Vaja - motnje
Bolje je z manjšim dvigalom. Začetni položaj (IPP): naredite korak z desno nogo naprej, kolena so mehka, mišice stiskalnice so napete, hrbet je enak. Roke na pasu. Pri vdihu, ki se nagnejo v kolena in se nagnejo s peto na tla, se spustijo, medtem ko se ne dotikajo levega kolena tla, na spodnji točki - kolena pod kotom 90 stopinj. Pri izdihu se dvignejo in izstopajo. n. Zamenjajte položaj nog. Količina: 2-3 kompleta za vsako nogo za 10-15 ponovitev.
Vaja - pobočja
I. str.: Kot pri vajah 1. Na navdih se nagnite naprej čim nižje (upogibanje telesa v medeničnem predelu), hrbet je enak. Pritisni napeti. Pri izdihu, napenjanju mišic nog in zadnjice, vzpon, vračanje v in. Število: 2-3 pristopov 10-12 ponovitev.
Vaja - polkrožno peš
I. str.: Stati na vseh štirih, poudarek mora biti na dlani in kolenih, kolena tik pod bazenom. Povlecite eno nogo nazaj, dotaknite se prsta na tleh, dvignite nogo z izdihom, narišite polkrog v zraku, se dotaknite s prstom na tleh na strani telesa, ne sprostite mišic stiskalnice in hrbet držite naravnost. Vrni se ven in ven. n. storite enako z drugo nogo. Količina: 2-3 kompleta 12-20 ponovitev (uporabite lahko različno opremo - utežna sredstva, gumijaste amortizerje).
Vaja - Squats
I. str .: Vstal naravnost, široke noge na stegnih, mišice trebuha so napete, lopatice se združijo, hrbet je ravna. Na navdihu se kolena nagnite v pravi kot, medtem ko jemlješ medenico nazaj (kot če bi radi sedeli na nizkem stolu za vami), ob izhlapevanju se vrnite v. Številka: 2-3 nizov 10-15 ponovitev (za večjo učinkovitost lahko uporabite drugačno opremo - na primer, utežna sredstva za roke ali dente).
Vaja - hip hop
I. str.: Leži na njegovi strani, kot med nogami in telesom je 120-150 stopinj! Oblikujte mišice stiskalnice in jih držite v tem položaju ob izhlapevanju dvignite ravno nogo čim bolj navzgor, pri vdihavanju spodaj. Količina: 2-3 nizov 15-20 ponovitev za vsako nogo.
Vaja - pete na vrhu
I. str.: Leži na želodcu, čelo na dlaneh, boki pritisnjeni na tla, noge naravnost, rame širine narazen. Dvignite boke nad tlemi in s svojimi petami naredite 10-30 udarcev. Za prvih 5 udarcev vdihnemo, drugi 5 - izdih. Potem upognite kolena in poizkusite, da se pete vrnete do zadnjice. Vrni se ven in ven. Število: 2-3 pristopov.
Vaja - majhni krogi s koleni
IP: kot pri vadbi 5. Dvignite levo nogo navzgor. Nanesite v zrak 5 majhnih krogov najprej v smeri urinega kazalca, nato proti. Zadnjice in stiskalnice so napete, hrbet je ravna. Začni krog na navdih, konča z izdihom. Količina: 1 -2 pristopov.
Vaja - ekstrakcija trebuha
I. str.: Leži na hrbtu, roke vzdolž telesa, pete na tleh, čim bližje zadnjici. Ob izdihu, potisnite pete s tal, potisnite medenico čim bolj navzgor, napenjate zadnjico, nato spustite zadnjico na navdih, ne da bi se dotaknili tal! Za zaplet lahko alternativno izvedete 8-10 ponovitev z eno nogo. Količina: 2-3 nizov 12-15 ponovitev.
Vaja - pištola
I. str.: Vstal naravnost, desno nogo podporo, levo napeta naprej. Na dih, upognite podporno nogo v koleno in raztegnite dlani na prst podolgovate noge ob izdihu, se vrnite v in. Število: 2 kompleta 8-10 ponovitev za vsako nogo.
Vaja - Povratni pas
I. str.: Leži na hrbtu, počivajte na pete in dlani, obrnjeni navzgor. Iztegnite v eni ravni liniji od stopal do vrha, napolnite mišice trebuha in zadnjice, ne puščajte v spodnjem delu hrbta. Ohranite statično napetost mišic. Količina: 1 -2 pristopov, držite od 30 sekund do 1,5 minute.
Vaja - dviganje bokov
I. str.: Leži na želodcu, čelo na dlaneh, medenica je trdno stisnjena na tla, noga se nagne pod kotom 90 stopinj, boki in zadnjica so napeti. Pri izhlapevanju dvignite boke čim višje nad tlemi, jih spustite z vdihavanjem, ne da bi sprostili zadnjico. Količina: 2-3 nizov 15-20 ponovitev.
Vaja - "Walking" na zadnjici
I.p .: sedenje na tleh, raztegnjene noge, hrbet je enakomeren. Napenjanje zadnjice, "korak naprej" izmenično v vsaki zadnjici, 2-3 metra naprej in 2-3 metra nazaj. Količina: 2-3 nizov, je stopnja dihanja samovoljna. Upamo, da ste pomagali vajam, da zmanjšate količino bokov in ste postali najbolj privlačni.