Noben fizični dosežek ni mogoč brez dobro raztegne mišice. Mišice, ki se med vadbo skrčijo, se več dni ne morejo vrniti v prvotno obliko. Redna fizična aktivnost, ki ne vključuje raztezanja, naredi nekoga napihnjeno, a nerodno. Med drugim, če oseba nima dobrega dela, ima večje tveganje poškodbe med jesenjo. Toda takšne vaje, tako kot celotno fizično obremenitev, zahtevajo pravilen in racionalen pristop, zato morajo vsi vedeti, kako se pravilno raztezajo.
Pravila priprave in osnovni nasveti
Pred pravilnim raztezanjem je potrebno pripraviti:
Ni nujno, da opravljate raztezne vaje, ne da bi pri tem segrevali mišice. Ne bodi len, da preživiš 5-10 minut. za skakanje vrv ali jogging, ki bo pomagal ligamentom postati bolj elastičen in prebuditi živčne končice v mišicah.
Najboljši čas za raztezanje je razmik med vajami za moč in koncem treninga. Ne pozabite, da lahko močne vadbe naredijo več volumna mišic in jih izrežemo, raztezanje pa popravi. Tudi med raztezanjem prinesite sapo nazaj v normalno stanje in pomirite pulz.
Če ste neizkušeni športnik, je statično raztezanje zelo prav. Njegova vrednost je počasna. Biti v najvišji stresni točki, pritrdite telo (10-20 min.).
Toda za vključitev v statično raztezanje ni vredno veliko, saj med dolgotrajnim raztezanjem mišice izgubljajo možnost sklepanja in akumulacije motorične energije.
Če se intenzivno ukvarjate s tenisom, plavanjem, košarko ali bodybuildingom, morate narediti dinamično raztezanje.
Pri najvišji napetosti, popravimo položaj, nato trikrat v 20 sekundah naredimo vzmetne gibe. Pravilno se premika počasi, krmili mišično napetost.
Raztezanje je treba opraviti, dokler mišice ne počutijo napetosti. Ne naredi bolečine, ne naredi teh vaj s kreteni.
Vse raztezne vaje so podobne orientalskim sistemom psihofizičnega treninga (tai-chi, joga). Zato je za pravilno izvedbo raztezanja potrebno popolnoma koncentrirati in usmeriti pozornost na delo mišic.
Vadba za raztezanje je priporočljiva, da jo vključite v dnevni kompleks za treninge ali pa jih opravite enkrat na dan (ob kosilu), kar bo telesu pomagalo, da se počutijo bolje, izboljšajo duševne sposobnosti in zvišajo tonus mišic.
Ne zadrži svojega diha. Gibanje bi se moralo začeti pri vdihavanju in pri izlivanju se vrniti v. itd. Pritrditev pozi, ki jo morate dihati mirno in gladko.
Vaje za raztezanje morajo biti simetrične.
Učinkovite raztezne vaje
Stojimo naravnost, noge pa se razprostirajo do širine ramen. Na izhodu spustimo zgornji del telesa, nadomestimo dlani na tleh in prenesemo težo v roke. Noge nas raztegnemo, kot da bi posnemali križni vrv. V tem položaju se sami popravljamo 1-2 minuti, nato pa potegnemo noge in se vrnemo v. n.
Sedimo na desno koleno in se naslonimo na desno, s pomočjo leve roke pa zgrabimo tačo leve noge. Nato potegnite peto na levi nogi v smeri leve zadnjice. Enako velja za desno stopalo.
Sedimo na tleh, raztegnemo noge in dvignemo roke v ravno črto nad našimi glavami. Izstopamo, spodnji del telesa pa spustimo do nog. Držite hrbet naravnost, potegnite prsni koš na kolena. Sami popravljamo - 1-2 min. Sprostite zgornji del telesa, okrog hrbta, položite roke na tla. Potem, po 2 minutah. poravnamo hrbet, z ušesmi pritrdimo ušesa, vdihavamo zgornji del telesa.
Stoji naravnost, položimo prste za hrbet v "zaklep", odprite prsni koš. Dihamo in podignemo roke za hrbet. Sami popravljamo - 1-2 min. Pri vdihavanju se vrnemo v. n.
Sedite na desnem kolku, koleno pod kotom 90 stopinj, vzemite levo nogo nazaj. S sapo spustimo zgornji del telesa na tla. Sami popravljamo - 2 min. Zanašamo se na roke in vdihavamo zgornji del telesa, poravnamo desno nogo. Ponavljamo enako z levo nogo.