Veliko prednost usposabljanja s fitball lahko pokličete tako, da z nakupom te gimnastične krogle v kateri koli od trgovin na področju športnih dobrin ne boste težko začeli fizičnih vaj doma. Brez nasveta je inštruktor. Poleg tega je naša žoga zelo kompaktna v deflacionirani obliki in s tem lahko vedno vzamete s seboj na počitnice. Obravnavali smo kompaktnost in prednosti našega simulatorja zraka, pojdimo naravnost v najpomembnejšo fazo in razmislimo o vajah, da bi izgledali tanko in zategnjene z napihovanjem zadnjice s fitingom.
Pred začetkom serije vaj za zadnjico se je treba spomniti preproste in nenavadne vadbe za splošno stanje mišic kot celote. Danes bomo ogrevali v obliki "ogrevanja s pomočjo fitballa". Sedite na fitball in naredite več strmine v različnih smereh, medtem ko držite roke na pasu. Lezite na žogo in ležite na njej 15 minut - to vam bo pomagalo razbremeniti napetosti hrbtenice. Potem pozhongliruet napihljivo žogo z nogami 20-25 krat in, približno enako število krat, skočite na to. Ta ogrevanje ne bo samo zvišal tonov mišic, temveč vam bo pomagal doseči pravilno držo, normalizirati krvni tlak in delovati v srcu.
Torej, segrevanje je konec, zdaj pa se bomo premaknili k vajamam, ki bodo pomagale črpati gor zadnjico. Vse te vaje je treba opraviti s pomočjo fitball.
Vzemite posebne hlačke, ki tehtajo 2 kilograma in stojte naravnost, noge naj bodo na širini ramen. Na tej točki je potrebno pritiskati na žogico s hrbtom do stene. Potem pa naredite nekaj korakov naprej in začnite zmečkati. To je treba storiti, dokler so stegna vzporedna s tlemi. Takoj, ko se to zgodi, uporabite mišice zadnjice, da se vrnete v začetni položaj. S to vajo ne pozabite, kako zategnite gimnastično žogo s hrbtom do stene čim bolj čvrsto. To vajo je treba opraviti v 1-2 sklopih, ki so 20-krat večji. Sčasoma, ko mišice postanejo močnejše, lahko povečate obremenitev na 3 pristopa. Mimogrede, ne pozabite pustiti mišice dihati med pristopi, dovolj za 1-minutni počitek.
Druga vaja za zadnjico s pomočjo fitballa je, da morate postati hrbet, z roko, ki se je raztegnilo pred vami, držite glavo naravnost in naravnost, dvignite nogo desne noge do višine 20-30 centimetrov. Potem počasi upognite koleno vaše leve noge, začnite opravljati čepe, dokler se ne dotaknete zadnjice žoge. Nato spremenite nogo. To vajo je treba opraviti v dveh sklopih po 15-20 krat vsakega. Ne pozabite, da se vadba s spremenljivo nogo šteje za en pristop. Z redno izvedbo te vaje se morate sčasoma naučiti, da to storite brez kakršne koli podpore in gimnastične žoge.
Naslednja vaja s fitball, ki bo vključevala mišice bokov, hrbta in zadnjice. Postavite kroglico s podpornikom na steno in sedite na njej, naslonite se na pete na tleh. Hrbet in zadnjica se hkrati zanesejo na fitball. Potem, napenjanje mišic trebuha, začnemo dvigniti boke, tukaj je glavna stvar, da vaše telo vzame neposreden položaj. Pobral, šteje na tri, spuščen in ponovno šteje na tri, ponovi. Ta fizična vadba s fitball naj bi začela z 1-2 nizi 15-krat vsaka. Pomembno je, da maksimalno zategnete mišice zadnjice in trebuha, ne pozabite, da se vaše telo pregiba izključno v kolčnih sklepih, zato morajo biti noge vedno ravne.
Naslednja vaja za učinkovito črpanje zadnjice bo vaja, ki leži z uporabo istega fitballa. Spustite se na tla, poravnajte noge in jih položite na žogo, nato pa napnite trebušne mišice. Dvignite zadnjico, kolikor je mogoče, ne pozabite, da mora vaše telo pridobiti eno ravno obliko (črto). Nato počasi dvignite eno nogo in jo spustite, tako kot z drugo nogo. V skupnem se to šteje kot eno gimnastično ponavljanje. Nato spustite zadnjico na tla. Za začetek te vaje na začetni stopnji je 1-2 pristopov za 7-10 ponovitev. Sčasoma lahko greš na 3 sklope po 15-20 krat vsakega.
Predzadnja vaja ne bo okrepila samo zadnjice, temveč tudi pripomogla k temu, da bi preprečili zadrge. Nagnite svojo desno nogo tako, da je pod pravim kotom, in postavite nogo na telovadnico, tako da je vaš golenec vzporeden s tlemi. Nato zavijte levo nogo in potegnite koleno na desno. Postavite nogo na stegno, potrebno je, da je leva plava vzporedna s tlemi. Objemite nogo v žogico, držite si sebe in ravnotežje z rokami. Nato dvignite medenico in sredinski del hrbta. Počakajte 3 sekunde in pojdite dol. Potem spremenite položaj nog in ponovite dejanje. V tem vajah sta dva pristopa zadostna desetkrat.
Zadnja, zadnja vadba za črpanje zadnjice s fitball-om je, da pridobite elastičnost vaše zadnjice. Moraš sedeti na tleh in se nasloniti nazaj z rokami. Nato poravnajte noge in jih položite na žogico. Nato uporabite mišice zadnjice in z njihovo pomočjo, poravnajte prtljažnik, dvignite medenico. Držite v tem položaju 3 sekunde in počasi spustite, nato znova ponovite. Ne pozabite, vaše telo mora biti ravno. Ta vaja se izvaja v dveh sklopih 10 ponovitev.
Torej smo opisali osnovne vaje s fitball, da bi črpalke za zadnjico, da bi jih elastično in lepo. In končno, ne pozabite, da je začetek vaj vaje najmanj in povečati obremenitev, ko se mišice navadijo, kar bo izboljšalo pričakovani učinek. Srečno.