Jutro je najboljši čas za vadbo: sonce ni tako aktivno in ves dan boste dobili živahnost.
Sedite v udobni drži z ravnim hrbtom in se osredotočite na dih. Št. 10-15 dihalnih ciklov in počasi vstati.
- Pridružite dlani nad glavo in se usedite, kot bi sedeli na visokem stolu. Roke se raztezajo, coccyx - navzdol, poskušajo potegniti spodnji del hrbta. Ostanite v tem položaju 3-8 ciklusov dihanja
- Izravnajte noge, medtem ko se še naprej raztezate, spustite telo navzdol in poskušajte čim bolj težko pritisniti na ravne ali rahlo upognjene noge. Držite za 3-8 vdihov.
- Spustite roke na tla pod ramenske sklepe, izmenično korak naprej naprej nogamina. Nežno se raztezate med dlani in kokico, v treh ali petih dihalnih ciklusih ostanejo v ozadju »hrib«.
- Ob izdihu dvignite eno nogo. Raztegnite in obdržite tekočo črto "stop-loin-dotik med roko-krone-dlani" dva ali tri dihalne cikle.
- Sprejmi položaj "pogoltniti". Medtem ko ohranjate enako dihanje, se potegnite med nogo leve (raztegnjene hrbtne strani) noge in krono. Ostanite v tem položaju za dva ali tri dihalne cikle.
- Pustite levo nogo nazaj in desno nogo ovijte na kolenskem sklepu. Potegnite roke navzgor, tako da telo pokončno položite. Z naslednjim dihom spustite karlico spodaj in sprostite mišice perineuma.
- Razširite telo v eni ravnini z nogami. Desna noga je upognjena pod kotom 90 stopinj, levo naravnost. Potegnite roke na straneh, dopolnite (tri ali štiri diha)
- Poravnajte desno nogo. Nagnite desno, spustite desno roko na spodnjo nogo, levo se raztezate navzgor za glavo. Celotno levo stran raztegnite v toku štirih ciklov dihanja.
- Poravnajte, nato pa obrnite telo proti levi nogi, raztegnite levo stopalo leve noge naprej. Ležaj proti nogi (nazaj naravnost). Leva dlan počiva na tleh ali na goleni, desno povlecite v nebo.
- Levo nogo ovijte v koleno (kot 90 stopinj) in raztegnite vrh glave in navzgor, obrnite telo na levo. Ko prinesete desno ramo za levo stegno, s ščetkami potegnite ščetko na gesta in rahlo pritisnite dlani roke z dvosmernim izhlapevanjem.
- Padite na tla vrvice (desna noga je upognjena, leva leva nazaj). Z dlanmi na tleh skušajte čim nižje kolke (tri-štiri dihalne cikle). Ne naredite nenadnih gibov in se izogibajte pretirani bolečini.
- Če se vaja 11 zdi preveč enostavna za vas, jo lahko otežite na naslednji način: z desnim naslonom za dlani v tleh in z levo dojite levo stopalo in upognite nogo na kolena, poskusite priti peto na zadnjico (dvotretični ciklusi).
- Spustite levo nogo in stojite na vseh štirih. Nato počasi pojdite na položaj »hrib« (glej vaja # 3). Držite ga v petih dihalnih ciklih natrija in rahlo spustite na kolena.
- Če se počutite utrujeni, spustite boke na petah in počakajte dihanje pet ali osem dihalnih ciklov. Ta vaja bo pomagala sprostiti in razbremeniti napetosti v mišicah.
Z obremenitvijo na levi strani telesa ponovite zaporedje vaj tri-trinajst na desni strani.
Usposabljanje bo veliko učinkovitejše, če usmerite pozornost na tista področja telesa, kjer poteka delo (napetost ali sprostitev mišic). Torej, še pred začetkom vaje poskušajte čim bolj povečati svobodo misli, ki se v vaši glavi spogleduje.
Po statističnih podatkih je večina žensk nezadovoljna z velikostjo spodnjega dela telesa (obseg pasu, boki in zadnjica). Redno izvedite ta kompleks in kmalu boste videli rezultat!