Naučite se pravilno snack
Kdo med nami ne greši z jedjo pechenyushek v pisarni? Zelo veliko! Kljub odločnosti, da jeste pravilno in samo koristno hrano. Izkazalo se je, da lahko ta "ajda" pomaga pri izgubi teže. Če imate potrebo po prigrizku, potem najverjetneje vaša strategija pravilne prehrane kot načina za izgubo teže ni povsem resnična. Imeli ste zelo lahko kosilo in tako hitro postali lačni. Naslednjič poskusite jedli ne le solato, ampak dodajte, na primer, kos piščanca. Vedno se ne obnašamo pravilno, vendar lahko svoje napake uporabimo za dobro.
Dodajte vlakna k prehrani
Nedavna študija znanstvenikov je dokazala, da so koristi vlaken, topnih v vodi, ki so bogati z jabolkami, ovesami, oreščki ... Zmanjšuje pojav vnetnih procesov, povezanih z debelostjo, in močno krepi imuniteto. Fiber pomaga imunskemu sistemu "zgraditi" celice, ki imajo protivnetni učinek in se lahko borijo proti okužbam. To je zato, ker vlakna, topna v vodi, vodi do povečanja proizvodnje proteina interleukina-4, ki ima protivnetni učinek.
Po stopnicah
1. Začnite majhno: dodajte 30 minut hoje do običajnega življenja. Toda vsak dan! To ne bo motilo vaše običajne dnevne rutine, ampak kmalu bo to pozitivno vplivalo na sliko.
2. Če vas program vsaj nekaj časa obvlada, pojdite na vertikalno gibanje - obvladajte stopnice. Ali je težko vzpenjati v svoje 10. nadstropje? Pojdite na 5., nato pa uporabite dvigalo. Toda dan za dnem povečajte obremenitev.
3. Dodajte vaje na spodnji pritisk. V večini deklet je ta del telesa, ki zahteva resno razmišljanje. V prvem tednu je lahko dovolj samo ena vaja - zasuk na spodnjem stiskalniku: ležite na tleh, dvignite kolena na kolena (kot pod kolenom je 90 °), roke prečkate na zadnji strani glave. Dvignite telo, poskušajte popraviti cervikalni del.
4. Ne pozabite na prilagajanje prehrane. Če vam težko sledite strogemu načrtu, začnite se spreminjati iz preprostih stvari: izključite iz prehrane sladko, vendar ne za vedno, vendar vsaj 5 dni na teden, ob vikendih je dovoljeno razvajanja.
Dodajte v običajen režim dneva malo vaje. Sprehodite se 30 minut s psom, peš potujte z avtobusom. Spustite se v dvigalo do tal ali hodite po tekočih stopnicah. Izvedite kardio. Začnite usposabljanje počasi, postopoma pospešite. Poskusite prenesti dani tempo in vaditi najmanj 35 minut. Dodajte nekaj moči. Vadite na stiskalnice: zvijanje - 3 kompleta 12 ponovitev. Hodite na 12-15 napadov vsakih deset minut. To je obremenitev zadnjice. Sprostite se in se pomirite z nenavadnimi stopali. Naredite masažo. Z izmeničnim intervalom nizke in visoke obremenitve boste porabili več kalorij. Po treningu ne pozabite na raztezanje. Vsaka dejavnost je fizična obremenitev. Uredite hiše. Za pol ure čiščenja kopalnice boste spali 120 kalorij in na uro likali -150 kcal. Nakupovanje: samo 1 ura nakupovanja bo porabilo 120 kalorij. Vadba na prostem! Vožnja na valjih: če premagate 1 km v 4,5 minutah, na uro spali 400 kilokalorij. Sprehodite ob reki ali v gozdu in napolnite zadnjico.
Ponedeljek
Zajtrk: pečen kruh z rozinami (sami lahko kupite ali kupite končni izdelek) - 150 g. Skodelico kave z mlekom z malo maščobe do 1,5% maščobe. Prigrizek: pijte jogurte z nizko vsebnostjo maščobe do 1,5% - 300 ml, 1 povprečno jabolko, 1 srednja hruška. Večerja: ledenica s šampinjoni, pečena v peči - 150 gramov rib, boljši - file + 200 g šampinjonov. Postrezite z majhno ploščo zelenjave.
Torek
Zajtrk: kosmiči "Fitness" z nizko vsebnostjo maščob -1 skodelico, kosmiči - 60 g, mleko 1% - 200 ml. Sezonsko sadje - 200 g Kosilo: kuhani krompir (240 g) z rahlo slanim lososom (60 g) in jogurtovo omako (zmešajte naravne mlečne izdelke z zelišči, poprom in soljo). Zelenjavna solata iz listov zelene solate, kumare in redkev, začinjena z oljčnim oljem in balzamičnim kisom - 200 g. Prigrizek: 300 g sladke češnje ali drugih jagodičja. Večerja: kunec z zelenjavo, kuhan v belem vinu - 250 g Za noč: fermentirana slanina 3,2% -300 ml.
Sreda
Zajtrk: ovsena kaša na posneto mleko z suhim sadjem (50 g rozin, suhomesnate ali suhe marelice) - 250 g skodelice kave z mlekom z nizko vsebnostjo maščob do 1,5% maščobe. Popoldanska prigrizek: sadna solata (200 g jagod, jabolk in pomaranč) s 4% skuto (100 g). Večerja: kuhani škampi -120 g Salata: Rukola (1 skodelica), češnjev paradižnik (100 g), pomešana z limoninim sokom in 1 žličko. oljčnega olja. Ponoči: kefir 1% - 200 ml.
Četrtek
Zajtrk: žitni kruh - 2 rezine 30 gramov, skodelica kave z mlekom do 1,5% maščobe. Kosilo: piščančja juha z vermicelli 250 g (brozga in peščica drobne paste). Piščančja prsa brez kože na žaru -150 g, rezina zrnatega kruha - 30 gramov, solata iz sveže zelenjave - 200 g. Priprava: jogurt do 1,5% maščobe, rezina zrnatega kruha - 1 sadje - 100 g - 200 ml - 30 gramov Večerja: grška solata. Ponoči: fermentirana slanina 3,2% - 300 ml.
Petek
Zajtrk: muesli s suhim sadjem z jogurtom, izdelki: muesli - 180 g, jogurt piti 0-1,5% vsebnost maščobe - 200 ml. Meso s krompirjem v deželi: goveje meso (120 g), krompir (160 g), zelenjava (100 g): jajčevci, čebula, korenje, sesekljana zelenjava, voda. Sestavine premešajte, dajte v lonec in pecite 50 minut. Popoldanski prigrizek: sadje - 300 g, večerja - omlet - ratatouille z zelenjavo: 2 jajca, 1 žlica. l. oljčno olje, čebulo, česnovo klobučo, 1 skodelico zelenjave (jajčevci, bučke, paradižnik), zelišča. Ponoči: kefir 1% - 200 ml.
Sobota
Zajtrk: prosa kaša s bučo - 280 g, buča - 100 gramov, proso - 40 gramov, voda. Pražite koščke buče v ponvi z malo vode, dodajte trnk, prelijte vodo. Kuhajte 20-25 minut. Mleko 1% - 200 ml. Popoldanska prigrizek: sadje - 300 g Večerja: 2% skuta - 150 g, solata sveže zelenjave - 300 g, paradižnik, bučke, kumare, zelena solata (zelena solata, rumena, arugula), olivno olje in nekaj kapljic balzamičnega kisa. Sol in poper po okusu. Ponoči: kefir 1% - 300 ml.
Nedelja
Zajtrk: ajdova kaša, ajda. - 180 g, mleko - 200 ml, sadje - 200 g Kosilo: tuna s svežo zelenjavo. Tuna v pločevinkah - 90 g Paradižnik, zelena solata, kumare, poper, redkev - 200 g, rastlinsko olje. Večerja: polnjene bučke. 1 bučke, 1/2 korenja, 100 gramov piščanca, 1 čebula, 1 čajne žličke. rastlinsko olje. Obrobe sežejo na polovico, vzemite meso. Rezana čebula, celuloza in naribana korenje simetrirajo 10 minut. Dodajte polnjenje, premešajte. Stegni bučke in pečemo v peči. Čez noč: jogurt piti 1,5% - 200 ml
Odpovejte alkohol v prehrani
Ne samo, da je ta izdelek poln ogljikovih hidratov in praznih kalorij, poleg tega pa opazi budnost in nas prisili, da izberejo ne najbolj uporabne izdelke. Če ste za ta teden načrtovali praznovanje, se omejite na kozarec vina. Recite ne ocvrtim živilom. V procesu kuhanja se uničijo vsa hranila, dodajajo maščobe in kalorije proizvodu. Prepustite ocvrto hrano in v restavracijah: veliko jih kuhamo na slabših maščobah. Vi tvegate "kladivo" vaše krvne žile s slabim holesterolom. Ne shranjujte dolgih izdelkov. Večina od nas kupuje rezervacije za en teden. Vendar dolgotrajno skladiščenje sadja in zelenjave tudi v hladilniku zmanjšuje vsebnost vitaminov in elementov v sledovih. Po enem tednu, ki ga preživimo v hladilniku, špinača izgubi do 60% luteina in brokoli - približno 62% flavonoidov. Redno ne kupujejo hrane - jih zamrznejo.
Testenine z zelenjavo na žaru in breskve
• 340 g paste (fuzile ali pene)
• 1 majhen bučk, narežemo na polovico
• 1 majhna rumena buča, narežena na polovico
• 1 rdeča paprika
• 1 breskev, narežemo na polovico
• 2 tsp. oljčno olje
• sol, poper po okusu
• 1 skodelica češnjevega paradižnika
• 2 čebule
• olje za mazanje
Za ponovno polnjenje:
• 1/2 pomarančnega soka
• 1h. l. gorčica
• 1 tsp. balzamični kis, 2 tsp, sušeni timijan
• 4 svežnja bazilike
Priprava:
Vreli vodo v veliki ponvi in pravilno testirajte testenine po navodilih na škatli. Pečico segrejte na 220 ° C. Potresite pladenj z oljem in položite na polovico zelenjave. Na vrhu potresemo z eno žlico olivnega olja, malo soli, poprom. Pečemo 25 minut v pečici, dokler vse zelenjavo niso zlate rdeče. V ločeni posodi mešajte pomarančni sok, kis, gorčico, preostalo žličko oljčnega olja in kumina. Sol, poper po okusu. Začinite testenine. Izrežite pečeno zelenjavo (razen paradižnika) in breskev na kocke ter dodajte testenine. Zdaj - prelom paradižnika. Posodo z bazno baziliko. V enem odmerku: 450 kcal, 8 g maščobe, 79 g ogljikovih hidratov, 14 g beljakovin, 54 mg kalcija.
Sendvič z jajčno solato, papriko in paprike na žaru
• 4 velika jajca
• 2 skodelice majoneze brez maščobe
• 3 skodelice pečene paprike (se lahko uporablja v pločevinkah)
• 2 tbsp. l. sesekljan peteršilj
• 1. l. capers
• 1 žlica. l. Dijonovo gorčico
• 8 kosov polnozrnatih hlebcev, ki so se na toasterju nekoliko opečeni
• 4 listov zelene solate
• 1 tsp. sušeni origano
• sol, poper po okusu
Priprava:
Postavite jajca v ponev, prelijte vodo, kuhajte 10 minut. Vzemite jajca iz vode s pomočjo hrupa in prenesite v ledeno vodo, da dokončate postopek kuhanja. Lupite in razrežite na polovice. Medtem v veliki skledi združite paprike, travo, kapre, gorčico, majonezo, origano, sol in poper ter dobro premešajte. Dodajte jajca, jih nežno zgladite z vilicami. Sprejmite solato na 4 rezine kruha, pokrijte z listi solate, in nazadnje - z drugo polovico kruha. V enem odmerku: 259 kcal, 5,5 g maščobe, 15 gramov beljakovin, 37,6 ogljikovih hidratov, 7 gramov vlaknin.
Grška solata
• 2 tsp. oljčno olje
• 2 tsp. sušeni origano
• 2 tsp. mlet črni poper
• 2 tsp. kis
• 2 skodelice toast
• 4 skodelice romaine solate (velike rezine)
• 1 skodelica sesekljane korenčke
• 1 skodelica narezane kumare
• 1 skodelica sesekljanih paradižnikov
• 1 lahko (420 g) konzerviranih belih fižolov, izperemo in posušimo
• 3 skodelice feta sira
• 20 kosov oliv
Priprava:
V veliko posodo položite 1 skodelico toast, kisa, masla, origana, popra in zmešajte vse. Nato dodajte solatne liste, korenje, kumare, paradižnik, beli fižol in feta sir. Vse sestavine dobro premešajte. Razpršite na 4 posode in dodajte na vsakih 5 oljk in 1/4 skodelice. Če želite dopolniti solato s beljakovinami, dodajte tune v svojo posodo in si pridobite zdravo in hranljivo kombinacijo živil. V enem delu (2 skodelice zelene solate, 5 oliv, 2 skodelice toast): 274 kcal, 11 g maščobe (4 g nasičene), 32 g ogljikovih hidratov, 12 g beljakovin, 7 g vlaknin, 208 mg kalcija.
Minestrone
• 10 velikih paradižnikov sliv
• 3 korenja
• 5 stebel zelene
• 2 rdeči čebuli
• 2 stebla por
• 1 majhna glava zelja
• 1 žlica. l. oljčno olje
• 2 česna čreda
• za 1 tsp. sesekljan rožmarin in bazilika
• 3 skodelice pršuta, piščančjega fileta ali zelenjave (odvisno od vaših želja)
• 30 g finega pasta
• sol, poper po okusu
Priprava:
Paradižnik postavite v vrelo vodo 1 minuto - to jim bo pomagalo, da zlahka odlepijo kožo in semena. Odlepite korenje in sekanje. Z zeleno solato odstranite zgornje liste, dobro sperite in razrežite na kocke. Zelena brez trdih vlaken in tudi na kocke. Poskusite vsa zelenjava na približno enake velikosti. V ponvi segrejte oljčno olje, položite zelenjavo, stisnjen česen, rožmarin in mimo 15 minut. Dodajte sesekljan paradižnik in pustite na ognju še dve minuti. Dodajte šunko ali zelenjavo in pustite ogenj še 15 minut. Nato dodajte zelje. Posodo pokrijte s pokrovom in kuhajte 10 minut. Dodajte baziliko in jo prilepite na juho, ki bo absorbirala vse arome juhe. Še 5 minut in juha je pripravljena. Poskrbite z oljčnim oljem in parmezanom. V enem odmerku: 305 kcal, manj kot 1 g maščob, 64 g ogljikovih hidratov, 12 g beljakovin, 228 mg kalcija.
Roulette z malinami
• 2,5 skodelice polnozrnate moke
• 8 tsp. ohlajeno maslo
• 300 g nizko vsebnostjo maščobnega sira (ali kisle smetane)
• 4 skodelice sladkorja
• 9 žlici. l. temno marmelada brez sladkorja
• 2 skodelice zemeljskih pekanov
Priprava:
Mleto moko pravilno razporedite z maslom do drobtin. Dodajte sir in zamesite testo. Razdelite ga na tri dele, ga zavrtite v kroglice in zavijte folijo, jo postavite v hladilnik približno eno uro. Pečico segrejte na 180 ° C. Ponev namažite z oljem. V ločeni posodi mešajte cimet in sladkor. Prvo kroglico testa potegnite v tanko plast, na vrhu z mešanico sladkorja in cimeta. Odloži 3 žlice. l. džem. Odrežite posteljo klinic in jih potegnite v tesno cev. Podobno storite tudi preostali del testa. Pečemo 20 minut. V enem zvitku: 67 kcal, 4 g maščobe, 8 g ogljikovih hidratov, 2 g proteina, 1 g vlaknin.
Piščanec z ocvrtim rižem in zelenjavo
• 2 tsp. sezamovo olje
• 2 skodelice sesekljane čebule
• 2 česna čreda
• 400 g piščančjih prsi, razrezane na kose debeline 2 cm
• 1 skodelica suhega rjavega riža
• 1 žlica. l. sojina omaka
• 1 skodelica sesekljane korenčke
• 2 skodelice nesaljene piščančje juhe
• 2 tsp. sol
• 4 tsp. poper
• 2 skodelice odmrznjenega zelenega graha
• 2 skodelice sesekljane zelene čebule
Priprava:
Olje segrejte v ponvi. Dodajte čebulo in česen ter pečeno 2 minuti. Piščanca položite v ponev in pustite še 5 minut. Premešajte kuhati koščke mesa z vseh strani. Dodajte riž in pustite nekaj minut, da jedrca postanejo pregledna. Pour v sojino omako. Dodajte korenje, piščančje juhe, sol in poper ter jih zavrite. Zmanjšajte toploto, pokrijte pokrov s pokrovom in kuhajte 30 minut. Dodajte grah in premešajte. V enem porcijah: 375 kcal, 8,5 g maščobe, 44 g ogljikovih hidratov, 34 g beljakovin, 4 g vlaknin, 42 g kalcija.