Za zmanjšanje bolečine je uporaba hladnih obkladkov odlična, poleg tega pa lahko pomagajo tudi različna zdravila, ki lahko zmanjšajo nelagodje. Vendar pa obstajajo nekatere vaje za hrbet, s katerimi lahko obnovite mišični ton, ki bo anesteziral mišično tkivo. Zato v prihodnje, da nimate zdravstvenih težav, ga morate redno podpirati s pomočjo posebnih vaj, ki so namenjene krepitvi mišic hrbta. Danes obstaja veliko različnih vaj, ki so primerne za domače pogoje, brez uporabe specialnih simulatorjev.
Pomembno je, da premagate strah pred občutkom bolečine, ki vam ne bi smel preprečiti, da bi te vaje. Če v času vadbe imate boleče občutke, se morate nekaj časa ustaviti, dokler se ne počutite bolje, nato pa še naprej opravljajte iste vaje lepo. Pri izvajanju fizičnih vaj boste v prihodnosti postopoma povečali obremenitev. Ne pozabite, z zmanjšanjem telesne obremenitve na mišicah se bolečine na hrbtnem predelu povečajo, aktivnost mišic in tonus mišic se zmanjšata in fleksibilnost se zmanjša.
Pred izvajanjem telesnih vaj se je treba posvetovati z zdravnikom. Za mnoge ljudi je kronična bolečina na hrbtni strani značilna, zato se za njih razvija program individualnega vadbe. Prvič v vajah poteka pod nadzorom zdravnika-fizioterapevta, lahko v prihodnosti podobne fizične vaje izvajajo tudi doma.
Če imate kakršne koli dvome o pravilnosti izvajanja telesnih vaj, se za nasvet zagotovo posvetujte s fizioterapevtom.
Da bi dosegli cilj, si morate prizadevati, da redno izvajate in dodeljujete vsakodnevni del svojega časa. Ne pozabite hoditi in izvajati fizičnih razteznih vaj za mišice, ki vam ustrezajo posamezno. Tukaj je opis nekaterih vaj, ki vam bodo pomagali zmanjšati bolečine v spodnjem delu hrbta.
Vaje za ljudi, ki imajo fizično bolečino v ležečem ali stalnem položaju
Vaja # 1
- Ležite na hrbtu, raztegnite roke vzdolž telesa, hkrati pa položite brisačo pod vrat in vzglavnik pod nogami na območju kolena.
- V sproščenem stanju mora biti dihanje mirno in celo.
- V tem položaju mora biti približno 10 minut.
To vajo je treba opraviti 2-3 krat čez dan.
Vaja # 2
- Vzemite položaj, ki leži na želodcu, s poudarkom na rokah, upognjenih na komolcih.
- Če želite ostati v podobnem položaju na tleh, ne pozabite, da se osredotočite na komolce, morate dvigniti zgornji del telesa. Istočasno se sprostimo trebušne mišice, še naprej dvignemo prtljažnik višje, vendar ne pozabite, da morajo stegna biti nepremična.
- V tem položaju morate ostati med 15 in 30 sekundami. Potem se vrnete na položaj, leži na želodcu s poudarkom na komolcih.
Zahtevati je treba 2-4 pristopa.
Vaja 3
- Potrebno je, da vzamete ležeči položaj, v katerem bi se noge morale nagniti na kolena, pri tleh pa je mogoče dotakniti samo pete. Kolena v začetnem položaju bi morali upogniti za 90 stopinj.
- Napenjamo trebušne mišice, figurativno poskušamo pritisniti na hrbtenico. Stisnemo zadnjico, tesno pritrdimo na tla. Bolečine je treba dvigniti nad nivojem površine, dokler ramena s kolkom ne tvorijo ravne črte.
- Ta položaj je treba določiti šest sekund, dihanje pa mora ostati enakomerno. Potem se počasi vrne v začetni položaj, potem ko se sprostite nekaj sekund. Potrebno je 10-15 pristopov. Če med vadbo počutite bolečino, ga odložite. V tem primeru se vrnite k njemu, lahko na naslednjem treningu.
Vaja 4
- Vstavite stojni položaj tako, da postavite noge ne širino ramen. Spustite dlani na svoje strani.
- Ne upogibajte vratu in nog, morate nagniti nazaj. Upogniti se morate, dokler se ne počutite neprijetno, to je do meje. Nato popravite ta položaj za nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj.
- Ponovite vajo tri do desetkrat.
Vaje, namenjene ljudem, ki imajo bolečino v sedečem položaju
Vaja # 1
- Vlečite kolen in položite noge na talno površino.
- Povlecite na predel prsnega koša, najprej eno koleno, nato pa drugo. Ne izvajajte te vaje tako, da skupaj potegnete kolena.
- Kolena je treba zamenjati v položaju prsnega koša približno 15-30 sekund. Ne pazite na kolena z rokami.
- Vaja je izvedena 2-4 krat.
Vaja # 2
- Ležite na hrbtu, upognite eno koleno, postavite nogo iste noge na površino.
- Gleženj leve noge je treba namestiti na desno koleno.
- Levo koleno je treba objemati in začeti potegniti v ramo, ki se nahaja na desni strani. Hkrati se občutijo mišice bokov in spodnjega dela hrbta.
- Ta položaj je treba hraniti 15-20 sekund.
- Sprostite se za nekaj časa, pripravite se za nadaljevanje.
- Izvaja se dva ali štirikrat za vsak ud.
Vaje za ljudi, katerih bolečina ne izgine pod katerimkoli položajem telesa
Vaja # 1
- V stojnem položaju položite svoje roke na boke
- Zavrtite kolk, kolikor bo črta hrbta in bokov postala enakomerna
- Potem se vrnite na izvirnik.
- Sedaj premaknite boke naprej in upognite hrbet.
- Potem vzemite začetni položaj.
- Ponovitev je 8 do 12 krat.
Vaja # 2
- Stoj na vseh štirih, položite roke na tla
- Sprostite vrat, tako da se glava spusti navzdol.
- Začnite upogibati hrbet, dokler se ne počutite, kako se sprostijo hrbet in pas.
- Ta položaj lahko držite do 30 sekund.
- Potem, ko ste poravnali hrbet, se morate vrniti v začetni položaj.
- Zavrtite hrbet navzdol, medtem ko dvignite boke.
- Držite ta položaj do 30 sekund.
- Ponovite 2-4 krat.