Razpored ur: 2-3 krat tedensko. Hodite za 15-20 minut čez težki teren. Ustavi in naredi 1 vadbeni pristop. Ponovite kompleksne (hodniške vaje) toliko, kot želite. Potrebovali boste: trak za amortizerje (vaš partner mora imeti lastno). No, če obstajajo posebni sprehajalni palčki: pomagajo ohranjati ravnovesje in malo lažje hoditi (dlje časa boste lahko sodelovali).
- Squats z iztegnjenimi rokami
Mišice nog, zadnjice in tiska. Vstani, raven širine ramen. Vzemite sprehajalne palice in jih spustite vzporedno s tlemi - ščetke so širine ramen, dlani obrnjene proti telesu. Stiskanje mišic stiskalnice, spustite se v čuče, medtem ko dvignite roke pred vami do ravni ramenih. Pojdite in ponovite. Izvedite 8-12 krat.
- Hoja z napadi
Delujejo mišice nog in zadnjice. Spustite palico na stopnjo bokov in naredite nazaj nogo nogo, medtem ko dvignete roke pred vami na ramena. Poravnajte, prenašajte težo na vašo levo nogo, medtem ko dvignite desno nogo in potegnete roke. Pojdite nazaj k napadu in ponovite. Ali 8-12-krat, spremenite strani.
- Vlečenje traku
Delujejo mišice stabilnih mišic in mišic. Stojte s partnerjem, ki je obrnjen drug proti drugemu in primite ročaje obeh amortizerjev. Prekrižite trakove tako, da tvorijo črko X. Če ste sami, pritrdite blažilec v središče za nepremični predmet. Potegni roke naprej. Vodenje tiska tesno in roke naravnost, spustite obe roki na straneh, hrbet je ravna. Vrnite se na začetni položaj in ponovite. Naredi to 10-krat.
- Dvignite roke ob loku
Mišice ramen, prsi in biceps delujejo. Vstani, ramena širina noge narazen, ena noga spredaj, druga zadaj. Sprednji korak stopala na sredino blažilnika udarcev. Primite ročaj traku in položite roke na straneh, dlani naprej. Vodenje tiska tesno, rahlo upognite komolce in dvignite roke pred vami do ravni ramenih (ne zavijte nazaj). Počasi vrnite roke v svoj prvotni položaj, nato pa potegnite ščetke na ramena, to je 1 ponovitev. Pojdite nazaj na začetek in ponovite. Naredite to 12-krat.
- Dvignite koleno z zavojem
Mišice tiska delujejo. Vstani, raven širine ramen. Spravite palice širše in jih vodite za hrbet, dlani "poglej" naprej. Zategnite stiskalnico in dvignite levo nogo, upognjeno v koleno, pred njim na raven bokov. Medtem ko držite ravnotežje, počasi zavrtite ohišje v levo. Vrnite se v začetni položaj (spustite nogo) in zamenjajte stranice. Na vsaki strani naredite 8-10 krat.
- Breast press
Delujejo mišice prsnih in mišičnih stabilizatorjev. Stojte s hrbtom do partnerja in vzemite ročaje dveh traku-amortizerjev, kot ste to storili v vadbi številka 3. Dvignite roke do ravni ramenih, laktov "pogled" nazaj, dlani navzdol, ena noga pred drugo. Če sami trenirate, pritrdite trak bokovnika na fiksni predmet na ravni prsnega koša. Vodenje tiska v napetosti, naravnost roke pred vami na ravni ramena. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Naredi to 10-krat.