Vsebina
Katere mišice delujejo v baru? Kako pravilno narediti bar vadbe? Uteževanje in spremembe vrstice za izvajanje Število pristopov Prednosti in slabosti traku za izvajanjeNajbolj priljubljena statična vaja je bar. S pravilnim uresničevanjem tega lahko preprosto uporabite levji delež mišic v telesu. Obstaja več vrst in teže balirnic, kar poveča učinkovitost treninga in popolnoma nadomesti komplekse vaj za ohranjanje in popravljanje številke. Torej delimo z vami skrivnost, kako pravilno narediti vrstico za tisk z uporabo fotografij in videoposnetkov.
Katere mišice delujejo v baru?
Klasični pas na rokah vpliva na sprednji del telesa: mišice stiskalnice, boki, teleta, ramenski pas in celo ravne mišice hrbta. Oglejte si fotografijo vadbene vrstice.
Stranski drog nalaga zunanjo površino noge (stransko), odlično krepi poševno stiskalnico in vključuje deltoidno mišično skupino. Odstrani maščobne stranice in "ušesa" na bokih.
Uresničevanje povratne vrstice je trda podlaga za hrbet, zadnjo površino rok, nog in duhovnikov. Če tako stojite 1 minuto, boste čutili vsako mišico v telesu do kosti.
Kako pravilno narediti bar vadbe?
Veliko je odvisno od tehnike učinkovitosti, tudi koliko kalorij bo ta vžig. Popolna učinkovitost bo izhajala iz vsake mišice in odstranila podkožne maščobe na težavnih področjih. Naučimo se, kako pravilno narediti vrstico v fotografiji in videu!
Klasičen pas na rokah
- Spustite se na tla in poravnajte telo, naslonite se na roke.
- Odtrgajte želodec in medenico.
- Nagnite se na prste.
- Poravnajte položaj, tako da ramena, rit in pete nosijo vodoravno črto. Ščetke, komolci in ramena so bili pod kotom 90 stopinj.
Tipične napake:
- odklon v spodnjem delu hrbta;
- porast duhovnikov;
- roke pred trupom;
- stopala široko nastavljena;
- glava se vrne nazaj.
Če se znajdete na seznamu napak, popravite tehniko. Plank je ne-travmatična vadba, vendar dnevna delovna obremenitev posameznih mišičnih skupin, če se ne izvaja pravilno, povzroči negativne učinke na hrbtenico in sklepe.
Ne nosite teže na rokah in vodite telo naprej. Zakaj olajšati nalogo, če je vaš cilj tanko telo? Ne stojite 60 sekund, samo jo držite dol, vendar popolnoma ravno.
Vezni pas na strani
- Ležite na svoji strani in dvignite telo, naslonjeni na ravno roko.
- Poravnajte telo in postavite prste na tla.
- Dvignite medenice in noge.
- Odstranite telo čim več od tal.
Tipične napake:
- Noge stojijo daleč narazen;
- dviganje telesa, krepitev obremenitve na rami;
- oseba pride spredaj, da olajša vajo;
- oseba prenaša težo telesa v roko, tvegati, da zlomi njegovo ramo;
- rahlo zavije roko na komolec.
Odlična zmogljivost zagotavlja trup. Poleg tega pas vadbe v nosečnosti v majhnih pogojih ni kontraindiciran. Nasprotno, krepitev mišic s statističnim vplivom olajšuje rojstvo in obdobje, v katerem je otrok.
Vzvratni trak
- Sedimo na tla, z rokami, ki ležijo za hrbtom po širini naših ramenih.
- Čopiči so razporejeni na prste.
- Raztegnemo noge, se naslonimo na nogo in dvignemo medenico.
- Telo držite gladko 1 minuto ali več.
Tipične napake:
- medenico do tal;
- Noge stojijo narazen;
- ščetke gledajo v različnih smereh;
- glava se vrne nazaj;
- oseba nosi težo telesa v rokah.
Tukaj je zelo vaja, kjer bodo delovali hrbet, rit in boki (stegna). In tako, da je 60 sekund v enem položaju za začetnike praktično nemogoče. Izogibajte se napakam in vaše telo se bo spremenilo po tednu pouka.
Ponderiranje in spreminjanje traku za izvajanje
Če se prvi dve krati zdi, da je črta nekaj nemogoče, ampak da se poravna telo in stoji 1 minuto na obrobju fikcije, potem čez teden ali dva ne boste imeli veliko običajnega bremena. Zato so inštruktorji fitnesa in mojstri joge prišli do različnih zapletov v baru in celo vadbe z dumbbells v tem položaju.
Ponujamo učinkovite različice barske vaje, pregledi katerih govorijo o skupni obremenitvi in krepitvi rezultata.
Vzvratna letev z nadomestnim dvignjenim stopalom neverjetno potresa rit, boke in hrbet. Preizkusite!
In tukaj je še eno super orodje v gibanju za zategovanje zadnjice, tiska, zadaj - ja, celo telo! Če želite povečati učinkovitost, nosite utežna sredstva za trup ali vrečo peska na želodec.
Pripravite se na naslednji utež v položaju na neposrednih rokah. Naša uredniška skupina je poskusila vajo: dekleta, če stojite 1-2 minuti in dodate aktivne gibe, potem občutite svoje roke, noge in nazaj, kot še nikoli prej.
In tukaj je še nekaj možnosti za ogromno črpanje telesa!
Ali sanjaš o železnih in ženskih bicepsih? Preizkusite vajo "Spiderman v planku".
Število pristopov
Torej, možnosti za delo morja, in zdaj razmišljati o tem, koliko pristopov za izvajanje bar je optimalno. Vsak položaj nekako obremenjuje ramenski pas, stiskalnico in hrbet, zato nam ni treba delati z ločenimi mesti. Ponujamo vam naslednjo možnost:
- Planck v 3 statičnih položajih 1 minuto. Ponovite 3-krat z odmikom med pristopi za 3-5 minut;
- Plank + aktivni gibi (vrtenje roke, povleci nogo, dviganje trupa). 3 možnosti za 2 pristopa;
- Pašček v statičnih - 3 vaje, bar v gibanju - 3 vaje. Brez ponovitev, s prekinitvami po treh usmrtitvah.
Bodite pozorni, vadite plaketo po carskem rezu in s kilo hrbtenice storite z največjo pozornostjo. Ne izvajajte zapletenih variacij. Pri prvih občutkih bolečine ustavite aktivnost.
Prednosti in slabosti pasu za uresničitev
Samo ena vaja in ducat možnosti lahko spremenijo vašo sliko v dveh tednih. Med prednostmi, ki jih opozarjamo:
- največja obremenitev mišic v statičnem položaju;
- Tri glavne vrste pasov delujejo skozi celo telo;
- povečanje mišične moči;
- krepi ramenski pas, zapusti roke žensko;
- izvaja se tehnika pravilnega dihanja;
- izvajati vajo kadar koli, kjerkoli in celo pri delu;
- zviša telo in izboljša kardiovaskularni sistem;
- ne potrebujejo dodatne športne opreme;
- primeren za vsako starost in polt;
- opekline maščob.
Kontraindikacije vključujejo medicinske bolezni, ki prepovedujejo šport. In tudi minus za leni ljudi - to je težko prvič dati.
Za motivacijo nastavite aplikacijo »Vadbena vrstica« na svoj telefon ali si oglejte štoparico.
Želimo športno vzdržljivost in učinkovito usposabljanje!