Kardiologi so študirali ljudi s predkliničnim stadijem arterijske hipertenzije (to je tisti, ki so imeli krvni tlak 120-139 za 80 in ugotovili, da lahko ljudje, ki hodijo štirikrat dnevno 10 minut, bolj zmanjšajo pritisk, kot tisti, ki so hodili enkrat na dan 10 minut. Pozitivni učinek hoje v prvi skupini je bil po četrtem kratkem sprehodu daljši, v primerjavi s sedmimi urami po enem dolgem sprehodu. Ne, če hodite po psu, pojdite na sprehod. Prvi vsestranski program je fizični (bočno) gibanje, kar je idealno sredstvo za usposabljanje za povečanje učinkovitosti in enega od najučinkovitejših načinov za zmanjšanje kalorij z majhnim učinkom. Pri pripravi programa bodo mišice bokov (zlasti notranji zunanji) in zadnjice bolj vidne, pomagajo okrepiti spodnji sklepni skupni aparat del telesa, izboljša učinkovitost kardiovaskularnih in dihalnih sistemov, poveča vzdržljivost mišic, izboljšati ravnovesje, usklajevanje in spretnost.
Premeten način, da se premaknete več
Večkrat se plezanje po stopnicah na dan koristi za srce, ženske so začele uporabljati stopnice namesto dvigala skoraj trikrat pogosteje kot prej. Poskusite z vami: prilepite na omare v kuhinjskih tablah s stavki, kot so: "Sprehodite se okoli četrtine, da zažge 25 kalorij." Vaša motivacija za premikanje več se bo dobesedno povzpela! Najlažji način za zmanjšanje časa usposabljanja? Intervalno usposabljanje! Rezultati raziskav so pokazali, da so ljudje, ki so dvakrat tedensko sprintirali na stacionarnem kolesu samo dve in pol ure na teden, pokazali enak napredek kot tisti, ki so z zmerno intenzivnostjo izvajali na kolesu več kot 10 ur na teden. Da bi kar najbolje izkoristili kardio vaje, naredite sprint interval, nato pa za 4 minute, pedal z zmerno hitrostjo, ponovite ta cikel štiri do šestkrat. V tem načinu vlaka 3-5 dni v tednu. Hoja je zanesljiv način za izgorevanje kalorij, vendar če imate prekomerno težo, začnite hodi počasi. Pri ljudeh z indeksom telesne mase (BMI) približno 30 ali več, pri hoji s hitrostjo okoli 5 km / h je obremenitev kolka, kolena in gležnjev 60% večja od tistih, katerih BMI znaša 20-25 enot. Prekomerni stres lahko poveča tveganje za nastanek osteoartritisa, raztezanje tetive in povzročanje utrujenosti zlomov. Ne prenehajte z usposabljanjem na tekalni stezi (ali, še huje, prenehajte z usposabljanjem); samo zmanjšajte hitrost in povečajte razdaljo, da boste spali vse enake kalorije. Potrebovali boste več časa, vendar boste lažje nadaljevali s treniranjem.
Vaja za usposabljanje za vzdržljivost
Ne pustite, da vas utrujenost in bolečina odpeljejo do ponovnega nakladanja s skodelico vročega kakava namesto uživanja snega ali ledu. Pripravite se na svoje najljubše zimske športe s temi vajami. Ali trije nizi 10-15 ponovitev trikrat tedensko.
Če drsate
Ali "Squat na eni nogi s pridihom tla." Vzemite levo roko, ki tehta 2,3 kg, in stojte z desno nogo na trdo blazino in dvignite levo nogo za vami. Nagnite iz kolka, povlecite levo roko v desno nogo in desno roko nazaj. Vstani in dvignite levo roko navzgor in na levo stran vzdolž diagonale; ponovite. Spremenite strani in dokončajte pristop.
Če ste snowboarding
Preizkusite "Balancing Squat". V vsako roko vzemite dumbel, ki tehta 1,3-2,3 kg in stoji naravnost, noge na širini stegen. Izvlecite roke na rami, dlani navzdol. Sedite, dvigajte prste. Iztegnite noge, se nagnite naprej in se dvignite na prste in se usmerite v roke in jih usmerite naprej; ponovite.
Če ste smučar
Izvedite "drsni most". Lezite obraz, položite ramena na balansirno ploščad, upognite kolena in postavite noge na drsne plošče ali na plošče. Dvignite boke, tako da so pravokotno na kolena. Potegnite roke navzgor, jih rahlo upognite na komolcih in stisnite pesti. Dvignite noge na straneh, drsite na tla. Noge držite v središču in ponovite vajo.
Če vam je všeč nordijsko smučanje
Preizkusite vadbo "Bike" z ravnimi nogami. Spustite se na levo stran, postavite levi kolek na balansirni plošči, stopalo na tla in desno nogo na levi strani. Postavite levo roko pod glavo in izvlecite svojo desno roko na rameni pred sabo s palcem obrnjeno navzdol. Vzemite desno nogo nazaj, hkrati pa vodite desno roko naprej. Vrnite se na začetni položaj in ponovite. Spremenite strani in dokončajte vajo.