Po podatkih žensk, med izgubo telesne mase, se najprej zmanjšajo prsi (maščobno tkivo, ki je osnova prsi, izgine z ostalimi maščobami) in zadnjico - enkrat veličastno, se "izsušijo" skupaj s trebuhom in stegno. Včasih, ko sem odnesel plast maščobe, lepa tla nenadoma odkrijejo, da bi za popolno srečo še vedno želela povečati jajca, ki se zdijo preveč tanka, in ramena rahlo širša. V teh primerih ne morete odpustiti nekaterih diet, boste potrebovali razrede v telovadnici. Produkcijska gimnastika, niz vaj - to je tisto, kar potrebuje vsaka ženska.
Pravilna taktika
Tisti, ki želijo izboljšati silhueto, morajo biti pozorni na dejstvo, da ni dveh različnih skupin vaj, ki bi privedlo do zmanjšanja ali, nasprotno, povečanja obsega. Isto gibanje lahko postane telo tanjše ali rahlo širše. Celotna skrivnost v mišicah: če se enostavno vzdržujejo v tonusu, se bodo seveda potegnili kot korektivno perilo in, če se črpajo, se bodo problematična področja zaokrožila. V prvem primeru je treba vaje izvajati brez obremenjevanja ali z minimalno obremenitvijo (2-3 kg). V drugem - se bo znojil v dobesednem pomenu besede. Ženske gradijo mišice dovolj trdo, da so vsi hormoni: nizka raven testosterona ne omogoča povečanja mišične mase po enaki stopnji kot moški. Zato morajo ženske delati z dumbbells, telo, ki tehta več kot 5 kg, pomične tekoče stopnice.
Poleg tega, da povečate količino, morate slediti posebni prehrani, "hraniti" mišice s proteini: po vadbi jedite kos piščančjih prsi, malo skuto ali pijte beljakovinski koktejl. In še en odtenek: povečati količino, vaje, predstavljene spodaj, je treba narediti počasi. Ne glede na to, ali morate povleči številko ali ji dati količino, mora biti usposabljanje redno: vaditi morate vsaj trikrat na teden.
- Predgrizite mišice. Pred začetkom vaje, vadbe za 5-10 minut na kardiovaskularni ali run, skočite, dokler se ne znojite.
- Raztegnite na koncu seje. To bo pomagalo ohraniti elastičnost mišic in pospešilo njihovo okrevanje.
- Odločite se, ali morate povečati količino. Če se mišice črpajo, bo težko izgubiti težo.
- Razmislite. Vadite nemoteno, brez kreten, na dve točki.
Squats s fitball
Vaja bo podpirala mišice zadnjice v tonu. IP - stoji na steni, noge na širini ramenih. Postavite noge naprej in pritisnite hrbet proti steni s hrbtom, kot če se naslonite na žogo. Daj roke za glavo. Na navdihu, upognite kolena, spustite dol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi; ne odtrgajte pete. Spodaj ne smete sedeti, saj lahko poškodujete kolenski sklep. Pri izhlapevanju zategnite zadnjico in se vrnite v IP. Zadnja površina mišice gluteusa in mišice kvadricepsa deluje.
Squats z body-bar
IP - vzemite telo s širokim oprijemom, ga postavite za glavo in ga položite na ramena. Rezila rezila. Noge rastejo širino nog, kolena rahlo upognjena. V spodnjem delu hrbta ostaja naravni odklon. Pojdi navzdol, vzemite zadnjico nazaj. Pazite, da kolena ne segajo daleč čez prst. Napenjanje glutealnih mišic, vzpon. Bodite pozorni: večja telesna vrstica je težja, več mišic bo. Zadnja površina gluteusne mišice in mišice kvadricepsa. Med vadbo se prepričajte, da se pete ne spuščajo s tal.
Squats z eno podporo za noge
IP - stojalo, telo je na ramenih, komolci gledajo na tla. Hrbtna stran je ravna, lopatice so zravnane, stiskalnica je napeta. Razdalja med nogami narazen. Z desno nogo stopite nazaj in jo položite na prst. Prenos telesne teže v levo nogo. Upognite kolena in pojdite dol, potegnite medenico nazaj, dokler stegna leve noge ni vzporedna s tlemi. Počasi se vrnite v I. Izvedite 10-12 čučanj, nato pa spremenite nogo. Ta vaja bo pomagala rahlo okrog zadnjice. Glutealni, kvadripsi in hamstrings delujejo. Bodite pozorni: ko sečete, hrbet ostane ravno, ne zaokrožen. Vaja vam omogoča, da zmanjšate količino zadnjice, vendar če ste na tehtanje, se glutealne mišice, nasprotno, nekoliko poveča. - ^ Glutealne mišice in mirovne mišice delujejo.
Dvignite kolk, leži na nogometu
IP - leži na trebuhu s trebuhom, roke na tleh. Iztegnjena leva noga stoji na peti, ki pomaga vzdrževati ravnovesje. Desna noga je upognjena v kolenu, peta je usmerjena na strop, prst se potegne proti tebi. Odtrgajte stegno iz fitinga in jo dvignite in potisnite peto navzgor. Vrnite se v IP brez sproščanja mišic. Naredite 10-12 ponovitev in spremenite nogo.
Push-ups na daisu
IP-stoj na kolenih, roke rahlo širite od ramen. Desni se nahaja na stopničasti platformi (doma ga lahko zamenja debela knjiga), prstov pa navznoter. Telo držite od vrha do kolen, ki tvorijo ravno črto brez ovinka. Na navdihu, upognite komolce in spustite telo navzdol. Komolci se razprostirajo (če se vrnejo, breme ne bo na prsni mišici, ampak na tricepsu). Izvedite 10-15 push-up-ov in se obrnite, da opravite vaje, naslonjeni na korak z vašo levo roko. Deluje napenjalna mišica.
Deadlift
IP - vzemite body-bar z ravnim oprijemom in ga spustite pred vami. Noge rastejo širino nog, kolena rahlo upognjena. Nagnite telo naprej, ohranjate naravne deformacije v pasu, dokler telo ni vzporedno s tlemi. Občutite mišice na hrbtu stegna stegna. Vrnite se na I. P. Upoštevajte, da vrat in glava postanejo nadaljevanje telesa: pri nagibanju mora biti pogled usmerjen naprej (tako da lahko poškodujete vratne vretence), vendar na tleh. Glutealne mišice in hrbtne mišice delujejo. Poskusite doseči vrh v IP Makushki in naprej na koncu točke.
Nariši kroge pete
Vaja pomaga učinkovito spopadati s hlačami. IP - leži na njegovi strani; Telo in noge tvorijo kot 90 stopinj. Spodnja noga je upognjena, zgornja noga je poravnana, počiva na prstih. Peta pogleda gor. Dvignite podolgovato nogo nad tlemi in ostanejo v tem položaju nekaj sekund. Če želite zapletiti nalogo, narišite petico, ne da bi se dotaknili tal, nekaj majhnih krogov. Izvedite 20-25 ponovitev in spremenite nogo. Mišice zunanje površine stegna delujejo. Ne strmoglavajte na svoji strani, poskrbite, da je hrbet ravna, in tiska je napeta.
Pojdi na nogavice
Tanek kaviar ni vedno lep. Da bi jih povečali, lahko opravite preprosto vajo - da se plezate do nogavic in da za večjo učinkovitost storite na daju. IP stojalo na ploščadi ob steni, da se naslonite eno roko. Položite svojo drugo roko na pasu. Teža telesa se prenaša v desno nogo, na levi ovinek. Pri izdihu se dvignite na prst. Na navdih se spusti. Vadite 50-krat, nato spremenite nogo in ponovite dvig na levi nogi. Naredite vsaj 3 pristopa na trening. Telefo mišice delujejo. To vajo v nobenem primeru ne morejo opraviti ljudje z voluminoznimi teleti.
Potegnite ekspanderja v prsni koš
IP - zgrabite razširilnik na polovico, primite ročice z obema rokama in stojite s svojimi nogami na sredini. Pri izhlapevanju razredčite komolce na straneh in potegnite ščetke na nivo solarnega pleksusa. Nato se pri vdihu nemudoma vrnite v IP. Takoj spet začnite povleči roke do prsnega koša. Ne dvignite ramenih. Naredite 10-15 ponovitev. Za začetek se ukvarjamo z ekspanderjem z rumenimi ročaji ali z obremenitvijo 2,5 kg. Če želite povečati ramena, uporabite ekspander z večjo togostjo. Ročne mišice delujejo. Zapestni zglob med vadbo se ne sme upogniti.
Dvignite nogo, leži na nogometu
IP - spusti se na kolena. Spustite nogavico z levo roko in jo položite na stran. Desno stopalo je treba pustiti v prahi, tako da tvori ravno črto s telesom. Prerežite kolk, odtrgajte desno nogo s tal. Ne dvignite ga, razdalja med prstom in tlemi mora biti 15-20 cm.
Dvignite nogo s telesno palico
IP-lyagte na mat, na levi strani. Leva noga ohlapno leži na tleh; desno, upognjeno v kolenu, stoji na tleh in pomaga vzdrževati ravnovesje. En konec telesa postavite na sredino noge leve noge in držite drugi konec z desno roko, tako da se telo ne vrti. Dvignite levo nogo navzdol, počutite, kako deluje mišica kolka. Ponovite vzpon 10-15 krat, nato pa obrnite in sledite vadbi z desno nogo. Delujejo mišice notranje površine stegna. Sock noge delovne noge, ne sprostite mišice.
Razširitev rok
I.P.-lyagte na nadmorski višini. Bodite telo z ravnim, ozkim oprijemom. Izravnajte roke nad prsnim košem. Povlecite v trebuh, močno pritisnite pas v smeri koraka. Vdihni, položi roke za glavo. Bodite previdni: ne potiskajte gibov, sicer lahko poškodujete ramenski sklep. Pri izdihu se vrnite v IP. Za začetnike je bolje, da se za to vadijo lahka telesa ali dumbbells. Deluje napenjalna mišica. Bodite pozorni na občutke v ramenskih sklepih, se izogibajte nenadnim gibom.