Vadbene vaje za krepitev mišic hrbta

Ko se človek obrne po tebi, naj vidi seksi, gibljiv hrbet, dobro zaobljen pas in ponosno poravnana ramena. Doseganje tega učinka bo pomagalo trenirati mišice zadaj - samo tri vaje trikrat na teden. Naredite domače naloge za terapevtsko gimnastiko, da okrepite mišice hrbta.

Kako deluje

Močan hrbet - podpora zgornjega dela telesa, vaš pomočnik v vsakem poslu: ali nosite vrečo iz trgovine, delate na računalniku ali pa imate dumbbells. Poleg tega to usposabljanje krepi mišice, ki "dvignejo" lopatice in izboljšujejo držo. In končno, zahvaljujoč vadbam terapevtske gimnastike za krepitev mišic hrbta, bodo s pasom ustvarili čudež, ki bo videti tanjši ob ozadju reliefa nazaj.

Lekcija anatomije

Najširša hrbtna mišica se razteza od humerusa do ledvenih vretenc in medenice. Skupaj z veliko okroglo mišico premakne ramo. Rhomboidne in trapezijske mišice so odgovorne za delo lopatice in jih potegnejo medsebojno, poravnajo hrbet in ramena.

Podrobnosti

V telovadnici poiščite križec za pull-up, simulator blokov z ročaji za navpično vleko, balansno blazino in simulatorjem Smith. Trikrat na teden, naredite tri vrste vaj, počivajte med njimi 60 sekund.

Nazaj pull-up

Hrbtne mišice in biceps delujejo. Stojte pod prečko za vlečenje navzgor, noge na širino medenice. Skočite in primite centrirane prečke ročaja, dlani drug drugemu. Če ni peresa, ga držite s širokim oprijemom, dlani oddaljene od sebe. Bodi tesen. Račite roke do štirih štetja, potopite se na tla. Ponovno zategnite, ponovite 3-5 krat. Če je ta vaja pretežka za vas, naredite to na simulatorju z protiutežjo, če želite začeti, stehtajte enako polovici mase vašega telesa.

Navpični potisk

Hrbtne mišice in biceps delujejo. Namestite na simulatorju bloka z ročaji teže 10-15 kg, približno v koraku preden postavite balansiranje vzglavnika. V desno roko vzemite ročico simulatorja, dlan navzdol. Ko se z nogo spustite z desno stopalko, spustite koleno na izravnalno blazino. Če je potrebno, jo rahlo potisnite, da je kabel dobro napet. Postavite svojo levo roko na kolk. Privzdignite desni komolec na stran, obračajte ročno dlan navzgor. Vrnite se na začetni položaj, ponovite. Po 10-12 ponovitvah sledite vadbi na drugo stran, da dokončate pristop. Pazite, da v tej vaji gibanje ne začne iz rok, temveč iz ramenskega rezila: samo v tem primeru bo hrbet dobil ustrezno obremenitev.

Vlečenje simulatorja Smith

Mišice nog, hrbta in bicepsa delujejo. Na Simulatorju simulatorja nastavite težo 2,5-7 kg in spustite palico v spodnji položaj. Stojte v notranjosti simulatorja desno stran do vratu, naredite lunganje naprej z levo nogo, se ovite in vzemite vrat z desno roko. Odklenite vrstico in povlecite desni komolec na stran. Vrnite se na začetni položaj, ponovite. Naredite 10-12 ponovitev, nato vadite drugače. Poskusite opraviti vajo s težo prečke. Če z ustrezno tehniko preprosto naredite nekaj ponovitev, dodajte breme.

Kako to storiti doma

Potrebovali boste: eksertube, blazino in telo-slikar.

Nazaj pull-up

Pritrdite zunanjost do nekega trdnega predmeta nad nivojem prsi in povlecite poteg navzdol (lahko ga položite na kolena).

Navpični potisk

Fix exertube z izbiro visokega in trajnega predmeta in spustite na koleno na vzglavnik, da izvedete vajo.

Vleči v simulatorju Smitha

Naredite vajo, kot je opisano zgoraj, vendar z običajnim bodibarjem (držite ga sredinsko in vzporedno s tlemi).