Odlično je, če redno trenirate, vendar za doseganje impresivnih rezultatov vsakič, ko v fitnes klubu izginejo po urah, ni potrebno. Po pol ure se povprečna oseba začne utruditi, počasneje se premika, njegova pozornost se razprši in posledično je usposabljanje odloženo in prinaša manj koristi. Mnogo je smiselno delovati le 20-30 minut, vendar z največjim učinkom. Ne slabše krepijo mišice in povečujejo vzdržljivost. Intervalno usposabljanje bo pomagalo zmanjšati čas kardio. Zelo močno povečanje bremena, ki mu sledi zmanjšanje intenzivnosti, kratek čas vzbuja kardiorespiratorni sistem, ki ni slabši od dolgih napornih voženj ali voženj s kolesom. Edini pogoj je, da bi morala biti vaša telesna pripravljenost, ki jo izberete v tem primeru, resnično zadovoljna, pravijo raziskovalci. Fitnes potek domačega treninga vam bo pomagal ostati vitek.
Šele nato bo navdihnila potreba po naslednjem preskoku in vas ne bo prestrašila. Najpreprostejši intervalni trening se lahko opravi na ulici ali na kateremkoli kardio stroju, ki temelji na naslednjem načelu. Po petminutnem ogrevanju se premikajte pri udobni hitrosti 1-1,5 minut, nato pa v 30 sekundah pospešite do maksimuma in se ponovno vrnite na običajno hitrost. Ponovite večkrat. Intenzivno usposabljanje ne more vzdržiti brez pravilne prehrane in režima pitja. Prehrana mora biti dovolj ogljikovih hidratov in vode: dehidracija le 3% za kar 15% zmanjša raven energije.
Vesela ura!
- Izberite vaje, ki vam omogočajo, da uporabite več skupin mišic hkrati. Namesto samo dviganje dumbbells na biceps, istočasno skrivaj. Vključite v svoj program, da postanete hrepenenja, push-ups, različne napade in stiskalnice.
- Vaje opravite počasi. Počasi dvignite težo in jo tako tiho spustite (počasi lahko štejete do pet, dokler se ne vrnete na začetni položaj). V tem primeru bodo mišice opravile dvojno delo in bolje jih boste izzvali v manj časa.
- Vzemite nestabilen položaj. Vadite na fitball, platformo ali, na primer, samo stojite na eni nogi, aktivneje aktivirate mišične stabilizatorje in v najkrajšem času je bolje, da črpate celotno telo.
- Zmanjšajte število pristopov tako, da povečate odpornost ali število ponovitev. Boste porabili manj časa ne samo na vajah, temveč tudi na dejstvu, da znova pojdite s simulatorja na simulator, vsakič, ko čakate, ko je na voljo želena enota.
- Od časa do časa spremenite svoje vadbe. Telo se več tednov prilagaja stresu (in resnemu telesnemu stresu za njo - stres). Po tem se učinkovitost učinkovitosti začne zmanjševati. Da ne bi porabili več časa na njih, spremenite program.
- Zmanjšajte intervale počitka med vajami in / ali premikate v tem času, izvajate različne aerobne vaje: na primer, tekite na kraju samem ali skočite s preskakujočo vrvjo.
- Dodajte v svoje vadbene programe pliometrične vaje. Odlično nalagajo mišice, zaradi česar se hitro raztezajo in se hitro sklopejo, na primer med različnimi skokami. Poskusite naslednje. Vzemite par nizkih ovir (15-30 cm). Obrnite se na njih vstran, skočite gor, dvignite kolena na prsni koš in se spustite med njimi. Skoči nazaj v začetni položaj.
Zberite 30 minut usposabljanja. Seveda ste slišali, da je za dobro sliko in zdravje potrebnih najmanj pol ure kardio dnevno. Toda kdo vam je povedal, da morate nujno usposabljati vseh 30 minut neprekinjeno. Kadar ni dovolj časa, ga razložite na več lekcijah mini fitnesa. 10-minutno usposabljanje, ki poteka v zelo visoki stopnji, zmanjša raven trigliceridov v krvi in izboljša metabolizem še boljše od ene 30-minutne. Ko ni časa za polno jutranje vožnjo, teči hitro, 10 minut, zvečer - še 10, dlje časa pa se v pisarni večkrat hitro povzpnemo po stopnicah. Če imate kakršno koli bolezen, se ne začnite intenzivno in brez predhodnega soglasja zdravnika. Ne dodajte dramatično, če ste novi v fitnesu: daj si čas, da se navadiš na stresa. Če začnete jutranje jogging, lahko obiščete resne delovne obremenitve le v enem mesecu.