Fizični obremenitve v prejšnjih obdobjih lahko negativno vplivajo na vaše zdravje in če imate neugoden izid, boste imeli resne posledice v obliki divergentnih šivov (po carskem rezu ali šivalnih režah v perineumu), povečanem intraabdominalnem pritisku ali znižanju sten vagine. Zato je hitrost s telesno aktivnostjo v obdobju okrevanja nesprejemljiva. Bolje je počakati malo s temi učinkovitimi vajami za odstranitev postnatalnega trebuha, kot pa, da bi raztrgali že ranljivo zdravje!
Ploski želodec - učinkovite vaje
Če je okrevanje po porodu pozitivno in ste pripravljeni na začetek telesne vadbe, se morate odločiti za mesto za razrede in za način, kako jih držijo. Splošno sprejeta priporočila za to ne obstajajo, vsaka ženska sam izbere najprimernejše načine za odstranitev postpartumnega trebuha.
Glavni cilj oblikovanja je popolnost slike s pomočjo zadolževanja iz atletske gimnastike in aerobike. Z drugimi besedami, bistvo te lekcije je mogoče opisati takole: kiparska dela na telesu. Glavno bistvo oblikovanja treninga je jasno usmerjen fizični učinek na različne mišične skupine.
Pri izbiri te metode krepitve figure mlada mama naj bi pozornost namenila porazdelitvi časa. Dve lekciji na teden, ki trajajo približno eno uro z njegovo pravilnostjo, lahko izgubijo svojo učinkovitost v primeru različnih nepredvidenih okoliščin. Zato je mogoče ostati na drugih možnostih.
Delo doma!
Ne samo vaje za oblikovanje pod vodstvom inštruktorja lahko postane vaš postranski trebuh trebuha ravno. Dobre rezultate lahko dosežemo samostojno s pomočjo preprostih vaj, izvedenih na domu. Vsaka vaja se izvaja z jasno zavedanjem, kaj je namenjena - šele takrat bo učinkovita. Zato bi bilo primerno podati naslednja priporočila:
1. Kot v vsakem športu je pred glavnim vadbenim kompleksom potrebno ogrevati.
2. Ne uporabljajte bremen, ker je njihov glavni namen - oblikovanje mišične mase in kompleks, ki ga izvajate, namenjen ravno v nasprotni smeri.
3. Tisk med vadbo mora biti v stalni napetosti, zato je treba pozorno spremljati tehniko delovanja. Manjše število "pristopov", izvedenih z veliko kakovostjo, bodo v vojni veliko bolj učinkovite za ploski postnatalni želodec.
4. Intenzivnost usposabljanja ni zadnja vrednost. Priporočila nekaterih strokovnjakov o varčevalnem režimu vaj v tem primeru so nesprejemljiva, če vas zanima rezultat. Vendar pa lahko v tem primeru preveč skrbnosti storijo veliko škode. Zato, če tega še niste imeli že prej ali če ste jih začeli po dolgem odmoru, naredite to postopno. En pristop (število ponovitev brez prekinitve) je ena vadba, morate prinesti do štiri.
Pazljivo pazite na dihanje! Pri izhlapevanju napolnite mišice stiskalnice, medtem ko istočasno vlečete v sprednji steni trebuha, s čimer se prepričajte, da so rebra padla. Ko vdihnete, se mišice stiskalnice ne sprostijo in trebušna stena ostane umaknjena.
V praksi je bilo dokazano, da je najboljša metoda za usposabljanje tiska kontinuirano delovanje, pri katerem se več vaj izvede eden za drugim brez prekinitve. Break po enem takem kompleksu mora biti vsaj minuto. Celoten niz se izvaja hitro in s številom ponovitev. Toda ta metoda je postopoma, odmerjena povečuje intenzivnost med razredi. Pri izvajanju vaj se morate nenehno osredotočati na stanje trebušnih mišic, ki jih je treba napeti.
In vendar - eno uro pred vadbo ne bi smeli jesti.
1. mesto. Pri vdihu je želodec maksimalno zaobljen. Ob izdihu - sprednja stena se premika na hrbtenico in ta položaj je določen za nekaj sekund. To poteka od štiri do pet pristopov 10-krat.
2. Položaj - "leži na želodcu". Največji odmik nazaj in nazaj, popravite za nekaj sekund. Število pristopov je podobno prejšnjem raztezanju.
Učinkovita vadba doma
№1. Položaj - noge skupaj. Med opravljanjem čučanj se zadnjici močno umaknejo, telo nagne, roke se postavijo na sredino stegna. Če sapo, je želodec zaobljen. Ko poravnate roke dvignite in se razširijo na straneh pod ostrim kotom. Hrbtna stran je poravnana do maksimuma, vdihnila - in privila v želodec. To je tisto, kar se imenuje "dihanje trebuha".
Počasi vlečite zrak skozi nos, medtem ko morate sprostiti diafragmo. Stomak je "napihnjen" naprej, spodnji del pa napolnjen z zrakom. Ne smemo pozabiti, da s tem načinom dihanja le spodnji del pljuča napolni z zrakom, prsni koš je nepremagljiv, trebuh se premika valovito.
Pri izvajanju je treba občutiti gibanje prednjega trebušnega zidu proti hrbtenici, saj je to glavna točka vaje.
POZOR! Pete ostanejo pritrjene na tla in dihanje mora biti neprekinjeno!
Potem razširite noge: levo - poravnano, vendar ostane na telesu, koleno desne noge se razteza na levi komolec. Če opravite polkrožno spremembo nog, morate kratko vdihniti in se osredotočiti na izdihanost in stik komolca in kolena.
Vaja se izvaja preden pade.
№3. Spustite se na svojo stran, rahlo upognite noge. Rama, ki je na tleh, drsi malo naprej naprej.
Če ste na levi strani, zavrtite ohišje okrog osi v desno. Na "časih" - dosežete svoje pete z rokami, odtrgajte kolena in ramenske lopatice. Pose vzdržujemo pol minute.
Po tem sledite raztezanju za poševne trebušne mišice, ki tvorijo stranske stene v trebušni votlini in vrgnite kolena v eno smer in roke v drugem, s čimer se telo premakne v nasprotni smeri.
Zaporedje vaj se ponavlja, ki leži na desni strani.
Začetni položaj je vodoraven, roke so vzdolž telesa, noge se upognejo in postavijo na širino ramen. Žleb je tesno pritrjen na tla.
Močno potegnite v trebuh, ko vdihnete, in dvignite medenico v čim večji meri. Ko dosežete najvišjo možno točko, držite telo v tem položaju 30 sekund. Vključite v vajah in poševne mišice, za 15 sekund izmenično poravnajte noge.
V tej vaji se delo zadnjice izloči čim bolj.
№5. Začetni položaj: ležite na hrbet, povlecite kolena na prsni koš. Dvignite roke na stran, pritisnite roke na tla.
V "času" dvignite zadnjico in premaknite boke na stran, ne da bi se spustili na kolena in jih ne spustite na tla. Dih, tudi ramena iz tla ne izstopajo. Na "dveh" se vrnite na prejšnji položaj in ponovite vajo v nasprotni smeri.
№6. Lezi na hrbtu, noge se nagnejo na kolena, noge na tleh, roke za glavo. Potegnite roke naprej, odtrgajte ramena s tal. V ležečem položaju si vzemite dih, medtem ko sedite, dihajte ven. Morda bi otežil vajo, ki bi ga bilo treba nekaj časa zamuditi v sprejetem položaju.
Da bi se izognili glavni napaki pri izvajanju te vaje, ne premikajte glave naprej in nazaj.
№7. Začetni položaj: leži na hrbtu, noge dvignjene in upognjene na kolenih, roke raztegne vzdolž prtljažnika.
Dvignite boke tako visoko, kot da bi se stali, a ne visoki. Roke še vedno ostanejo na tleh, vendar jih je treba uporabljati čim manj. Med izvajanjem te vaje je treba posvetiti pozornost dejstvu, da se medenica dviga samo zaradi mišic trebušne stiskalnice.
№8. To bo zahtevalo kavč ali klop.
V začetnem položaju sedite na robu površine, nato ležite na hrbtu in položite roke za glavo. Noge se koleni na kolenih in se potegnejo v želodec, nato pa jih izvlečete tako, da se telo poravna v eno vrstico. Potem spet potegnite noge. Kolena ni mogoče pritrditi skupaj.
Z rednim izvajanjem tega kompleksa učinkovitih vaj se po približno dveh mesecih mišice okrepijo in postnatalni mrtvi trebuh izgine. Poleg tega boste med temi vajami dobili tudi privlačen pas. Vendar pa so vsi ti rezultati učinkoviti samo z rednimi podpornimi vajami, zaradi česar se ploski želodec dolgo časa ohranja, zato dobra slika (tudi v obdobju po porodu) ni edini rezultat, ampak način življenja!