Buda
IP - stojalo navpično, noge na širini stopala, roke vzdolž prtljažnika. Zadrži sapo. Razdelite svoje noge narazen narazen. Pelvis malo naprej, napolni zadnjico in mišice nog. Dvignite roke in se pridruži dlani, konice prstov, ki so usmerjene navzgor, ramena in podlakti so vzporedni s tlemi. Zategnite mišice prsnega koša, roke, stisnite dlani čim bolj težko. Na navdih se vrnem k I.P.
Povlecite nogo nazaj
V času pred izdihom stojite na vseh štirih, spustite podlakti na tla, tako da so vaši komolci pod rameni. Desna noga je potegnjena nazaj in postavljena na prst. Če zamudite dihanje, napolnite zadnjico, kolikor je le mogoče, in odtrgajte desno nogo s tal. Pogled je usmerjen na tla. Po vdihu sprostite zadnjico, dotikajte se tal z desno nogo. Dvakrat ponovite vajo za desno nogo in nato spremenite nogo. Da bi se izognili poškodbam hrbta, se prepričajte, da so mišice stiskalnice ves čas napete: občutek, da se raztegne vrvi poteka skozi želodec.
"Čoln"
IP - sedenje. Noge se razprostirajo čim širše, dlan počiva na tleh. Pridržite si dih, rahlo upognite na pasu in položite roko pred vami. Gladko nosi težo telesa naprej, prsti, puffing priti na preprogo, se nagnejo proti tleh. Ne hitite: obstaja možnost, da ščepec peritoneja. Zadrži sapo 8 sekund. Na navdih se sprostite in se vrnite v IP, s čimer ponovno položite dlani na tla za hrbet. Ponovite vajo še trikrat. Za začetnike, ki bodo to izvedli, bo lažje, če boste vzeli roke na noge stolov. Medtem ko zadržite sapo, poskušajte potegniti prsni koš na noge. Raztegne mišice notranje površine stegna.
Raztezanje poplitealnih kite
IP - sedenje, noge skupaj, nazaj naravnost, roke nazaj. Izvedite tri faze dihanja, na četrtem pa z rokami počutite noge ali noge in počasi, pomagate rokama, povlecite telo na kolena. Noge držite naravnost. Med vajo poglej pred vami. Na navdih se vrnite v I. Izvedite tri načine. To je edina vaja, ki vam omogoča, da se znebite ostankov maščob in odstranite drobovja pod pokrovom kolena. Mišice na hrbtu, konice, teleta, zadrge delujejo.
"Sedko"
Po vdihu spremenite položaj. Stojte na vseh štirih, položite kolena in roke na širino ramen. Spusti glavo, tvoje oči gledajo na tla. Odstranite ravno desno nogo in se dotaknite strani noge robov stol. Noga je vzporedna s tlemi, telo ne sme pasti na levo. Potegnite nogavico do vas, občutite mišice notranje površine stegna. Če se dihanje zamuja, poskusite potegniti nogavico v glavo. Nazaj ostane nespremenjen. O sebi, šteje na osem in po vdihu spustite nogo na tla. Začetnikom priporočamo, da najprej dvignete nogo 15-20 cm. Izvedite trije pristopi na vsaki nogi. Delujejo mišice notranje površine stegna.
V vzponu
IP - ki leži na levi strani, telo tvori eno vrstico. Z vašo levo roko upognjeno po komolcu, podprite glavo, postavite desno pred seboj, upognite v komolec in prenesite težo telesa k njej. Zadržite sapo, dvignite desno nogo in rahlo potegnite nazaj. Nato jo rahlo spustite in poskusite znova dvigniti - višje kot prvič. Med vadbo cervikalni del ni napet, glava mirno miruje na roki. Kako pravilno naredite, bodo mišice opozorile: napetost v jahalnih prsih naj se pojavi. Ko želite vdihniti, spustite nogo navzdol. Dvakrat dvignite nogo in se obrnite na drugo stran. Ta vaja vam bo pomagal znebiti maščobe na bokih. Mišice zunanje površine stegna delujejo.
Twisting
IP - ležite na hrbtu, noge se upognite na kolena, stopala popolnoma stojijo na tleh, roke pod glavo, komolci, ki kažejo na straneh. Pod glavo lahko postavite majhen vzglavnik. Po izhlapevanju držite sapo 8 sekund in napnite mišice stiskalnice, odtrgajte loputo s tal. Zgornji del telesa se dvigne le s sklepanjem ravne mišice - ne pomagajte z rokami, ne pritiskajte na vrat. Pri vdihu počasi potapljamo do tal: najprej pritisnite spodnji del hrbta, nato ramena, nato pa spp. Twisting, ki se izvaja z zakasnitvijo dihanja, ne pomaga samo pri črpanju mišic stiskalnice, temveč se tudi posloviti od maščobne prepogobe na trebuhu. Ravne trebušne mišice deluje.
"Krendelek"
IP - sedenje. Noge so razširjene naprej, podpora na rokah, nastavljena nazaj, konice prstov so usmerjene proč od sebe. Ob izdihu se leva noga, upognjena v koleno, položi na desno nogo. Z vašo desno roko zgrabite koleno vaše leve noge in, če zadržite sapo, ga potegnite na desno ramo. Hkrati obrnite telo na levo, kot da bi poskušali videti nekaj za hrbtom. Vzemite ta položaj 8 sekund, nato se sprostite in nato vrnite v IP. Dvignite še dva pristopa, nato pa spremenite nogo. Ko delate "Pretender" vajo, morate občutiti raztezanje v gluteusu in poševnih mišicah trebuha. Delovne glutealne mišice, ravne in poševne trebušne mišice.
"Most"
IP - leži na hrbtu, noge se nagnejo na kolena, roke ležijo vzdolž prtljažnika, dlani pritiskane na tla. Zadržite dih, napnite mišice zadnjice in počasi raztrgajte medenico s tal. Dvignite ga na 20-25 cm, tako da telo od kolen do prsnega koša tvori ravno črto. Brez sprostitve glutealnih mišic in brez dvigovanja stopal od tal, začnite zmanjševati in zmanjševati bolečine. Pri vdihavanju se vrnite v IP. Medenice ne dvignite s kretenom, 8 v tem primeru ne glutealne mišice, temveč ravne mišice tiska. Trikrat ponovite vajo. Delujejo mišice hrbta, tiska, zadnjice in sprednje površine stegna. Upamo, da vam bo kompleks vadb za prilagodljivost in hujšanje pomagal v boju za lepoto.