Kdo med nami ne marajo bonusa? Ali je to bonus za opravljeno delo, drugi par čevljev za darilo ali 3% popust na torto, je vedno lepo dobiti nekaj dodatnega. Enako velja za vaje. Trening moči pospešuje proces metabolizma v mišicah, aerobne maščobe. Ampak poskusite povečati intenzivnost obeh, in kot nagrada boste dobili neverjeten učinek: povečano kalorično gorenje že dolgo po končani diplomi. Po rezultatih več študij lahko "obdobje izgube mase" traja 48 ur in vas prihranijo od 50 do 150 kalorij. To je enako kot pri rezultatih iz 4 vadb, le 3-krat, ko delate! Vendar pa boste morali trdo delati, da bi dobili bonus za fitnes. Bolj intenzivniji boste, boljši in hitrejši bodo rezultati. Dali vam bomo šest načinov za zapletanje treninga moči, ki bo pomagal začeti proces presnove in podvojiti porabo kalorij. Dodajte k tej visoko intenzivnemu kardio, in kot bonus, zelo kmalu lahko privoščite, da nosite najmanjše in najbolj seksi črne obleke.
Mišice nog, zadnjice in ramenih delujejo. Vstavite se tako, da postavite svoje noge v širino, nogavice pa so razporejene na straneh. Postavite roke in prsni koš pred vami. Izvedite čuče - telo je ravno, kolena čez prste nog. Napenjanje zadnjice, poravnajte na sredini in dvignite žogo gor in levo. Vrnite se v čučanj in ponovite, tokrat dvignite žogico in desno. Ali 10-12 krat, spreminjanje strani. (Če želite povečati obremenitev, stojite sredi blažilnika udarcev in ga dvignite s kroglico na koncu traku).
Push-up z dumbbells
Triceps, mišice prsnega koša, zgornji del hrbta in stabilizatorji mišic delujejo. Vzemite tehtnice, vzemite položaj za potiskanje (če je potrebno, ne naslonite se na prste, temveč na kolena). Napenjanje trebušnih mišic prinese prsni koš na tla. Izravnajte roke, nato levo roko dvignite na prsni koš, ne odstranite komolca na stran. Spustite svojo levo roko in dvignite desno roko, da dokončate eno ponovitev. Izvedite 10-12 krat. (Če želite povečati obremenitev, vzemite vsako roko na koncu blažilca jambora in jo močneje privijte).
Benign na prsih in nad glavo
Delajte biceps, teleta in mišice ramenskega pasu. Vstani, noge so rame širine narazen, roke z dumbbells na straneh, dlani "poglej" naprej. Stisnite gume na ramena, medtem ko se dvignite na prste. Držite se do enega računa. Roke razstrite z dlanmi naprej, poravnajte roke nad glavo in ostanite na prstih. Izvedite obratni vrstni red - položite roke na ramena in nato navzdol na straneh, pristanek na pete. Ponovi. Naredi to 10-12 krat. (Če želite povečati obremenitev, stojite na traku za blaženje udarcev in si z rokami primite konca).
Načini za pospešitev rezultatov usposabljanja
Vsaka metoda vam bo omogočila, da povečate intenzivnost vadbe in / ali dodate odpornost. Oba bistveno pospešita metabolizem. Čim daljše telo premaga silo, večja je vzdržljivost telesa. Tako lahko povečate mišično moč za 50%. Naredi to! Pri izvajanju vaje na vrhu intenzitete naredite 5-10 pulzirajočih gibov - na primer pri spodnji točki čučanj in pljuč ali na vrhu pletenin in stiskalnic.
Upočasnite hitrost
Ko premikate maso ali del telesa, mišice delujejo dvakrat težko kot pri dviganju. Vaje opravite počasneje. Naredi to! Dvignite težo na 2 računov in se vrnite na prvotno pozicijo za 4-5 računov. Izvedite čast ali napad na 4-5 računov.
Vzemi blažilec udarcev
Uporaba traku skupaj z bučkami večkrat poveča učinkovitost vadbe. Če združite blažilec z brezplačnimi uteži, moč in vzdržljivost telesa povečata trikrat. Naredi to! Najprej vzemite dolg trak z malo napetosti.
Nadaljuj
Krožno usposabljanje pomaga vzdrževati visoko stopnjo presnove v 16 urah po razredih. Naredi to! Med vajami naredite 1 minuto kardio vaje z visoko intenzivnostjo - lahko so skoki, plezanje navkreber, hojo vstran, hoja, vožnja z visokim hip-dvigom ali steblom.
Povečajte obremenitev
Več teže, ki jo uporabljate, bolj težko je pobrati. Izobraževanje moči z veliko obremenitvijo vam omogoča, da dvakrat toliko kalorij spali kot vaje z majhno težo. Izberite težo, ki jo lahko dvignete le 5-6 krat in dvakrat toliko ponovitev. Pri "stranskih škarjah" se uteži uteži.
Stranski škarje
Delujejo mišice nog in stabilizatorji mišic. Lezite na desni strani, spustite desno roko in postavite levo dlan na tla pred vami, da se izenačite. Nekaj centimetrov dvignite noge nad tlemi, noge, boke in ramena eno nad drugo, poskušajte se nasloniti nazaj. Potegnite desno nogo naprej in levo nogo nazaj, nato pa spremenite - to bo eno ponovitev. Naredite 10-12 premikov s "škarjami", nato pa ležite na drugi strani. (Če želite povečati obremenitev, pritrdite trak okoli gležnjev in poskrbite, da se blažilec udarca zelo malo v prvotnem položaju).
Dvignite kolena v polkrogu
Delujejo mišice nog, zadnjice, roke in mišice stabilizatorji. Vzemite gume in stojijo, noge širše od ramen. Pojdi do polovice duhovnika, dlani bokov. Nato začnite izmenično dvigniti kolena pred vami na ravni pasu. Nadaljujte na kraju samem 30-60 sekund. (Če želite okrepiti obremenitev, pritrdite en konec dveh amortizerjev sredi vsake noge, držite druge konce v rokah pred vami.) Po začetnem položaju poskrbite, da je trak napet.
Izravnavanje roke na krogli
Delujejo mišice stabilnih mišic in mišic. Postavite hrbet na fitball, ramena na sredini, noge na tleh na širini ramenih. Roke z medaljonom poravnajte pred prsmi, dvignite boke, tako da je telo od glave do kolen tvorilo ravno črto. Za povečanje obremenitve dvignite eno nogo. Postavite roke za glavo, jih ravnajte čim bolj. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Naredi to 10-12 krat. (Za krepitev bremena, pritrdite sredino blažilca zadaj in držite konca z roko). Jej več beljakovin. Za predelavo se porabi več energije, kar pospeši proces presnove. Visoka vsebnost beljakovin z nizko vsebnostjo maščob spodbuja dvojno kaljenje kalorij.
Prečni nož z nogo dvigalo
Mišice nog, zadnjice, boki in ramena delujejo. Vstani, noge širše od ramen, roke z dumbljem po telesu, dlani za sebe. Naredite napad, navijte levo nogo nazaj in desno za nogo desne noge. Poravnajte in dvignite levo nogo v stran. Istočasno dvignite levo roko na ramo. Pojdite nazaj k napadu in ponovite. Naredite 10 do 12-krat, nato pa spremenite strani, da zaključite en pristop. (Če želite povečati obremenitev, pritrdite pas blažilca okrog gležnjev ali pritrdite sredino desne noge in primite roke z rokami).
Twisting s težo
Stabilizatorji mišic delujejo. Spustite se na hrbet, dvignite roke z dumbljem na ramena, kolena nagnete, nogavice se dotikajo tal. Dvignite glavo in ramena, potegnite kolena na prsni koš. Dotaknite se nogavic za tla, rahlo spustite ohišje, ponovite. Naredi to 15 do 20 krat. (Če želite povečati obremenitev, pritrdite blažilec zadaj fiksnega predmeta in primite roke z rokami).
Ostanite več maščob v manj časa
Zakaj imamo radi intervalno usposabljanje? Glede na dejstvo, da ne vzamejo veliko časa, okrepijo vse mišice in zažgejo več kalorij. 20-minutna pospeška daje dvakrat toliko učinka kot 30-minutna lekcija na srednji intenzivnosti. Strokovnjaki so ugotovili, da je najučinkoviteje uporabljati dve vrsti intervalnih vaj: daljša obdobja visoke (a ne izčrpanosti) intenzivnosti in kratkih sprintov ob največji možni priložnosti. Poskusi oba pristopa. Za izpolnitev kakršnekoli vrste kardiovaskularne vadbe - samo sledite individualni oceni obremenitve.