Če ste odločeni, da izgubite težo v novem letu, vam svetujemo, da nosite najbolj tesno prilagojene kavbojke, odstranite nezdravo hrano iz garderob in si prisegite;
1) Naučite se, kako kuhati vsaj dve zdrave jedi.
2) Na zalogi vedno hranite zdravo hrano, ki ne potrebuje kuhanja.
3) Shranjujte sadje in zelenjavo, pripravljeno zaužijte, v hladilniku na ravni oči, tako da pridejo do vaših oči najprej.
4) Postopoma, eden za drugim, se znebite slabih navad (na primer, pojdite na sladoled z nizko vsebnostjo maščobe in piškotke zamenjajte s kruhom iz celih zrn).
Hranila za prehrano
Čas je, da ponovno premislite o svojem gnusnem zajtrku. Danes je na voljo veliko različnih okusnih žit iz riža, koruze in lana (alternativa za ljudi s pšenično alergijo). Mnogi od njih so bogati z vlakninami (zato se ne počutite lačne dlje), nekateri pa so obogateni s kalcijem, železom in folno kislino. Nutrition Board: Izberite zajtrk, ki vsebuje najmanj 3 g vlaknin in manj kot 8 g (2 žlici) sladkorja na postrežbo, saj je v nekaterih žitih 30 odstotkov vseh kalorij sladkor.
Kadar omako z nizko vsebnostjo maščob ni najboljša izbira v prehrani
Morda ste ponosni na sebe z izdelavo solate, ki ne vsebuje sira, oljk, oreškov in celo kapljice maščobe v omaki. Če pa v solati ni maščob, je telo precej slabše absorbiralo hranila, ki ščitijo pred rakom in srčnimi boleznimi (če jih sploh pridobijo), to so rezultati nedavne znanstvene študije. Med poskusom so tri ženske in štiri moške v starosti 19-28 let trikrat ponudile jedi iz iste solate iz špinače, romanske solate, češnjevega paradižnika in korenja, oblečene z italijansko omako, ki vsebuje 0,6 ali 28 gramov repičnega olja (omaka vedno vsebuje 4 žlice, ne glede na vsebnost maščobe). Po vsakem obroku so udeleženci testirali raven likopena, alfa in beta-karotena v krvi. Kakšni so rezultati? Po solati s posneto omako beta-karoten ni bil posiljen s strani nobenega udeleženca! Absorpcija vseh treh hranil je bila veliko bolj učinkovita, če so udeleženci pojedli solato z maščobno omako ali z manjšo vsebnostjo maščobe v njej. Lahko uporabite nizko-maščobno omako, če jedo solato kot del kosila ali večerje, v kateri je maščoba. Če pa kosilo vsebuje eno solato, je najbolje, da ga oblečete z omako z zmanjšano vsebnostjo maščob, priporočajo znanstveniki. Skladno s tem, če imate radi prigrizek z mladim korenčkom, ga potopite v zelo mastno omako - tako boste prinesli večje koristi telesu.
Pozor: oznaka za živila
Majhni deli so lahko večji, kot si mislite. Če nadzirate število kalorij z nakupom najljubših živil v deljenem paketu, boste morda dobili več kot dogovorjeno. Izkazalo se je, da je teža, navedena na embalaži takšnih izdelkov, pogosto v nasprotju z njihovo dejansko težo. Raziskovalci so testirali 99 izdelkov, ki so bili prodani v pakiranju na porcijo ali so bili že razdeljeni v dele (na primer kromirani kruh). Izkazalo se je, da je bila samo v 37 primerih navedena pravilna teža, več kot polovica izdelkov (47) pa je vsebovalo več kalorij kot je bilo navedeno na etiketi! "Violatorji" so bili večinoma pakirani z žitnimi izdelki - na primer žita in suh zajtrk. Običajno tehtajo 10-12 odstotkov več, kot je napisano na etiketi. To pomeni, da računate na 10-100 kalorij na postrežbo ", ne da bi se karkoli prepričali. Drugi izdelki, ki presegajo navedeno težo na embalaži, so muffini borovnice, mini krofi s čokolado in jabolčni piškoti. Presenetljivo je dejstvo: čokolada in prigrizki, kot so čips, predjedi, kokice in siri, stehtali natanko toliko, kot je oznaka na etiketi, vendar se teža paketov s kruhom, bagremi in zvitki običajno razlikuje od dejanskega. Odgovor na ta nepričakovan problem: kupite lestvice! Včasih ne bo odveč, če boste pretehtali svoje najljubše prigrizke in preverite, ali je resnica znana.
Ostanite več kalorij z mlekom v hrani
Znanstveniki menijo, da dnevna poraba 700 ml mleka z nizko vsebnostjo maščob ali mleka z nizko vsebnostjo maščob pomaga pri izgubi teže. Vendar mleko ni čarobna rešitev. Če se držite nizko kalorične prehrane in pijete 700 ml mleka na dan, potem, kot je razvidno iz raziskave, lahko izgubite težo s peko več maščob. Povečajte količino porabljenega mleka po nasvetu strokovnjakov za prehrano:
1) Za zajtrk jedo polno zrnje in pijte kozarec posnetega mleka.
2) V kavarni namesto črne kave naročite skodelico latte z posnetim mlekom.
3) Make kosilo bolj koristno, tako da dodate posneto mleko v juho za vašo najljubšo juho.
4) Pripravite koktajl posnetega mleka s kockami za sadje in led, da podprete moč v popoldanskih urah.
V kakšnem času je najbolje, da se tehtate in kako pogosto naj to storite na pravi način?
Najbolj primeren čas za tehtanje je jutro (po tem, ko ste bili v stranišču in pred zajtrkom). Ne priporočamo, da postanemo na lestvicah pogosteje kot enkrat na teden. Teža nenehno niha, pogosto pa ženske v obupu. Če poskušate izgubiti težo z vadbo, zlasti močjo, je verjetno, da boste zgradili mišično maso in se znebili maščobe. Zato navedba stanja ne bo pravilno odražala vaših dosežkov. Številka, ki jo v tem primeru kažejo lestvice, je zavajajoča, saj ne razlikuje med telesno maščobo in "pusto" maso, to je težo mišic, kosti, notranjih organov, tkiv in krvi. Mnogi vitki ljudje niso nujno suhi, vendar pri ljudeh, ki nimajo maščobe, ne vedno elegantne figure, fiziologi trdijo. Poleg tehtanja enkrat na teden, naši strokovnjaki priporočajo testiranje količine vaše telesne maščobe vsakih 3-6 mesecev. Ker obstajajo pomembne napake pri vseh metodah, lahko z uporabo dveh različnih metod, na primer z metodo merjenja debeline kožnih gub na paličici in z metodo merjenja bioelektrične upornosti (uporabite lestvico za določanje odstotka telesne maščobe), vam omogočajo, da razumete, v kateri fazi ste. Tudi če vam izkušena oseba pomaga, lahko dobljeni rezultati bistveno odstopajo od dejanskega stanja. Metoda merjenja bioelektrične odpornosti je posebno občutljiva na nivo tekočine v telesu; če je vaše telo dehidrirano, potem je količina vaše telesne maščobe močno precenjena. Če uporabljate metodo merjenja kožne gube z uporabo čepa (posebna elektronska naprava), priporočamo, da posnamete podatke meritev za vsakega od 3-7 delov telesa in po nekaj trenutkih ponovite meritve in primerjate rezultate. Takšna analiza lahko daje bolj pozitivno sliko o dosežkih vaše telesne mase kot le odstotek maščobe v telesu, saj enake formule, ki se uporabljajo za izračun celotne vsebnosti telesne maščobe v telesu, ne morejo biti točne za vsakogar.