Glavna stvar v tem programu je, da nadzorujete svoj impulz med sejami različnih intenzivnosti. Vadite svoje srce in ne veste, kako pogosto se bije - to je, kot da morate opraviti težo, ne vedoč s kakšno breme delate in koliko ponovitev delate. Kako narediti kardio fitnes program in kaj je potrebno za to?
Razložili vam bomo, zakaj, zahvaljujoč temu programu, ki ga sestavljajo intervalni treningi in vaje v dvorani in na ulici, razvijanje vzdržljivosti, se bo vaše srce premagalo težje in v naslednjih osmih tednih boste porabili veliko kalorij. Breme med vadbo na ulici je večje kot v dvorani, ker se ukvarjate z različnimi temperaturami, premagati odpornost vetra in se premikate po grobem terenu. Toda razredi v dvorani so enako pomembni, ker tam lahko nadzirate parametre treninga. Bolje je, da so razredi v dvorani in na ulici enaki. Če boste vozili kolo v dvorani, naredite na vadbenem kolesu. In če na ulici, ki jo boste hodili, v dvorani dajte prednost tekalni stezi.
Imate dve vrsti usposabljanja: vzdržljivost in interval. Z razvijanjem vzdržljivosti boste lahko izvajali daljše fizične vaje. In intervalno usposabljanje, med katerim izmenična obdobja srednje in visoke intenzivnosti, krepijo srce in vam omogočajo, da zažgejo veliko kalorij. Skupno vam te vaje pomagajo najti čudovito fizično obliko. Zahvaljujoč našemu posebnemu programu, ki je zasnovan za 8 tednov, se boste razvili ter povečali moč, fleksibilnost in vzdržljivost. Vse to vam bo dalo priložnost, da aktivno preživite poletje!
Program
Določite stopnjo pripravljenosti. Kardio treninge ste delali manj kot 3 mesece. V prvih 2 do 4 tednih opravite vadbo o vzdržljivosti, nato pa vključite v programsko intervalno usposabljanje. Povprečno. Kardio treninge ste delali najmanj trikrat na teden vsaj 3 mesece. Vedno začnite trenirati s 5-minutnim ogrevanjem z nizko intenzivnostjo. Naredite isto na koncu treninga, da se srce pomiri. Vaš pulz mora biti ves čas ves trening. Na primer na stacionarnem kolesu vzdržujte hitrost, pri kateri je srčni utrip enak kot pri kolesarjenju po ulici. Če imate začetno ali vmesno raven priprave, vsaka dva tedna lahko povečate intenzivnost ali trajanje vadbe za 5%. Vendar pa ne povečajte obeh.
MCHP - največja hitrost impulza. Za izračun vašega PPP odštejte starost od 220. Za določitev delovne frekvence impulza za vaje pomnožite vrednost z odstotkom obremenitve, ki je označena za vašo stopnjo pripravljenosti. Na primer, če ste stari 30 let in imate začetno raven priprave, pomnožite 190 (220-30) za 60% in dobite 114 - to je delovni impulz za praktično vzdržljivost. Zato je vaš impulz za 30-minutno vadbo 114 udarcev na minuto. Če želite med treningom določiti svoj pravi impulz, upoštevajte število srčnih utripov v 10 sekundah in pomnožite s 6. Če ste na primer šteli 15 utripov na minuto, je vaš srčni utrip 90 udarcev na minuto. Torej, ne intenzivno delate.
Ob klicu srca
Če želite najboljše rezultate usposabljati, morate spremljati svoj impulz skozi celotno sejo. »Zakaj?« Vprašate. Ker je srčni utrip neposredno povezan z intenzivnostjo in s tem učinkovitostjo usposabljanja. Preprosto povedano, če poznate svoj impulz med razredi, lahko poveste, kaj se zgodi vašemu telesu. Na primer, zdi se vam, da pri vožnji s hitrostjo 15 km / h gorijo maščobe, medtem ko bo impulz rekel, da aktivno krepite mišice. Treba je vedeti, da pri 60-70% MChP najbolj učinkovito gorimo maščobo in pri 70-80% spodbujamo krepitev in rast mišic. Impulzni števec nam bo pomagal hitro in natančno izmeriti impulz. Večina sodobnih monitorjev srčnega utripa ne določa le srčnega utripa, temveč tudi uporabne dodatne funkcije: zvočni signal, ki se sproži, ko se impulz ne ujema z nastavljenim impulzom, kot tudi uro, indikator števila in štoparica. Skoraj vse naprave so primerne za vse vrste dejavnosti, vključno s potapljanjem, saj so vse vodotesne.
Najboljši modeli
1. Polar Tempo - odličen nadzor srčnega utripa za začetnike. Funkcija dnevnih kvot bo pokazala, ali ste izvedli 30-minutni vadbeni set danes (z uporabo časovnika, ki označuje čas vadbe vsak dan). Cena je 95 evrov.
2. Polar Coach, ki ima posebno intervalno funkcijo, lahko pomaga ljubiteljem intervalnega treninga, zaradi česar lahko ugotovite, koliko časa ste porabili v "območju največje učinkovitosti" (ob koncu treninga je prikazan njegov čas). Cena je 242 dolarjev.
3. Polar Potrainer XT je primeren za začetnike in profesionalne športnike. Med urami gleda vaš impulz in hitrost. Ta model bo privlačen za tiste, ki gredo na tek, ne zjutraj, ampak zvečer, ker monitor v monitorju srčnega utripa žari v temi. Cena je 217 USD.
4. Polar m21 samodejno določi zahtevano intenziteto dejavnosti, pa tudi število porabljenih kalorij. Zabavna naprava Vadba Opomnik po treh dneh praznosti vas opomni na vaje z zvočnim signalom. Cena je 178 dolarjev.
5. Polar m51 vas postavi v tesen okvir. Pokazal vam bo najmanjši srčni utrip, pri katerem usposabljanje ne bo imelo nobenega smisla. Poleg tega vsakič med razredi oceni stopnjo vašega treninga (s posebnim merilom za ocenjevanje stopnje telesne pripravljenosti). Cena je 199 dolarjev.