Začnimo s pylocoping. Ta kompleks, ki ga je razvil trener Kalifornije Viveka Jensen, združuje elemente boksa in pilatesa. Hollywoodska igralka in pevka Hilary Duff pravi, da on, ki ne vzame veliko časa, ji pomaga ohranjati vitko, pametno in neverjetno zapeljivo sliko. Skrivnost je preprosta: dvojno usposabljanje ima dvojni učinek. Boxing gibanja zažgejo veliko kalorij, izjemno krepijo zgornji del telesa, naučijo spretnosti in koordinacije ter dajejo izredno samozavest. Pilates vam omogoča, da dobro delate na mišicah nog in stabilizatorjev mišic. Okrepi držo, izboljša plastičnost telesa in prinaša do popolnosti občutek notranje ravnovesja. Kombinacija teh elementov omogoča doseganje idealno sestavljenega treninga, ki usklajuje vse dele telesa.
Razpored urnika: kompleks je bolje opravljati bosi - zato se boste počutili bolje oprijeti s tlemi in povečali obremenitev na spodnjem delu nog. Ali 3-4 krat na teden. Kot ogrevanje uporabite tekočino ali jumping vrv za 2 minuti plus 3 minute "shadow box". Izvedite gibanja v "krogih" ena za drugim brez prekinitve. Če čas dopušča, lahko ogrevalne vaje ponovite med gibanji. Potrebovali boste: par rokavic s težo (teža 500 g), vendar lahko brez njih. Za vaje na tleh stojijo na jogi mat ali gosto brisačo.
Boks v senci
Postavite svoje noge širše od ramen, kolena so se nagnili. Stisnite roke v pesti, jih dvignite v brado (zaščitna poza) in spomladi kot boksar naprej in nazaj na blazinicah prstov. Namesto tega uporabite roke, da 3 minute počasi udarite z rame.
Jeb-križ s spremembo nog
Delujejo mišice na rokah, nogah, trebuhu in zadnjici. Vstani, noge - širše kot ramena, noge rahlo potopljene navzven, kolena ukrivljene. Dvignite pest do sebe in stojite v obrambnem položaju. Rahlo zavijete levo in stopite z leve noge v stran, medtem ko naredite kavelj z levo roko, ki jo spravite s ramena z dlani navzdol, nato pa hitro vrnite roko nazaj v prvotni položaj. Takoj zavijete desno nogo in križite z desno roko - zaskočite diagonalno na levi strani (na mestu vaše leve roke). Naredite izmenično 4 kljuke in križanja (naprej in diagonalno). Nato opravite 4 mehki preskoki naprej-nazaj (noge stojijo vzporedno druga z drugo). Ponovite znova in opravite sejo 90 sekund. Potem zamenjajte stranice (udarec naprej z desno roko in diagonalno levo).
Izravnavanje rok in nog
Delujejo mišice rok in nog, stabilizatorji mišic. Stojte na desno nogo, kolenasto, potegnite želodec vase. Dvignite levo koleno do ravni pasu in poravnajte nogo pred vami, ustavite - na sebi. Istočasno podaljšajte roke na rami prsnega koša, dlani navzgor. Povlecite komolce na straneh, upognite levo koleno in prinesite peto na desno koleno. Ponovite gibanje 1 minuto, ne da bi se dotikali tal z levo nogo. Potem spremenite strani in ponovite.
Mišice nog, zadnjice, roke in trebušna dela. Stoj v položaju plesanja, širjenje noge širše in obračanje nogavic na stran, sedite tako, da so vaša kolena nad prsti. Obrnite na desno (boki so nepremakljivi) in izvlecite levo roko naprej na desno stegno in desno roko nazaj. Vrnite roke v obrambni položaj, komolci na straneh, nato pa zavijte levo in ponovite gibanje. Ostanite na poziciji plie in čim hitreje pritisnite, čim hitreje zamenjajte stran 2 minuti.
Kavelj s prečkani nogi
Delujejo mišice ramenskega pasu, roke, noge in mišice stabilizatorji. Postavite noge širše od ramenih, kolena so upognjeni in pestite v svojo obrambno pozicijo. Izvlecite desno roko, držite jo ukrivljeno, diagonalno pred prsnim košem - roka mora biti pod brado. Ko udarite, zavrtite desno nogo in obrnite telo na levo. Ponovite na drugi strani in vklopite levo nogo, da udarite. Naredite 4 kljuke, ki jim dajejo energijo celotnega telesa. Potem vrnite pesti v obrambni položaj in opravite 4 skokov, prečkate noge ene do druge. Nadomestna gibanja z rokami in nogami 3 minute.
Hruške iz hruške
Delujejo mišice rok, ramenski pas in noge. Vstani, noge so razmaknjene v širino ramen, na straneh so nameščene nogavice. Zavijte levo koleno in naravnost desno nogo pred vami, dotikajte se tal s prstom. Istočasno dvignite roke pred vami na ravni oči, komolce prepognjene, dlani v pestah. Rotirajte pesti drug drugemu, kot če bi boksali z namišljeno hruško. Hkrati se z desnim prstom dotaknite notranje površine levega kolena. Nadaljujte krožno gibanje z rokami, spustite desno nogavico na tla in jo ponovno dvignite do kolena. Naredite vajo 90 sekund, nato pa spremenite stran.
Delujejo mišice rok, spodnje telo in mišice ter stabilizatorji. Stojte na desno nogo in začnite nagniti naprej, medtem ko dvignete levo nogo na raven kolka, se prst podaljša. Desno roko naravnost usmerite naprej, leva pa na strani prsnega koša, obdržite ravnovesje. Kolikor je to mogoče, upognite desno koleno, nato pa poravnajte nogo. Nadaljujte 1 minuto, spremenite noge in ponovite.
Vertikalna letev z ugrezno stopalko
Delujejo mišice nog, zadnjice, roke in mišice stabilizatorji. Stojte na desni nogi in raztegnite roke na straneh na rami, dlani na tla. Nagnite telo naprej in dvignite levo nogo v čim višje, prst se raztegne. Držite roke in torzo nepremično, dotaknite se prsta leve noge tla. Ponovno dvignite levo nogo in ponovite gibanje 90 sekund. Potem zamenjajte stran.
Pašček z upogibanjem nog
Delujejo mišice prsnega koša, orožja in mišic. Stojte v položaju v baru, naslonjeni na podlakti in prste - komolci strogo pod ramena. Upognite kolena, da so od tal nekaj centimetrov, nato pa poravnajte noge. Nadaljujte še 45 sekund, počakajte 15 sekund in ponovite. Skupni čas je 2 minuti.
Kotiček
Delujejo mišice ramenskega pasu in stabilizatorji mišic. Sedite naravnost, kolena nagnjena pod pravimi koti, nogavice se dotikajo tal (poškodbe pete). Z rokami spustite roke pred prsnim košem in napnite trebušne mišice, naslonite se nazaj pod kotom 45 stopinj. Potresite roke navzgor in navzdol (amplitudo v nekaj centimetrov) za 1 minuto ali naredite približno 100 potez. Približno na sredini odtrgajte noge s tal. Hranite hrbet naravnost, in prsni koš - upbeat.
Prečene noge z izmetom
Mišice spodnjega dela telesa. Pojdite na vse štiri, kolena na eni ravni z boki, desni komolec na tleh pod desnim ramo, leva roka se nasloni na dlan pod levo ramo. Dvignite levo nogo (koleno je upognjeno, prst se izvleče) in ga vlečite za desno koleno. Prenesite težo na desno stran, rahlo poravnajte levo roko in dvignite levo nogo do ravni ramena in ga vrnite naprej (prst ostane podolgovat). Ponovite gibanje 1 minuto, nato pa zamenjajte stran.