Vključno z več vajami v bilanci. Izvedli jih boste, da stojijo na eni nogi, zaradi česar bodo mišice ohranile ravnovesje in delovale bolj aktivno. Ta kompleks bo zelo sposoben in začetnik! Pridružite se našemu programu bikinijev in, ne glede na to, kako težko, se spomnite: z vsakim opravljenim ponovnim korakom naredite korak proti sliki vašega sanja. Konec koncev, fizične vaje za zmanjšanje teže bodo pomagale vsaki deklici, da postane princesa!
Načrt usposabljanja
Naredite to kompleksno trikrat na teden, ne pa dan za dnem. Prvič, utripaj 5 minut, dajte si kardio nalaganje, nato opravite vaje po vrstnem redu, vsak za 10-12 ponovitev. Sprostite se med njimi za nekaj sekund, da obnovite sapo.
Potrebovali boste: par držal, ki tehtajo 4-5 kg balansirne ploščadi, koračne ploščadi ali klopi, ki tehtajo 1,5-3 kg; gumb, ki tehta 1,5-2,5 kg.
Z retrakcijo
Delujejo mišice nog in zadnjice.
Zahvaljujoč fizičnim vajam za zmanjšanje telesne mase lahko prideš v novo obliko zelo kmalu! V vsako roko vzemite natečaj, ki tehta 4-5 kg, in jih držite pred vami, na ravni stegen, dlani sami. Dvignite noge širše od ramen, potegnite prste in sedite. Pojdite, vzemite desno nogo nazaj. Spustite ga, spet postavite noge, sedite in ponovite, povlecite levo nogo. Nadaljujte z izvajanjem vaje, pri tem pa ob vsaki ponovitvi zamenjajte noge.
Zavrtite se nad glavo
Ročne mišice delujejo
Sedite, kolena so ukrivljene, noge na tleh. V vsaki roki vzemite dumbel, ki tehta 4-5 kg. Roke obesite v komolce, obrnite dlani naprej in dvignite, tako da so komolci, ki so usmerjeni na straneh, na ramenski črti. Izvedite tisk, poravnajte roke in dvignite dumbbells nad glavo. Spustite in ponovite.
"Hammer" z zvijanjem
Delujejo mišice nog, zadnjice in bicepsa.
V vsako roko vzemite dumbbel, ki tehta 4-5 kg in jih spustite vzdolž telesa, dlani so usmerjeni k sebi. Postavite noge na širino ramen, sedite. Vstani, položite levo nogo na desno in zvijte težo na ramena. Naredite korak z levo nogo v stran, se vrnite v položaj čučanj in spustite dumbbells ter ponovite. Na sredini spremenite nogo: začnite se držati in se vrniti v desno.
Push-up iz koračne platforme
Delovne mišice prsnega koša, tricepsa, mišičnih stabilizatorjev.
Nagnite roke na stopničasto ploščad ali klop, dlani rahlo širše od ramen in vzemite položaj stola. Desno nogo potegne nazaj na višino stegna, potegnite prst. Upogibajte komolce, spustite prsni koš do stepe. Izravnajte roke in ponovite. Sredi pristopa spremenite nogo, spustite desno in zavijete levo nazaj.
Osnutek v pobočju
V vsako roko vzemite na dumbbellu, ki tehta 4-5 kg, se naslonite naprej iz kolka in le skačite. Spustite desne roke pred vami, dlani se razporedijo na noge. Potegnite dumbbells na straneh, diagonalno potegnite komolce nazaj, vendar jih ne razširite na straneh, poravnajte roke, se vrnite v začetni položaj in ponovite.
Nezgoda pri kolenu
Mišice nog, zadnjice in ramenih delujejo.
Vzemite uteženo žogo in raztegnite roke pred vami, da ga pripnete na višino ramen. Naredite presenečenje levo nogo naprej, medtem ko dvignite žogo nad glavo. Vstani, dvigaj svoje desno koleno pred tabo in spustite žogo na ramo. Potegnite z desno nogo in ponovno dokončajte vajo, da dokončate ponavljanje.
Upogibanje križa
Stabilizatorji mišic in triceps delujejo.
V desno roko položite 1,5-2,5 kg krpalke in ležite na hrbtu, desno nogo se nagne na koleno, stopalo na tleh, naravnost levo dvignete. Desno roko navpično povlecite navzgor, dlani obrnjena naprej. Spustite bučko na levo ramo, ga upognite v komolec. Poravnajte roko in ponovite. Sredi pristopa spremenite roko.
Nadomestno upogibanje noge
Stabilizatorji mišic delujejo.
Vzemite uteženo žogo in ga dvignite nad glavo, ležite na hrbtu, poravnajte noge. Zdaj jih odtrgajte s tal in dvignite levo koleno, medtem ko dvignete glavo in ramena ter spustite žogo pred levo stranico. Upognite koleno (ne spustite noge!) In raztegnite roke s kroglico nad glavo na približno raven vaših ušes. Pri naslednji ponovitvi povlecite desno koleno proti sebi.
Ne pozabi na kardio!
Poskusite dati vsaj 5-krat na teden resen napor na srcu, pri čemer 250-500 kcal pekočite na sejo. Izvedite naš 55-minutni trening, ki ga lahko držite na kateri koli kardiovaskularni opremi in med katerim boste spali več kot 500 kalorij. Ali vam ni dovolj? Dodajte odpornost, hitrost ali malo od obeh.