Uporabite načelo "ločenega" usposabljanja. Če običajno delate vaje za vse mišične skupine, prekinite kompleks. Nekega dne, posveti zgornji del telesa, drugi - dno. Tako lahko intenzivno izčrpate vsako skupino mišic. Vključite vzpenjanje navzgor. Vadite na ulici, poiščite hrib v bližini in se povzpnite v 3-5 minut pri srčnem utripu 80% maksimalne. V telovadnici je za to primerna tekalna tla z ustreznim nagibnim kotom. Ali 2-3 "navkreber", nato pa svojo številko na 5. S povečanjem naklona za vsakih 2 °, poraba kalorij poveča za 25% in kardio vzdržljivost bistveno povečuje. Začnite z 1 "gorskim" usposabljanjem na teden. Uporabite periodizacijo. Redno spreminjajte število pristopov in ponovitev. Prva dva tedna sledita 1 pristopu od 10-12 ponovitev vsake vaje, naslednjih 2 tedna - 2 kompleta 8-10 ponovitev, nato 3 od 6-8 ponovitev in končno 4 od 3-5 ponovitev. Zmanjšanje števila ponovitev, povečanje bremena. Tisti, ki se nenehno ukvarjajo z enim programom, stagnacijsko obdobje traja 4-6 mesecev. Tisti, ki uporabljajo periodizacijo, nič ne preprečuje izboljšanja njihove fizične oblike. Spremljajte intenzivnost s spremljanjem srčnega utripa. Srčni utrip je odličen pokazatelj delovanja telesa. Recimo, 1 km ponavadi mimo 10 minut, s pulzom - 135 utripov na minuto. Po šestih tednih istočasno s podobno hitrostjo peljete na daljavo. Zato se je vaša fizična oblika izboljšala, telo pa se zdaj preprosto spoprijema s povečano obremenitvijo.
Vadite razrede "korak". 10 ponovitev z utežmi, da bi mišice utrujene. Zmanjšanje teže za 10-20%, storite 2-4 ponovitve brez pavze. V 8 tednih sejah, pri katerih gre za globlja mišična vlakna, se bo mišična moč povečala za 40% hitreje. Ampak, da bi se izognili poškodbam, je tokrat za 4-tedenski odmor. Dodajte intervalno kardio trening. Dedicate 2 seje izmenično 30-60 sekundnih intervalov visoke intenzivnosti z aktivnim "počitek", trajanje pa je 3-krat več. Čas prvega povečanja, trajanje drugega reza, dokler ne postanejo enaki. Če se hitrost poveča za 1 km / h, se poraba energije poveča za 12%. To pomeni, da ženska, ki tehta 60 kg na uro hoje s hitrostjo 5 km / h, zažge 225 kcal in s hitrostjo 6 km / h - 252 kcal.
Načrtujte svoje prostore. To je pomembna sestavina uspeha. Ko ljudje, ki se ukvarjajo s športom, opazijo, da se rezultati ne izboljšajo, povečajo obremenitev. In moraš storiti nasprotno: vzemite dih. Vsak teden je treba urediti 1-2 dni (od fitnesa) dneva. Povečajte bremena. Bojiš se, da bi zgradil presežek mišične mase, delaš z minimalnim bremenom? Vendar tega nikoli ne boste uspeli. Pomanjkanje napredka je posledica ravno dejstva, da so mišice navajene na določeno težo. Če z lahkoto opravite 12 ponovitev, povečajte breme, tako da je ta pristop težko. In ne bojte se, da bi se spremenili v mišice: ženske imajo premalo testosteronskega hormona za to. Ohranite fitnes dnevnik. Povedal vam bo, katere vaje lahko povzročijo utrujenost in travme. Po kardio treningu zabeležite čas, razdaljo, hitrost, vrsto seje, ime inštruktorja. Po sili - število ponovitev in pristopov, velikost obremenitve. Spremenite jogging pot. Tudi slikovita cesta bo prej ali slej dolgčas. Najenostavnejša stvar, ki jo je mogoče storiti, je vožnja po običajni poti v nasprotni smeri ali drugem dnevu. Različne vaje. Delo mišic iz različnih zornih kotov, uporabljate različna vlakna in spodbujajo njihovo rast. Nadomestno, na primer, prsno sredstvo hrustanca na vodoravni klopi s podobno vajo, vendar na klopi nagnjeno navzgor ali navzgor. Namesto gonilk, vzemite žebulo, zamenjajte klop z "metuljem" ali delajte na simulatorju vlečenja kabla. Vprašajte za pomoč od trenerja. Za 1-2 ura bo lahko ugotovil, kaj preprečuje napredek in enostavno reši vaše težave. Morda ste samo utišali tehniko. Na primer, vadbe na bicepsu, na pasu naslonite komolce, ker se breme zmanjša za polovico. Izvedite močne vaje s pomočnikom. Nastavite ali si naložite breme, v katerem se mišice naveličajo na 10. ponovitvi, nato pa z drugo punco ali trenerjem naredite še 3-5 ponovitev (ne potrebujete sami sebe, ampak simulatorja ali palice). Stop, ko se boste težko vrnili na začetni položaj.
Prijavite se za športni klub. Ko ste v javnosti, želite biti vedno na vrhu. Začeli boste bolj trenirajo in izboljševati rezultate. Zmanjšajte tempo. Približajte 10 računov, v izhodiščnem položaju pa se vrnite na 4 račune. Sledite 1 pristopu s 4-6 ponovitvami. Za 10 tednov takšnih treningov je mogoče dvakrat hitreje povečati moč mišic kot pri tradicionalnem treningu: napor na 2 računov, vrnitev na začetno pozicijo - do 4 računov. Te intenzivne in naporne vadbe je treba vključiti v program usposabljanja, ko je potreben kakovosten preskok. Delo v skupini. Včasih smo preveč pritrjeni na našo najljubšo opremo in se sploh ne zanima, kaj se dogaja v naslednji sobi za aerobiko. In popolnoma zaman. Če menite, da niste več zadovoljni s tekalno stopnico ali stoperjem, poskusite udeležiti skupinske seje s šiklim. V podjetju, v glasbo, boste dali vse najboljše pri izvedbi inštruktorjevih ukazov. In čez nekaj časa se nenadoma znajdete v mišicah, katerih obstoj ni bil niti sum. Vlak s predhodno utrujenostjo. Najprej opravite vajo na določeni mišični skupini in nato brez pavze - vajo, ki dodatno povezuje več mišičnih skupin. Na primer, za intenzivno delovni kvadripsi, naredite vsaj 10 ponovitev na simulatorju za sprednjo površino stegna, po kateri je na simulatorju toliko simbolov za stiskalnico. S tem treningom sodeluje veliko več mišičnih vlaken. Udeležite se joge ali pilatesa. Opravili bodo telo na nov način, kar bo vplivalo na normalno usposabljanje. Na primer, delaš čuče, zaradi močnih mišic stiskalnice in pasu učinkovito stabiliziraš telo. Torej, lahko obvladaš veliko bremen. Postavite seznam športnih ciljev na vidnem mestu. Priključite ga na vrata hladilnika, na ogledalo na hodniku ali kopalnici ali vstopite v zaslonom za zaslon računalnika. To vam bo pomagalo ne samo ohraniti fitnes odnos, temveč tudi doseči boljše rezultate.