Vaja 1
Vzemite izhodiščno pozicijo za mahove na straneh, ki ustrezajo vaši stopnji priprave. Dvignite zgornjo nogo do ravni kolka in ga rahlo razprostite, da ne uporabite mišic stegna. Vdihnite, potegnite želodec v hrbtenico. Nogico povlecite naprej in dvignite dvakrat (z dvema majhnima kretnjama) čim dlje naprej, vendar brez tresenja bokov in zvijanja pasu. Pri izdihu vrnite nogo in jo vzemite nazaj proti zadnjemu kotu sobe. Predstavljaj si, da na rami držiš kup skodelic z vročo kavo. Naredite do 10 ponovitev in stisnite skupaj skupaj, se pripravite na mahas gor in dol. Telo mora biti raztegnjeno in mirno. Predstavljajte si, da so vaše noge dolge in ravne, mišice pa se ne konkurirajo. Uporabite vir napajanja, da stabilizirate ohišje. Ne pustite, da se ramena in boki pomehajo naprej in nazaj. Ne zavijte noge do konca, sicer boste izgubili ravnovesje. Noga ne sme padati pod zgornji rob stegna. Zavijte naprej in nazaj in postopoma povečajte amplitudo gibov, ne da bi se zmotili. Predstavljamo vašo pozornost članek o temi »«.
Vaja 2
Vzemite začetno pozicijo v nizu fizičnih vaj za mahove na straneh, ki ustrezajo vaši stopnji pripravljenosti. Noga je rahlo razgreta, tako da ne vključuje mišic stegna. Pri vdihu dvignite zgornji del navpično navzgor. Pri izhlapevanju spustite nogo, uprte sili teže, raztegnite nogo iz kolka. Predstavljajte si, da je vzmet pritrjena na vašo nogo nad glavo in spremlja gibe z uporabo območja vir energije. Naredite 5 ponovitev, spustite nogo, vzemite položaj Pilatesa. Ne dovolite, da se vaša noga zaviti, jo rahlo potegnite iz kolka. Dvignite nogo samo toliko, da ostane ravna. Spustite nogo in jo potegnite iz kolka. Predstavljajte si, da s svojo nogo premikate kovanec čez steno in jo pritisnete ob steno, s čimer spustite nogo. Telesa ne spustite na tla, povlecite krono v smeri proti bokom. Ne upognite svojega pasu in ne pritiskajte svoje glave v ramena, ko dvignete nogo.
Vaja 3
Vzemite začetno pozicijo v paketu fizičnih vaj za mačke na straneh, ki ustrezajo vaši stopnji priprave. Dvignite zgornjo peto nekoliko nad dnom in začnite izvajati krožna gibanja s stopalom iz kolka naprej in z naporom. Predstavljajte si, da se nogo premikate po notranji površini majhnega obroča. Izvedite 5 krogov naprej, toliko nazaj. Na koncu zaprite pete v položaju Pilates. Telo mora ostati stacionarno in povišano med vrtenjem z nogo. Krožne gibe iz kolčnega sklepa izvedite z ravno nogo. Potegnite nogo iz kolka, kot da pritisnete prste na steno s kovancem. Za podporo stiskanja zadnjice. Da bi ohranili ravnotežje, uporabite mišice v območju vir energije in ne zavrtite telesa. Boki, kolena ali stopala se ne smejo vrteti navznoter. Ne upognite kolena in nanesite kroge s spodnjim delom noge, delajte s kolka.
Vaja 4
Vzemite izhodiščno pozicijo za mahove na straneh, ki ustrezajo vaši stopnji priprave. Dvignite zgornji del navpično navzgor. Nagnite nogo v koleno, nogo s štrlečim prstom, prinesite na notranjo stran nasprotne stegna ali pred njim. Potisnite nogo po nogi, dokler ga ne poravnate, nato pa spet dvignite pokončno. Potegni nogo iz kolka. Naredite 3-5 ponovitev, nato spremenite smer gibanja, povlečete upognjeno nogo v stegno in ga poravnajte, nato pa se upreti gravitaciji, spustite na nasprotno nogo. Predstavljajte si, da vaša joga premaga upor vzmeti nad glavo. Naredite 3-5 ponovitev v vsaki smeri.
Vaja 5
Telo naj bo med vadbo podolgovato in popolnoma nepremično. Bolj stabilen zgornji del telesa, bolj učinkovito vajo. Povlecite pas napetosti. Potegnite nogo iz kolka, kot da pritisnete prste na steno s kovancem. Ne upognite svojega pasu in ne pritiskajte svoje glave v ramena, ko dvignete nogo. Boki, kolena ali stopala se ne smejo vrteti navznoter.
Vaja 6
Lezite na vaši desni strani, upognite levo nogo v koleno in ga postavite na tla pred desno nogo, koleno je usmerjeno na strop. Na roko položite glavo z drugo roko, pritrdite gleženj na levi nogi ali pa se pred teboj naslonite na tla. Ravno nogo iz kolka, dvignite ga iz tal, rahlo potegnite peto navzgor. Predstavljajte si, da je na kolenu na vaši nogi knjiga. Dvignite in spustite nogo, ne da bi ga dali na tla. Poudarite vzpon med izvajanjem sklopa telesnih vaj Pilates. Izvedite 5-10 ponovitev, nato nogo zaustavite v dvignjenem položaju in ga potresite navzgor 10 krat. Ne spusti knjig! Prav tako lahko naredite 5 krogov naprej in 5 krogov nazaj.
Vaja 7
Med vadbo naj bo podolgovat položaj telesa. Če vam težko držite upognjeno nogo v tem položaju, ga lahko postavite s kolenom na tleh pred vami. Dvignite čim več kolka s tal, tako da se enostavno obrne noga navzven. Dvignite ravno roko v nasprotni smeri od stopala. Ne upognijte ravne noge. Ne izrezajte kvadricepsnih mišic kolka.
Vaja 8
Vzemite začetni položaj naprednega nivoja za mahove na straneh. Zgornji del hrbta vzemite nazaj, kot če bi pritisnili na pedal velikega kolesa, ki je upognila nogo v kolen in prinesla peto do zadnjice, ki se raztezajo v mišicah kolka in kolena. Spustite nogo nad svojo raztegnjeno nogo in poravnajte naprej, proti rami, brez premikanja bokov naprej. Nato potegnite naprej, tako kot če pritisnete na pedale, in potisnite pedalo nazaj skozi začetni položaj. Poskusite si predstavljati kolo, katere pedale so z velikim trudom pognale, tako da lahko premikate in učinkovito raztegnete mišice. Naredite tri zavoje naprej, nato pa spremenite smer. Kolo krepi in razširja mišice stegna, zadnjice in zadnjice.
Vaja 9
Telo naj bo med vadbo podolgovato in popolnoma nepremično. Povlecite pas, še posebej, če raztezate nogo pred vami. Pri premikanju nazaj (potisnite naprej, zavijte koleno, poravnajte nogo): Držite koleno čim dlje, preden potegnete nogo naprej. Raztegnite hrbet, medtem ko raztezate nogo . Ko se premikate naprej (povlecite noge nazaj, upognite koleno, prinesite kolen naprej, poravnajte nogo). Kolen naj prinese do zadnjice preden prenašate kolen naprej. Boki, kolena ali stopala se ne smejo vrteti navznoter. Boki se ne smejo vrteti, ko se prenašajo naprej. Ne spustite nog pod kolkom.
Vaja 10
Vzemite začetni položaj naprednega nivoja za mahove na straneh. Dvignite zgornjo jogo na stopnjo stegna, jo rahlo potegnite navzven. Vdihni, potegni nogo naprej. Spustite nogo ob steni pred tabo navzgor, nato pa obrnite nogo v kolčni spoj, skozi zgornji del hrbta, proti vogalu nasprotne stene (poskusite ustvariti protiutež na nogi, se raztegnili nazaj, potegnite zgornji del stegna naprej in potegnite mišice v hrbet tesneje). Nogico premaknite naprej in ponovite 2-3-kratno zaporedje: noga naprej, navzgor, obrnite, potegnite nazaj. Predstavljajte si vožnjo z nogo v velikem kotlu. Spremenite smer vožnje. Telo mora biti podolgovato in napeto, da ohrani stabilnost med premikanjem. Naredite 2-3 ponovitve v vsaki smeri, na koncu pa pritrdite pete skupaj v položaj Pilates in se obrnite na želodec.
Vaja 11
Telo držite podolgovate in popolnoma nepremično med vadbo. Izenačite težo noge in potegnite zgornjo stegno v nasprotno smer od podolgovate noge. Povlecite glavo glave v smeri od nog, ne dvignite ramenih. Ne upognite pasu in ne potegnite glave v ramena. Boki se ne smejo vrteti, ko se prenašajo naprej.
Vaja 12
Lezite na trebuhu, stisnite hrbet notranjih stegen, postavite čelo na hrbet vaših rok (ena nad drugo). Tesno stisnite zadnjico, vdihnite, dvignite oba kolka s tal, držite noge naravnost, pete skupaj. Obdržite svoje noge na teži, zmanjšajte in razredčite pete. Predstavljajte si, da je vaše telo vezano na tla in se ne more premakniti, noge pa so ob vzmetih ob stropu obešene. Na račun 5, si vzemite dih in na stroške 5 - izdih. Na koncu vaje se povzpnemo in sedimo na petah, da se razbremenijo mišice pasu, nato pa ležite na drugi strani do začetnega položaja mahov na stran. Ponovite vajo z drugo nogo, na koncu ležite na svoji strani, potegnite kolena na prsni koš.
Vaja 13
Telo mora med vadbo ostati stacionarno. Za zaščito pasu potegnite trebuh na hrbet. Zgornji hrbet in ramena morajo biti sproščeni. Če je potrebno, lahko raztegnete roke naprej. Za zaščito pasu in stabilizacijo telesa stisnite zadnjico. Naj bo vaše noge čim bolj naravnost. S spreminjanjem naprednega nivoja kolena pustite čim višje. Ne premikajte se po pete, da bi dobili modrice. Ne dotikajte se tal z boki.
Vaja 14
Spustite se na hrbet, upognite kolena, stegnite noge na tla, kolena in stegna se stisnejo (stopala naj bodo 45 stopinj z nogami). Povlecite roke za glavo, potegnite prste na nasprotno steno. Hrbetajte naravnost z mišicami vira energije. Potegnite roke naprej in raztegnite glavo in telo naprej in nazaj. Predstavljajte si, da plezate z balonom, pritrjenimi na prsih. Na navdih, tako da so trebušne mišice še vedno v službi, ohranite ta položaj na računu na tri. Pri izdihu začnite spuščati, nasloniti se na vsakega vretenca na tleh. Ko pade na tla, raztegne roke nad glavo, s prsti se raztezajo na nasprotno steno. Raztegni vrat.
Vaja 15
Telo mora med vretenjem in odvijanjem biti popolnoma mirujoče. Poskusite se bolj osredotočiti na navzgor kot naprej in upravljati območje vira energije. Stisnite zadnjico, notranje površine stegen in kolen. Ko spustite na tla, se poskusite raztegniti, ne raztrgajte križnice od tal. Noge se ne smejo premikati po tleh. Ne preklopi na kokico.
Vaja 16
Lezite na hrbtu, v enakem položaju kot pri vajah 15. Poravnajte eno nogo pod kotom 45 stopinj na tla, trdno pritisnite njeno koleno do kolena druge noge. Nekoliko razprostrte izravnano nogo iz kolka, stisnite zadnjico in hrbet notranjih stegen. Ponovite zaporedje vaje 15 brez odpiranja kolen. Raztezajte za ravno nogo, prsi se dvignejo. Pri vdihavanju dvignite od pasu. Predstavljajte si, da vas velik magnet potisne naprej in navzgor. Pri izhlapevanju začnite spuščati, nagnite z vsakim vretencem na tleh in poravnajte roke nad glavo. Za učinkovito delo trebušnih mišic ostanejo na zgornji točki dvigala in telo zavrtite v desno. Na navdihu, tudi v središču. Pri izdihu zavijte levo. Pri vdihavanju ponovno poravnajte v sredini. Pri izdihu počasi potaplja do tal. Ponovite eno od možnosti 2-3 krat z vsako nogo, nato povlecite kolena na prsni koš in sprostite spodnji del hrbta.
Vaja 17
Nadzor giba z globokimi trebušnimi mišicami. Ključni trenutek pri plezanju je občutek počasnega in nadzorovanega gibanja navzgor. Poskušajte vstati iz prsnega koša, spustite ramena. Med spustom razvite hrbtenico, ki ustvarja prostor med vretenci. Kolena morajo biti tesno stisnjena. Ne daj enega kolena v drugega. Ko dvignete naprej, ne dvignite ramenih. Ne zadržujte diha in ne nosite težo telesa naprej.
Vaja 18
Lezite na hrbet, potegnite obe nogi navzgor v položaj Pilates. Rase spustite nad glavo, hrbet pa držite naravnost. Spustite noge pod kotom 45 stopinj na tla, potegnite želodec proti hrbtenici. Vdihnite, potegnite roke naprej in dosežite prste. Povlecite brado na prsni koš in gladko zvijete, dvignite zadevo s tal. Predstavljajte si, da med vašimi gležnjami in prsmi imate vzmet, ki vas potegne proti nogam. Zadržite ta položaj, uravnotežite na kokcih, nato pa se pri izhlapevanju začne padati. Občutite hkrati upor spomladi. Stisnite zadnjico, da bo noge še vedno. Ko glava potone do tal, poravnajte roke nad glavo; ponovite zaporedje, dihanje v vzponu in izhlapevanje, ki poteka vsakemu vretencu na tla zaporedoma.
Vaja 19
Ključna točka serije uganke je sprostitev uma in iskanje lastnega ritma izvajanja teh vaj. Med zaporedjem morate dihati. Če zadržite sapo, se bo učinkovitost mišic znatno zmanjšala. Prepričajte se, da stisnite zadnjico in hrbet notranje površine stegna, da se dotaknete območja vir energije. Ne spustite noge pod raven krmiljenja gibov. Če menite, da se hrbet začne spikati, dvignite noge višje. Uganke sestavljajo vrsto zelo nadzorovanih gibov. Nikoli ne dvignite ohišja navzgor in ne pade nazaj. Pri spuščanju držite roke navpično in poravnajte z ušesi. Poskušajte se raztezati v nasprotni smeri od nog. Zdaj vemo, kakšen niz telesnih vaj Pilates.