Kaj je lahko nevarno telovadnico? Ali bo ta kettlebell na nogo padla ... In dejstvo, da telo morda ni pripravljeno za breme, niste mislili?
Že eno leto, ko ste pozabili pot v telovadnico ali ste bili leni le za tri mesece, ni pomembno, piše zdravje. V obeh primerih ste začetnik v fitnesu. Da bi se ustrezno ocenili, bo v športnem zdravniku predhodno opravil individualni test.
V sedmih od desetih primerih se nov igralec v fitnes centru želi boriti, vendar njegov kardiovaskularni sistem ni usposobljen. Zato morate najprej opraviti kardio testiranje na veloergometru, določiti raven vzdržljivosti - nizka, srednja ali višja - in s tem ustrezno izbrati ustrezno obremenitev in hitrost treninga.
Dobra vzdržljivost je podedovana, vendar jo je mogoče tudi izboljšati s kardioverzijo: tekom in če je kontraindicirano, hodite po eliptičnem trenerju ali tekalni stezi, aerobiki z nizko stopnjo učinka, vodno aerobiko. Dovolj je treh treningov na teden 50 minut: 10 minut - ogrevanje, približno 30 minut - glavne vaje in 15 minut - vpetje, med katerim se utegne pomiriti. In tako 1,5-2 mesecev, nato pa, če ne zamudite razredov, se vzdržljivost izboljša, športne priložnosti se širijo.
Srčni utrip (HR) se spremlja z uporabo monitorja srčnega utripa - osebnega ali vgrajenega na simulatorju. Če je med vadbo višja od sprejemljive, znižajte tempo ali odstranite nekaj utežnih faktorjev.
Izračun srčnega utripa po Carvonenovi formuli
Leži in sproščeno, šteje "utrip počitek". Določite zgornjo dovoljeno mejo srčnega utripa glede na formule:
za nizko vzdržljivost - (220 - starost - impulz počitka) x 0,65 + impulz počitka;
za povprečno vzdržljivost - (220 - starost - impulz počitka) x 0,75 + impulz počitka.
Skrita hipertenzija
Moški s prekomerno telesno težo pride v telovadnico. Zdi se in počuti normalno, test na kolesnem ergometru pa kaže povprečno, vzdržljivost ... Zdi se, da ni nobenih ovir. Ampak merimo krvni tlak po testni obremenitvi na kardio in dobimo 160/95 mm Hg. Art. To je tako imenovana hipertonska vrsta reakcije na obremenitev, v tem primeru pa tudi pri zmerni vzdržljivosti športne trditve morajo biti omejene na raven začetnika, opozorijo zdravniki.
Po dveh mesecih usposabljanja oseba verjetno izgubi več kilogramov, se tlak normalizira in se lahko poveča obremenitev. Nadzorovanje krvnega tlaka pred in po obremenitvi naj bo v dveh tednih. Verjetno je potreben tudi pregled pri kardiologu.
Gutta-percha dislokacija
Na tekočem traku. Neskladno obrneš nogo in - oh! Ostanek je samo premagati bolečine, da bi se pripeljali do hiše. Te težave lahko preprečite tako, da vnaprej veste, ali imate nagnjenost k dislokacijam, to je, kakšen je pogoj ligamentov.
Preizkus prožnosti
Poskusite maksimalno prinesti s palcem ukrivljene krtače na notranjo površino podlakti, ne da bi si pomagali z drugo roko. Običajno je razdalja 7-10 cm. Če se manj kot 7 cm ali prst dotakne podlaket, imate mehke vezi.
Z mehkimi ligamenti se poveča tveganje za poškodbe, obstaja nagnjenost k dislokacijam, raztrganju vezi, mikrotraumi hrbtenice. Med aerobnimi vajami, vaje z lokom, nosite ključavnice, na teku, uporabite posebne tekaške čevlje. Da bi se izognili mikrotrmamam in celo zlomu vezi, naredite raztezanje šele po ogrevanju ali v vodi. In poskrbite, da boste v dobrem stanju ustvarili in vzdrževali mišični steznik - to vas bo ščitilo pred poškodbami.
Mikro nevarnosti za hrbtenico
"Mikro" je seveda nekaj majhnega, nepomembnega. Ampak samo na prvi pogled. Dolga, redna mikrotravma hrbtenice in sklepov povzroči kronične bolezni: osteohondrozo, osteoartrozo in druge.
Kaj naj storim? Počakajte, da se mišice, ki niso navajene za tovor, postanejo močnejše. Seveda ne ležite na kavču. Ne začnite z aerobiko in športnimi plesi, ampak s plavanjem (po možnosti s prsnim košem ali na hrbtu), aqua aerobiko, pilates. Vaje za moč naj se izvajajo le z majhno težo - na primer z 0,5 kg težo, ki ležijo na hrbtu ali želodcu, da se izključijo navpične obremenitve na hrbtenici. Ponderiranje teže postopoma.
Poskrbi za vrat! Ne morete močno zamahati z glavo (čim več ljudi), počneš s pobočji levo, desno, nazaj, naprej. Samo gladko, počasi, da ne poškodujete vratnih vretenc. Celo tresenje tiska, ne pozabite na vrat: ne potegnite roke, poskušajte nagniti glavo, ampak enostavno vezati prste na hrbtu vaše glave; noge dvignijo silo trebušnih mišic in ne vratu.
In vendar - in to ni šala - zelo je pomembno, da se lekcijo sprostite nasproti! To preprosto delovanje sprošča hrbtenico hrbtenice. Tesno stisnjene ustnice, nabreknjene čela in stisnjene zobe, nasprotno, povzročajo refleksno mišično napetost. Tako se nasmehajte pogosteje!
Nevarnost gibanja za začetnikov hrbet
► Nazaj obračanje s hkratnim nagibom naprej;
► dvig teži s hkratnim obračanjem na stran;
► Pri vaganju z utežjo nagnite telo naprej od stojnega položaja in še posebej izravnajte iz tega položaja (možen je tudi premik vretenc glede na druge, če so že poškodovani);
► katerikoli aksialni obremenitvi hrbtenice - to ni za nič, da zdravniki toliko ne marajo bara.
In na koncu, splošno priporočilo za vsakogar: Izogibajte se nepotrebnim obremenitvam.
Prekomerna prizadevanja ne zagotavljajo zdravilnega učinka, ampak, nasprotno, zmanjšujejo imuniteto. Nadzorovanje sebe med razredi ni težko.
Govorni test
Smešno, toda natančno. Če med treningom lahko izgovorite nekaj fraz, peti "v gozdu se je rodila jelka", hkrati pa hočeš dihati vsakih 3 beseda - vse je v redu. Če se zadušite na vse - zmanjšajte obremenitev.
Preizkus bolečine
Naslednje jutro po treningu bi morali mirno spraviti iz postelje, ne da bi poškodovali svet za bolečine v mišicah. V tej boli ni nič dobrega: 80% je povezanih z mikrotraumi mišičnih vlaken in ne s tvorbo mlečne kisline, kot mnogi mislijo. Naslednjič, ko ogrejete več, izberite manjšo obremenitev. Dober znak je, da po 48 urah začnete naslednji razred in ne boli.
Usposabljanje se ustavi z omotico, občutkom zadušitve, dispnejo, videzom hladnega znoja, muha pred vašimi očmi, s pulzom več kot 100 utripov. min (tudi med dolgim počitkom), znatno povečanje krvnega tlaka ali 25% zmanjšanje začetnega tlaka.