Najmanjši program!
Med izvajanjem teh vaj se oblikujejo glavna problemska področja: stegna, zadnjica, pas in mišice v roki. Ta gimnastika je celo možna za začetnike, ki so pripravljeni na fitness. Zapletite program: na primer lahko nekoliko spremenite običajno izvedbo - da dvignete telo, da dodate dviganje noge.
Tri tedne - prva faza za telo: oblike bodo postale bolj primerne. Za resno korekcijo slike in vzdrževanje mišic v tonusu je potrebno vsakodnevno trenirati.
Pravila za fitnes
Ogrevanje (10-15 minut). Idealno izhodišče je hitra hoja ali jogging. Prav tako je vredno raztegniti mišice z raztezanjem: s krožnimi gibi ramen, z rokami za glavo, s strmimi stranicami v smeri proti prednji nogi.
Nadzor dihanja. Mišice je treba pred obremenitvijo obogatiti z kisikom, tako da pred izvajanjem močnega dela vadbe vdihnemo v zrak, med tem - izdihnimo.
Varnost. Premiki ne smejo biti ostri, med spuščanjem telesa ni potrebno sprostiti do konca ("padati"). Izvedite vaje za stiskalnico, pritrdite na spodnji del telesa.
Kakovost. Število ponovitev za skoraj vse vaje je 15. Vendar je bolje narediti manj ponovitev, vendar opravljajte vaje pravilno.
Raztegovanje. Potrebno je po nalaganju na vsako skupino mišic zastava njihove elastičnosti. Na primer, po vajah za mišice bodo hrbtom s to vlogo ravnali nagnjeni telo z razprostranjenimi rokami, ki sedijo v položaju lotosa. Če želite raztegniti glutealne mišice, so primerne suknje: sedite v položaju lotosa, najprej začnite desno nogo za levo (jo podpirajte z rokami za nogo) in obrnite telo na levo. Ponovite vajo z levo nogo. Zadostuje nekaj ponovitev.
Pitni režim. Med vadbo telo aktivno izgubi tekočino. Zato je pred treningom, med in po njej vredno piti čista voda - nekaj malih gošč naenkrat.
Primeren pristop. V prizadevanju za telo sanje, da trikrat na dan je neuporabna - mišice se med delom ne spreminjajo, ampak med počitkom. Poleg tega je kompleks izdelan profesionalno: malo je verjetno, da bo to dovolj.
Lepe roke
Leži na desni strani. Leva roka počiva na tleh, desno objem telesa. Desna noga je upognjena, leva noga je ravna.
Ob izdihu dvignite telo navzgor, usmerite levo roko. Pri vdihavanju se vrnite v. Vaje študije triceps. Po opravljanju vadbe številka 2 - spremenite položaj, da izžarevajo mišice desne roke.
Čoln
Leži na želodcu, roke vzdolž telesa, ramena dvignjena, napetost v želodcu. Pri izhlapevanju dvignite telo in noge, pritrdite položaj za nekaj sekund, na navdih, da se potopite navzdol. Hrbtne mišice, zadnjice in zadrge so vključene v delo.
Push-ups
Na preprogi: roke na počitek na tleh, noge ukrivljene, želodec narisani. Izvedite push-up: upogibni komolci - vdihavanje, poravnavanje - izdihavanje. Mišice prsnega koša in orožja delujejo.
Appetizing obrazci
Desno koleno je na tleh, desna roka leži na tleh (med njimi se skoraj izkaže črka "P"), leva noga je raztegnjena, zadnjice so rahlo naprej in napete, potegne želodec. Druga roka je za glavo.
Ob izdihu dvignite levo nogo vzporedno s tlemi in jo spustite do vdiha. Spremenite položaj nog za dokončanje pristopa. Proučujemo glutealno mišico, zunanjo površino stegna, mišice telesa.
Ramenski most
Ležejo na hrbtu, ramena pritisnejo na tla, noge so na fitball. Noge lahko rahlo razredčimo na straneh, kar bo pomagalo ohranjati ravnovesje. Pri izhlapevanju dvignite medenico, s čimer napenjate gluteusno mišico. Vdihni, da se potopi. Lahko izboljšate vajo: ostati v zgornjem položaju, morate upogniti kolena, potegniti žogo zase. Vključeni so zadnjici in zadnjica.
Dvignite noge
Leži na hrbtu, dlani za glavo, noge se dvignejo in stisnejo fitball. Ob izdihu dvignite noge do kota 90 stopinj glede na telo, ostanejo v tem položaju za sekundo. Hlače morajo istočasno gledati na straneh in se ne smejo samodejno zmanjšati. Delujejo mišice nog in rektus mišice.
Twisting
Leži na hrbtu, dlani za glavo, ramena in telo dvignjeni, desna noga je vzporedna s tlemi (na teži), leva pa dvignjena pod kotom 90 stopinj glede na telo. Pri izhlapevanju dvignite telo in dosežite komolec leve noge z nasprotnim komolcem, na navdih, da se potopite navzdol. Ponovite z dvigom desne noge. Vaja je učinkovita za ravne in poševne trebušne mišice.
Tanek pas
Na levi strani, z levo roko, se nagnemo na tla - noge so ukrivljene, hrbet je ravna, trebuh in stegna morajo biti na isti ravni liniji.
Ob izdihu dvignite telo in povlecite desno roko. Zaklenite položaj za nekaj sekund in pri vdihavanju vrnite in. itd. Če želite spraviti zunanjo površino stegna in se znebiti tako imenovanih "jahalnih hlač", medtem ko v zgornjem položaju dvignite desno nogo.
Tanek pas-2
Na levi strani so noge - skupaj in raztrgane iz tla - glave - na iztegnjeni levi roki (desno držimo ravnovesje, se dotikajo le s tlemi), se potegne želodec, telo se pritisne na tla. Desno nogo dvignite, "potegnite" na levo. Spustite noge v in ven. n.
Če redno opravljate najučinkovitejše vaje, ki smo jih predstavili pri osupljivi izgubi teže, boste našli ne le tanko sliko, temveč tudi lepo teksturo.