje povzroči povečanje gostote kosti, v kateri je povečan pritisk in odpornost na stres, in to je dober preventivni ukrep proti osteoporozi v starosti. Skeletne mišice in kite postanejo manj elastične, reber, kosti stabilizirajo svojo strukturo in znatno zmanjšajo tveganje za poškodbe.
V povezavi z močnejšimi krčmi srčne mišice, kri doseže kapilare, kar vodi k širjenju teh posod. Tako so mišice obogatene s kisikom in dodatno dobavljene s hranili (zlasti beljakovin) iz krvi. Vse to omogoča pridobivanje energije iz ogljikovih hidratov in maščobnih kislin v mitohondriji.
Dober pogoj sklepov je v celoti odvisen od telesne aktivnosti. Brez gibanja niso nikakor zaščiteni pred drgnjenjem hrustančnega tkiva, je izčrpan, izbrisan, kar vodi v hude bolečine v sklepih. To ni povezano s cirkulacijskim sistemom in pod pogojem, da telo prejme vse potrebne hranilne snovi, je ta bolezen v celoti primerna za zdravljenje s pomočjo fizioterapevtskih vaj in posebnih vaj. Pomanjkanje gibanja in vadbe povzročata nastanek prostih radikalov in razpad hrbteničnega encima, ki lahko sproži destruktivne procese, ki lahko vodijo v vnetje ali celo popolno imobilizacijo sklepa.
Zdrav duh v zdravem telesu!
Gibanje in zdravje sta med seboj povezani. Športne aktivnosti nadzorujejo več postopkov v telesu, vplivajo na vse organe in sisteme. Tako lahko povzamemo relativno redne športne aktivnosti:
- Šport se učinkovito bori z prekomerno telesno težo - številne študije kažejo, da lahko 45-minutna vadba na stacionarnem kolesu dvakrat tedensko zmanjša količino svoje podkožne maščobe in zmanjša zastoje okoli notranjih organov.
- Aktivno gibanje zmanjšuje simptome depresije - zaradi dejstva, da gibanje telesa povečuje število hormonov, kot so serotonin in endorfini. Imenujejo se tudi "hormoni sreče". Menijo, da je usposabljanje enako učinkovito kot terapija zdravil za depresijo. Poleg tega se povečuje samozavest in znatno višja produktivnost, kar zmanjša čas ponovitve bolezni v primerjavi z bolniki, ki jemljejo zdravila za depresijo.
- Fizično aktivni ljudje lahko hitro premagajo učinke stresnih hormonov in se zato lahko kratek čas borijo proti živčnim obolenjem. Zaradi fizičnih vaj se v telesu oblikujejo dodatni receptorji, ki uravnavajo količino hormonov in sproščajo uporabne encime. Tako se lahko dirka po dirki vrne v 6-8 urah, medtem ko je za nepripravljeno osebo ta proces traja približno dva dni.
- Zdi se, da je šport zdravnikom novo upanje za starejše, ker dve vadbi tedensko zmanjšata tveganje Alzheimerjeve bolezni za približno 60%.
- Ali imate stalno bolečino v hrbtu? Ta problem je mogoče enostavno rešiti z rednim treningom moči mišic v prsnem košu, ki povečuje mobilnost, krepi mišice in zmanjšuje bolečine v spodnjem delu hrbta. Včasih ima lahko celo eno usposabljanje na teden pozitiven učinek.
- Hodenje, tek ali zmerno vadbo lahko povečajo gostoto kosti, hkrati pa izboljšajo koordinacijo mišic in morda zmanjšajo tveganje poškodb in osteoporoze v starosti.
- Redno vadbo se izvaja pri bolnikih z ishemično boleznijo. Terapevtska vadba učinkovito zmanjšuje tveganje za srčni napad, kap in kardiovaskularne operacije, v nasprotju z neaktivnimi bolniki s podobnimi pritožbami.
- Šport, seveda, znižuje krvni tlak. Glede na študijo v severnem Illinoisu, tudi najpreprostejši sprehod zmanjša sistolični tlak za tri in diastolično za dva milimetra živega srebra, kar bistveno izboljša stanje telesa kot celote. Dolgotrajno in intenzivno treniranje vzdržljivosti lahko zmanjša sistolični krvni tlak za celo 7 mm Hg. Strokovnjaki pravijo, da če se sistolični tlak stalno zmanjša za 2 mm. živega srebra, kar zmanjša tveganje za možgansko kap za kar 30%.
- Šport je tudi dobro preprečevanje in močno orodje v boju proti raku. Aktivni in "športni" ljudje trpijo za raka debelega črevesa za 50%, pljučni rak pa za 40% manj. Ženske, ki redno vadijo, zmanjšajo tveganje za raka dojk za 40% in rak jajčnikov - za 30%.
Življenje zahteva gibanje
Obstajajo številni prepričljivi dokazi o škodljivih vplivih sedentarnega življenjskega sloga glede na zdravje, dolgoživost in človeško sposobnost. Zato je nujno, da mora biti vsaka oseba fizično aktivna in ne zanemarja osnov zdravega načina življenja - gibanja in duševnega zdravja. Športu ni bila rutina, ampak je prinesla užitek. Če želite izbrati program vadbe, ki najbolj ustreza vašim potrebam, morate upoštevati naslednje dejavnike:
- zdravje in fizične sposobnosti;
- predhodno usposabljanje;
- sezonske prilagoditve;
- vrsta vadbe;
- svoje nastavitve v razredu - sami ali obkroženi z drugimi ljudmi.
Ne pozabi ...
Redno preverjajte pulz v času trajanja vaje! Če želite to narediti, lahko za merjenje uporabite naslednje pravilo: če lahko govorite med športom, potem niste preobremenjeni, če pa lahko peljemo - bolje je povečati fizično aktivnost.