Fitnes po starosti: ki vam ustreza?

Enostavna telesna vzgoja je koristna za vse - za otroke in za starejše. Toda potrebno je biti v mislih: specifičnost in intenzivnost bremena je odvisna od vaše starosti


2 do 5 let


V tej starosti otrok raste zelo hitro, zato se mora naučiti lastnega telesa normalno. Študije na Univerzi v Marylandu so pokazale, da je najboljši način za to, da lezite ali hodite več, starejši pa bi morali igrati žogo. To bo otroku pomagalo, da se navadi na lastno težo in dobro upravlja z mišicami.

Koliko se je treba ukvarjati? Izberite 15 minut svojega časa za igranje nogometa s svojim otrokom ali samo vrnite žogo med seboj. Če lahko otroka redno vzamete v bazo - to je idealno.

Kaj storiti? Če vaš otrok želi igrati ali igrati, ga ne moti. Prekomerna starševska skrb lahko povzroči nerazvitost okostja, težo in slabovidno koordinacijo pri starejših. Ampak ne pretiravajte. Mnoge matere pohitijo, da otroku dajo nekaj odseka skoraj iz plenic, še posebej, ker sodobni fitnes centri ponujajo različne dejavnosti za dojenčke - od preproste gimnastike do otroške joge. Toda, kot pravijo zdravniki, so vsi ti pojmi pomembni samo za odrasle, saj so namenjeni izboljšanju kardiovaskularnega sistema, krepitvi mišic in razvoju fleksibilnosti. Otroci potrebujejo nekaj enostavnejšega. Poleg tega obstaja psihološki vidik: otrok, ki je bil poslan v nogomet ali plaval na 3, za 10 let, se lahko vse to fizično izobraževanje preprosto dolgini.


Od 5 do 18 let


To obdobje hormonskih sprememb, hitro rast in razvoj telesa: za leto, ko se fantje lahko raztezajo 9 centimetrov, dekleta - za 8. Glavna stvar v tem času ni samo usmeriti rast v pravo smer, ampak tudi razviti otrokov navade za zdrav način življenja, ki je pozneje ga rešiti iz številnih težav.

Koliko se je treba ukvarjati? V idealnem primeru bi moral otrok vsak dan opravljati vsako fizično vzgojo vsaj eno uro. Toda bolj, bolje je, tako da bi bil plus za učence približno eno uro v stanju telesne dejavnosti - otroka lahko igra na ulici, šele hodi, hodi od šolskega doma itd.

Kaj storiti? V obdobju od 5 do 10 let okostje otroka še ni popolnoma oblikovano, zato lahko prekomerna obremenitev škoduje njenemu nadaljnjemu razvoju. Zato namesto vlečenja uteži in močne vadbe svojemu otroku nudite jogging, plavanje ali vožnjo s kolesom. To bo otroku pomagalo hitreje rasti in preprečiti razvoj debelosti. In najboljši način, kako otroka vstopiti v šport, je, da mu kupi popis. Primerno za vse - preskakovanje vrvi, badminton lopar, košarica za domačo košarko itd.

Otroci starejši (od 10 do 18 let) so primernejši za tekmovalne športe, pri tem pa lahko pomagajo tudi šoli. Po drugi strani pa morate tudi služiti kot dober primer za otroke: raziskave so pokazale, da bolj aktivni način življenja staršev vodijo, več jih imajo njihovi otroci ljubezni do športa.


Od 18 do 30 let


V tej starosti je ohranjanje oblike najlažje, ker metabolizem vašega telesa deluje popolnoma. Torej uporabite svojo mladost: ko imate več kot 30, tako majhnih naporov ne boste mogli porabiti toliko kalorij. Zdaj je čas za krepitev mišic in razvijanje navade v telesu bremena.

Koliko se je treba ukvarjati? Vsaj pol ure pet ali večkrat na teden. Ampak to je minimum. Idealno - 30 minut dnevnega polnjenja, ura aerobike v dnevu ali dveh, dveh 40-minutnih razteznih vaj ali dveh jogov na teden.

Kaj storiti? Tek lahko zamenjate z isto aerobiko, plavanjem ali kolesarjenjem. Dobro raztezanje vas bo naučilo v Pilates ali Yoga razredih. Ni časa? Kupi vrv za preskakovanje in skakanje približno 20 minut na dan - to je minus 220 kcal, dobro za srce, krepitev mišic in kosti. In se navadite na hodnike in tek na stopnicah.


Od 30 do 40 let


Brez telesne vzgoje boste izgubili 1-2% mišične mase na leto in porabili 125 kcal na dan manj kot pri mladostnikih. Poleg tega se kosti in sklepi začnejo starati - bolečine, nelagodje, se bo po poškodbah težje zbuditi.

Koliko se je treba ukvarjati? Približno 4 ure na teden. Lahko greste v telovadnico in delate na simulatorjih ali kupite preproste naprave za hišo - ekspanderje, športne gumijaste trakove, dumbbells. Vaš glavni cilj je treniranje moči za odpornost. In ne pozabite na banner, ga je treba dati vsaj eno uro na teden.

Kaj storiti? Najboljši način, kako ostati vitek in ohranjati zdravje kosti, je nalaganje skeleta in mišic. Za to so primerni aerobni in vadbeni napori s težo. Za tiste, ki simulirajo dolgčas, lahko naredite boks ali kibo.


Od 40 do 50 let


Glavni cilj uničenja v tej starosti je kost. Tkiva nimajo časa za posodobitev, degradirajo se hitreje kot nove celice. Ženske na primer izgubijo približno 1% kostne mase letno do pojava menopavze. In po tem, ko se začne hujšati zaradi hormonskih okvar. Redne vaje bodo pomagale, če ne bi odpravili, nato pa bi ublažili te težave.

Koliko se je treba ukvarjati? Dve ali tri ure usposabljanja za moč in eno uro raztezanja na teden.

Kaj storiti? Da ne bi pridobili težo, naredite aerobiko, fitnes ali atletsko hojo. Kupite pedometer: v enem dnevu je potrebno pierce okoli 16000 korakov in hitro. Če skupno zdravje ne dovoljuje tovrstnih obremenitev, plavanje ali kolesarjenje. Dvakrat na teden, vzemite 15 minut, da dvignete uteži. To bo pomagalo ustaviti izgubo mišične mase.


Od 50 do 60 let


Po 50-letni meji začnete izgubljati 80-90 gramov mišic na leto. To velja za moške in ženske, vendar močnejši spol, ki so navajeni na uporabo moči svojih mišic, trpijo več. In najbolj neprijetna stvar je, da izguba mišične mase nadomešča niz maščob. Za ženske se izkaže, da se slika pretvori v tako imenovano "jabolko" - ko se pas približuje prostornini bokov (kritična ocena je 80 cm). Te motnje vodijo v težave s srcem in žilnim sistemom ter povečujejo tveganje za diabetes.

Koliko se je treba ukvarjati? Dve ali tri ure moči in kardio vaj, uro raztezanja na teden.

Kaj storiti? Ali šport, ki razvija hitrost in vzdržljivost. Primeren badminton, tenis, nogomet - trenirajo mišice, ne pustite, da srce ostane star in okrepi okostje. Vaje s športnimi gumijastimi trakovi in ​​lahnimi dumbbeli bodo pripomogle tudi k vzdrževanju mišičnega tona in razvijanju sklepov.


60 in več


V tej starosti vrh doseže izgubo vlage v telesu, vključno s tekočino, ki ščiti sklepe. "Sušenje", tkiva postanejo šibkejše in bolj nagnjene k zunanji in notranji poškodbi, kosti pa se med seboj prepletajo in povzročajo akutno bolečino. Poleg tega bo do sedemdesetih in osemdesetih let ostalo približno polovica mišic, kar pomeni, da bo veliko težje igrati šport. Zaradi izgube kostne mase, boste tudi nekaj centimetrov nižji.

Koliko se je treba ukvarjati? Ker moč, ki jo imaš, ni toliko, kot je bila pri 30, ne poskušajte zelo polno za pol ure petkrat na teden.

Kaj storiti? Da še ne bi pretresli že šibkih sklepov, pojdite v plavanje - tako da boste trenirali srce in okrepili mišice brez škode za kosti. Pozdravljeni so različni slogi: plavanje z lezenjem, brace in na hrbtu vozi različne mišične skupine. Od mrene je bolje, da se zavrne. Namesto tega poskusite Pilates, ki razvija mišice skozi lastno telesno odpornost ali Tai Chi (Tai Chi). Samo, da bi se bolje počutil s trenerjem - pomagal vam bo določiti vaš ukrep in omejitve priložnosti.

Povejmo. Tu je vaš približni načrt telesne pripravljenosti za življenje: