V kombinaciji fitnesa in prehrane je najboljše rezultate, morate razmišljati o prihodnjih aktivnostih in strogo slediti načrtu. Običajno za te namene so v fitnes klubu potrebni osebni trenerji. Vendar lahko ukrepate samo na programu, ki ga je pripravil naš svetovalec. Pomembnost usposabljanja za delovanje telesa je zelo pomembna. Vas prosimo, da prideš v kateri koli športni klub - in ne boste potrebovali individualnega dela s trenerjem! Prava kombinacija "fitnes prehrane" pomeni jesti 800-1200 kalorij na dan plus 30 minut vadbe in vsaj 20 minut kardioja skozi dan. Hkrati, brez škode za zdravje, lahko izgubite do 5 kg v 2 tednih. Upoštevajte, da boste postopoma izgubili kilogram: v začetku bo ta proces hitro šel, nato pa upočasnite. Nenadna izguba teže ne bo, kajti zahvaljujoč našemu programu boste izgubili zgolj maščobno kopičenje, ampak tudi ohranjali mišično maso. Pozor, prosim! Dieta je zasnovana dva tedna, ne morete ga držati dlje. Po dveh tednih dodajte prehrani običajnim izdelkom, ne da bi pozabili na osnovna pravila pravilne prehrane. Na težo je ostala normalna, se odreže sladke, pečene in prekajene, izdelke iz bele moke, hitro hrano in sladko soda. Zahvaljujoč prehodu na pravilno prehrano, ne boste le dobili popolnega obrisa svojega telesa, temveč tudi izboljšali svoj prebavni trakt kot celoto. Postopoma boste pozabili na vaše kronične bolezni in upad telesa prehladom in virusnim okužbam se bo dramatično povečal. V vsakem primeru pa se pred začetkom usposabljanja posvetujte z zdravnikom. V dobrem fitnes klubu vas bo terapevt zagotovo preučil pred začetkom treninga. Če imate hude bolezni, je potrebno posvetovanje z zdravnikom, ki ga je treba zdraviti! V prvem tednu naredite vaje, skrbno poslušate svoje občutke. Krepature se bodo zagotovo pojavile, vendar to ni izgovor za preložitev naslednje vadbe!
1. Zadnjice in zadrge
Stojte na vseh štirih, tako da so vaši komolci pod rameni. Dvignite nogo, tako da je kolk vzporeden s tlemi, medtem ko je sijaj s stegno vedno sestavljen iz pravega kota. Za vsako beležko naredite 3 sklice 20-krat.
2. Spodnji tisk
Lezite na hrbet, noge se upognite v kolena in postavite širino ramen. Pri izdihu dvignite noge. Poskrbite, da se pas ne upogne. Počasi spustite noge. Ne vlecite jih v potrebno napetost v mišicah tiska. Dokončajte 3 pristopa 15 do 20-krat.
3. Oblikujte biceps
Vstani naravnost, vzemite natečaj v eni roki. Dvignite roko navpično navzgor nad glavo. Gladko zažene roko z bučko za glavo. Komolec je treba upogniti pod kotom 90 °. Drži ramo naravnost. Telo je napeto, med vadbo se ne nagnite na stran! Naredite 3 kompleta 12-15 ponovitev za vsako roko.
4. Zgornji tisk
Lezi na hrbtu, s kolenastim kolenastim dnom. Trdno popustite jezičke na tla. Dvignite roke navpično navzgor. Počasi dvignite glavo, nato pa odtrgajte lopatice s tal. Bodite pozorni na pasu: ne bi smel pasti. Počasi potopite nazaj. Dokončajte 3 pristopa 15 do 20-krat.
5. Kardio na tekalni stezi
Začnite vadbo s segrevanjem na tekalni stezi. Pomembno je, da pravilno izračunate intenzivnost bremena. Med treningom morate imeti konstanten impulz. Izračunajte jo s to formulo: (220 - vaša starost) x 0,6. Z vključitvijo v tekočo vožnjo, boste pospešili presnovo in podaljšali metabolni val za daljši čas. Še boste izgubili težo tudi v sanjah!
6. Krepitev hrbta
Lezite na hrbet, noge, ki se nagnejo na kolena, postavite na širino ramen. Roke se raztezajo vzdolž prtljažnika. S trudom glutealnih mišic postopno dvignite telo navzgor. Počasi odtrgajte tla, vretenca za vretenci. Da ne bi preobremenili vratu, poskrbite, da lopatice ostanejo na tleh. Ponovite 3-krat 25-krat.
7. Foot Press
Ležite na klopi za klop za stiskalnico za klop, nastavite pod kotom 45 °, da se držijo držala za stabilnost. Postavite noge na platformo šele širše od ramen. Stisnite stiskalnico, odstranite ploščad iz varovalke in poravnajte noge. Kolena bi morala pogledati. Okrepite mišice stegen in zadnjice nazaj na FE. Dokončajte 3 pristopa 15 do 20-krat.
8. Delo na olajšanju rok
Vstani naravnost, z rokama rožic raztegne na šivih. Dvignite roke navzgor, dokler vaši komolci ne tvorijo pravega kota. Za začetek vas bo s časom obremenil 2 kg, gonil s težo 3 kg.
Od drugega tedna dalje program zagotavlja povečanje obremenitve. Verjetno že mislite, da je vaše telo pripravljeno na bolj intenzivne vaje.
1. Tanki kolki
Sedite na simulatorju noge, za stabilnejše pritrjevanje, poskrbite za ročne ograje. Nagnite noge skupaj s trudom adductor mišic stegna. Izpolnite 3 nizov 20 ponovitev.
2. Idealno vrtenje
Lezi na simulatorju. Telo mora biti napeto in raztegnjeno v idealni ravni liniji. Dvignite roke navzgor in za glavo, vendar ne pazite na prste. Nežno padejo. Vaše telo mora biti kot 90 °. Vrnite se na začetni položaj. Izpolnite 3 pristopa 12-15 krat.
3. Razširitev za triceps
Stojte obrnjeni proti bloku simulatorja in držite konca vrvi. Spustite komolce pod pravim kotom in jih približajte svojemu trupu. S silo triceps, poravnajte roke, spustite blok na boke. Izpolnite 3 nizov 15-20 ponovitev.
4. Navpična vleka glave
Sedite na simulatorju "navpični blok". Vzemite blazino z rokami, tako da so dlani širši od ramen za 10 do 20 cm. Potegnite glavo do ravni ramena. Prepričajte se, da so lopatice reza čim bolj odrezane, to je, da so jih združili. Ne obrišite komolcev na straneh. Izpolnite 3 pristopa 12-15 krat.
5. Izdelajte trebuh
Lezite na fitball, upognite kolena pod pravim kotom, stopala na širino ramen. Izravnajte roke pred vami in napnite tiska, telo, ki je vzporedno s tlemi. Z naporom tiska, dvignite glavo, vratu in ramensko rezilo. Izpolnite 3 pristopa 20 krat vsakega.
6. Delo prek spodnjega stiskalnice
Leži na hrbtu, pas je tesno pritisnjen na tla. Objemite noge nogomet. Počasi dvignite noge v pravi kot. Stisnite žogo in delate v stegnih. Ponovite 3-krat 20-krat.
7. Odstranite nogo
Na desni nogi položite manšeto spodnjega bloka. Stojte naravnost do števca, vzemite roke. Medtem ko držite telo še vedno, naravnost v desno nogo nazaj. Občutite napetost v zadnjici. Naredite 3 nizov 15-20 ponovitev najprej z eno nogo, nato pa drugo.
8. Pregib noge za zadrge
Lezite na simulatorju upogibanja, tako da kolena ne visijo in valjček leži nekoliko nad petami. Primer je trdno pritisnjen na klop. Dvignite blazino z naporom zadnjice in hrbtom stegen. Izpolnite 3 pristopa 15-18 krat.