Če menite, da bi s starostjo življenje moralo postati manj aktivno, je čas, da spremenite svoj položaj in napolnite energijo. Na kocki je preveč. Že v preteklih letih ženske izgubijo kostno maso in pridobijo prekomerno telesno težo. Zmanjšanje moči in izguba prejšnje prožnosti vodi v slabo držo in ravnotežje, zaradi česar je mobilnost težavna. Toda vaja za zdrav način življenja lahko preprečijo te izgube in rešujejo zdravstvene težave.
Kompleks vaj v nadaljevanju je učinkovit:
■ s hipertenzijo - izboljšanje krvnega obtoka;
■ z artritisom - mazanje sklepov;
■ z depresijo - povečanje količine endorfinov.
Ključ do zmanjšanja učinka časa je ohranjanje gibanja, kajti resnični krivec pasivnosti nikakor ni starost. Ko vaše telo ni navdušeno nad telesno dejavnostjo, se utrudijo tudi iz nepomembnih naporov, zaradi česar občutite telesno utrujenost kot težo zadnjih let.
Če vodite aktiven življenjski slog, boste dosegli boljše rezultate in ohranili zanimanje za življenje. Toda ne pozabite, da je trening, ki ste ga naredili, ko ste bili 15, ne ustreza vašemu telesu po 30. Zamenjati morate vožnjo s hitrim sprehodom, tai-bo tai chi, aerobiko visoke intenzivnosti za plesne razrede, jogo ali Pilates.
Namen takih vaj za zdrav način življenja je občutek večje moči in vitalnosti v telesu. Ženske s starostjo upočasnjujejo tempo, izgubijo občutek sokcnosti s svojimi telesi, končajo z njim ljubezensko razmerje in se odpovedujejo svojim spremembam, iščejo samoizražanje na drugih področjih. Vendar pa morate še vedno izvajati nekatere vrste vaj, na primer z obremenitvijo pomagati preprečiti osteoporozo, elementi joge, pilatesa, taichija in plesov, osredotočeni na sredino telesa, vključujejo medenico, hrbet, prsni koš. Premiki morajo biti načrtovani za tiste dele telesa - hrbta, vratu, medenice, - kjer se ženske ponavadi kopičijo v stresu in pojavi utrujenost. Ta program vam bo zagotovo pomagal mobilizirati in okrepiti celo telo, poleg tega pa z velikim veseljem!
Ogrevanje
Pred začetkom vadbe naredite vsako od teh ritmičnih gibov:
1. Pojdite na prste, nato pa obrnite nazaj na petah, istočasno držite eno roko spredaj, druga za hrbet.
2. Zavrtite boke, kot če bi se vrteli hulaohup. Nadaljujte še 1 minuto.
3. Vključite svojo najljubšo glasbo za 5 minut in dovolite, da se telo pravočasno odzove. Naj roke postanejo fleksibilne, kot trakovi, in glava, prsni koš in medenico se gibljejo popolnoma prosto.
RING GONG
Mobilizira hrbet in ramena, krepi cirkulacijo, spodbuja notranje organe, da energijo celega zdravega telesa.
1. Vstani, noge so razmaknjene širine ramen, nogavice z nogami gledajo naprej, kolena rahlo upognjena, roke v prostem položaju.
2. Vdihnite, nato pa popolnoma izhlapite in začnite obračati telo na levo, noge so še vedno. Rame in roke svobodno sledijo gibanju. Naj vam roke s tesno stisnjenimi pestmi zlahka zadenejo boke, ko se obrnete. Obrnite glavo, kolikor je mogoče. Roke so v celotnem gibanju popolnoma sproščene.
3. Vdihnite in se vrnite v. itd., nato izdihite in zavijete v desno - to je 1 ponovitev. Ponovite 12-krat, gladko nadaljujte obračanja z ene strani na drugo.
BOW IN PUŠČICE
Krepi noge, zgornji in srednji del hrbta, ramena, bicepsa, izboljša usklajevanje in ravnovesje.
1. Vstani, ramena širina ramen. Dvignite obe roki, stisnjeni v svobodne pesti, naprej do ravni prsnega koša. Premaknite težo telesa v desno nogo in zavijte levo koleno, dvignite ga do kolka, obdržite levo nogo z desnega kolena.
2. Pri vdihu, stopite nazaj korak diagonalno z leve noge, upognite kolena v polkrogu. Hkrati pa upognite levi komolec in povlecite levo roko nazaj na ramo, kot pri lokostrelstvu.
3. Izpustite, ko sprostite namišljeno puščico in premaknete levo roko v desno, poravnajte noge. Pojdite nazaj in nazaj. itd. ponovno dvignite levo koleno. Izvedite 8-krat, nato ponovite z drugo nogo.
BACK SPRAY / MAX BACK
Ta vaja se razteza v prsnem košu, mišicah v stegno, sprednji strani ramen in celotnem hrbtu. Okrepi hrbet in mišice tiska, daje energijo celotnemu telesu.
1. Vstani, noge so razmaknjene širine ramen, kolena rahlo upognjena, noge nogavice strogo naprej, roke v prostem položaju.
2. Vdihnite in potegnite roke navzgor, nato pa upognite hrbet.
3. Exhale, najprej odstopite, nato pa vzemite roke nazaj, upognite kolena in spustite glavo naglo naprej in se sprostite po vratu. Dokončajte izhlapevanje z nihanjem rok.
4. Kolena naj bodo upognjena, začnite dihati, ko se vrnete v telo in. n., z rokami, vrnite roke naprej. Takoj začnite drugo ponovitev. Ponovite 5-krat.
TILE DOLL TILTING
Takšne vaje se sprostijo in raztegnejo vrat, hrbet in boke.
1. Sedite na stol, noge širite kot ramena. Nogavice nog, kolen in boki se nekoliko spremenijo navzven.
2. Nagnite naprej med kolena, se prosto dotaknite roke, dotaknite se tal, glava in vrat sta sproščena.
3. Držite 4 do 4 diha, nato počasi poravnajte, medtem ko ostanejo v sedečem položaju. Ponovite nagib 3-5 krat.
DANCE SHIVA
Mobilizira boke, ki vrtijo mišice bokov in ramen, krepijo mišice telesa in nog, izboljšujejo ravnovesje.
1. Stojte na levi nogi, potegnite roke ven, da ohranite ravnovesje, dlan navzdol. Dvignite desno koleno do ravni kolka, povlecite trebuh.
2. Obrnite telo, začnite premikati roke na desno in nato na levo. Vaše telo posnema osmico. Začnite s črpanjem te številke z desnega kolena pred vašimi rokami. Vaša gibanja bi morala biti vesela in sproščena, kot odraz vašega načina življenja.
3. Povežite 4 "osem", nato pa 3 korake naprej. Dvignite levo koleno in nato z levim kolenom in obema rokama izvedite 4 "osi".
4. Pojdite nazaj 3 korake nazaj in dvignite desno koleno, dokončajte še 4 "številke". Ponovite celotno zaporedje 4-krat.
POŠTA WARRIORA Z TILTNIM PREKO
Razteza hrbet, ramena, sprednji del stegen.
1. Sedite na rob stola, obrnite telo v desno, postavite desno nogo naprej, peto držite desno pod kolenom. Pustite levo nogo nazaj, tako da je prst na tleh. Levo koleno je rahlo upognjeno, bokovi in ramena se ravnajo, roke na desnem kolenu.
2. Telo držite naravnost in ne odtrgajte od sredine, primite podlakti za hrbet in "odprite" prsni koš. Vdihni, potegnite v trebušne mišice, potegnite hrbtenico naprej.
3. Dihajte in se nagnite naprej v koleno, spustite telo na stegno, tako da je ravna hrbta vzporedna s tlemi. Glava se svobodno spusti navzdol.
4. Vdihnite, poravnajte hrbet in ponovite celotno zaporedje 5-6 krat.
5. Spremenite položaj: levo nogo spredaj, zadaj zadaj. Ponovite pobočja.