Obnova po mišičnem sinu je pomembna ne le za izločanje mišične moči (bolečine v mišicah), ampak tudi za povečanje mišičnih vlaken. V počivališču je aktivno povečanje mase, krepitev mišic in razvoj moči. Zato ena skupina mišic ne more biti usposobljena vsak dan - preprosto ne bo učinek. Preberite si, kako se po vadbi pravilno opomore in upoštevajte pravila.
Obnovitev po treningu: dihalne vaje
Izvedite takoj po zaključku vadbe na poti do prhlja in pred spanjem. Izravnajte ramena, raztegnite prsni koš in globoko dihajte. Upoštevajte počasen, stabilen ritem. Vdihavanje in izdihavanje traja 4 sekunde. Pri izdihu odstranite napetost vseh mišic. Trajanje vaje je od 1 do 3 minute.
Ne bodite pozorni na druge stvari, se popolnoma osredotočite na dihanje. Naj kisik dobesedno prežema vsako celico.
Obnova po vadbi: raztezanje
Žal mnogi zanemarjajo vozle kompleksov. Kot rezultat, v mišicah zjutraj pride do bolečine, letargija, okrevanje po treningu je nekaj dni zapoznelo. Raztezanje ni namenjeno samo izboljšanju fleksibilnosti telesa. Te vaje olajšajo mišično napetost, razpršijo mlečno kislino in izboljšajo pretok krvi v mišice. Dobesedno oprani stresno obremenitev.
Povlecite le na ogrevanih mišicah. Dobro je kombinirati raztezanje in dihalne vaje hkrati. Odloži v enem položaju vsaj 15 sekund. Raztezajte, dokler v mišicah ni rahlega mravljinčenja. Raztegovanje je najboljša obnova vezi po treningu.
Obnovitev po vadbi: zdravi spanec
Vsi mojstri športa mednarodnega razreda v vseh kategorijah opazujejo strogo dnevno rutino. Tako kot otroci. Spijo najmanj 7 ur. In umik okoli 10-11 ure. Zakaj je spanje tako pomembno za obnovo mišic?
Ko oseba ne doseže dovolj spanca, ne spi na biorhythms, telo ga zazna s stresom in proizvaja hormon - kortizol, znan tudi kot "stresni hormon". Ta snov "poje" beljakovine v telesu in jo pretvori v maščobe. Pomanjkanje spanja je eden glavnih vzrokov debelosti.
Med zdravim spanjem se proizvajajo koristni hormoni - rast, melatonin, dopamin, serotonin. Skupaj vplivata na rast razpoloženja, apetita, moči in mišic. Primerjajte priložnosti v telovadnici osebe, ki je spala 8 ur ponoči in ki je zjutraj odšla 4-5 ur. Seveda bo psi vzel večje teže, naredil več pristopov.
Želite izgubiti težo? Sleep pravilno!
Obnovitev po treningu: racionalna vadba
Obnova mišic po treningu, ponavljamo, se pojavlja v 24-48 urah in nič manj. Naredite tak program usposabljanja, tako da se vsaka skupina mišic počiva na dan ali dva. Na primer:
- Ponedeljek: duhovnik + noge + nazaj
- Sreda: roke + prsni koš
- Četrtek: duhovnik + pritisnite + stopala
- Petek: roke + prsni koš
- Sobota: nazaj + pop
Število dni: torek in nedelja. Te dni telo počiva čim bolj. Omejite se z lahkotnim tekom in polnjenjem.
Če ste nenehno vadili, morate vedeti: po 3 mesecih usposabljanja prekinite 1 teden.
Obnovitev po treningu: globoka mišična masaža
Ali samo-masažo in bolje najti športnega maserja-rehabilitologa. Tudi raztezanje ne more tako sprostiti mišic kot globoko masažo. Zato so športne baze opremljene z masažnim centrom, igralci pa vsak dan gredo na seje.
Poleg tega je masaža za dekleta polnopravni boj proti celulitu, ohlapna koža. Je naraven dejavnik prehrane kože, proizvodnja kolagena za tonus in elastičnost.
Obnovitev po vadbi: topla kopel
Topla kopel razprši kri skozi telo, povečuje pretok kisika v tkiva vseh organov. Potreben je kisik za obnovitev mišičnih vlaken in razgradnjo maščob.
Dolgo časa ne ležite, optimalen čas za vodne postopke je 10-15 minut. Pojdi na prho takoj po treningu ali pred spanjem. V kopalnici lahko raztegnete vroče mišice.
Izterjava po usposabljanju: pravi izdelki
Seveda mišice potrebujejo gnojilo. Gotovo ste slišali za "okno ogljikovih hidratov" - to je 60 minut po koncu treninga, ko telo nujno potrebuje hranjenje ogljikovih hidratov in obnovo energije. V nasprotnem primeru ne bo pravilnega učinka, rast mišic se bo upočasnila, obstajala bo grozna utrujenost in dremavost.
"Ali se ne bom maščeval? Kako lahko po treningu pojeste ogljikove hidrate? », - pogosta vprašanja začetnikov. Ne maščite, ker se mišice hranijo z glikogenom in se izločajo iz glukoze. V tem času se preprosto napajaš mišice, za katere se vam bodo zahvaljevale s čudovitim reliefom in rastjo.
Vendar pa ne mislite, da gre za torto ali torto. To sadje, pšenični kruh, riž, banane, morske ribe, jajca, skuta, arašidovo maslo, čokolada (črna), kakav, oreščki.
Koristno je jesti:
- Oranžna
- Oreški
- Losos
- Brokoli
- Šparglji
- Kiwis
- Pumpkin
- Rastlinska solata
- Makaroni iz trde pšenice z vsebnostjo beljakovin na 100 g več kot 12 g
- Korenje
- Jajčna omlina s piščančjimi prsmi
- Pijte športni koktajl beljakovin