Vaje se izvajajo z dvema fitnes ploščama, namesto katerih lahko uporabljate papirne plošče. Če jih postavite pod noge ali dlani, jih med vajami zdrsnete in lahko neskončno spremenite "osnovne" push-up, sit-up, pljuča. Hkrati se mišice napolnijo učinkovito, ker delajo po celotni poti gibanja, nadzirajo diske in vzdržujejo ravnovesje. " Za razrede lahko uporabite posebno opremo in papirne plošče. Pomembno je, da nogo položite na njih: polovico na (ploščo) in peto na tleh. Ko ga vozite, dvignite nad tlemi.
Načrt usposabljanja
Izvedite vadbo dvakrat na teden: 2-3 nizov 16 ponovitev, razen če ni drugače navedeno. Ali so vaje preveč za vas? Začnite z 8 ponovitvami in uporabite kot dopolnilno podporo v koreografskem stroju fitness kluba in doma - stol. S tem se boste počutili bolj samozavestno in ljudje s problematičnimi sklepi. Potrebovali boste: posebno opremo ali par navadnih papirnih ploščic. Naučite se premikati z drsenjem: vstati na ploščah in zdrsniti z ene strani na drugo. Če želite iti na desno, dvignite desno peto, se nagnite na prst in potisnite z levo nogo. Spustite peto (kot zavoro) in povlecite levo nogo.
Vaje:
1) "drsalec"
Mišice delujejo spredaj in zadaj stegna, zadnjice. Stoj noge na širino medenice, noge na drsenju, dvignite desno peto. Potegnite medenico nazaj in desno nogo z drsnim gibanjem na stran, sedite. Vrnite se na začetni položaj, ponovite vadbo z levo stopalko. Oprostite! Od položaja čuče, povlecite nogo do nje in jo vzemite na stran. Če želite biti udobni, pazite, da okoli vas okoli 1,5 metra prostora.
2) "drsni napadi"
Mišice sprednje površine stegna delujejo. Stoj noge na širino medenice, noge na drsenju, dvignite desno peto. Spustite desno nogo nazaj, spustite se v utor. Vrnite se v začetni položaj, ponovite z levo nogo. Oprostite! Spustite se v utor, in ne vstaj, samo povlecite desno nogo in jo vzemite nazaj.
3) "fleksibilni most"
Mišice delajo na hrbtu stegna in zadnjice. Spustite se na hrbet, pete na drsenju, roke vzdolž telesa z rokami navzdol. Dvignite medenico, tako da se telo razprostira od kolen do ramen v črti. Vrnite se na začetni položaj, ponovite. Oprostite! Dvignite medenico, pritrdite to držo in premikate noge naprej in nazaj na drsalnih desk: izmenično ali oboje naenkrat. Poskusite, izravnajte eno nogo iz kolena, 4-8 krat zdrsnite naprej in nazaj s podporno nogo.
4) zvijanje
Mišice tiska delujejo. Sedite na tleh, pete na drsenju, roko pred vami, okrog hrbta in potegnite v trebuh. Nagnite nazaj, se dotaknite spodnjega dela dna in poravnajte (vendar ne do konca!) Obema nogama hkrati. Vrnite se na začetni položaj, ponovite. Če je vaja preveč zapletena, držite roke do bokov. Oprostite! Da bi pritegnili in poševne mišice spustili, istočasno poravnali noge in razširili roke na straneh in zavrteli telo: ob prvem ponovnem - na desni strani in na naslednjem - na levi strani.
5) NAZAJ PRESSING
Triceps in mišice na hrbtni strani stegna delujejo. Sedite na podstavek (na primer, nizka klop), dlani na obeh straneh medenice, poškodbe na drsenju. Prenesite težo na roke in odstranite medenico iz podlage. Otižite roke v komolcih in potopite na tla, poravnajte desno nogo. Vrnite se na začetni položaj, pri naslednjem ponovnem poravnajte levo nogo. Oprostite! Padaj na tla, poravnajte obe nogi hkrati.
6) "pametni plavalec"
Mišice zadnjega dela. Lezite na želodec, raztegnite roke pred vami, prste na drsenju. Dvignite ramena in prsi, opišite vsako roko polkrog, jih razprostrite na straneh in se nato nagnite na komolce in potegnite do telesa. Potegni roke naprej. Ponovi. Vaje v drsenju začnejo izvajati na navdihu. Pri izdihu se vrnete v začetni položaj. Če želite tiskati tesno, si zamislite, da je pod njim ledena kocka.
7) push-ups
Mišice prsnega koša, sprednje delte. Vzemite izhodiščni položaj za vlečke s podporo na kolenih, dlani na širini ramen pri drsenju. Upognite roke in potisnite drsnik, pade na tla. Vrnite se na začetni položaj. Ponovi. Oprostite! Padaj na tla, ne razločno razporedi roke v straneh, ampak rahlo diagonalno.
8) "koraki"
Mišice tiska delujejo. Sprejmite položaj traku, prsta nog na drsalnih desk, dlani širine rame narazen. Pritrditev telesa vzporedno s tlemi, potegnite naprej, upognite v koleno, desno nogo. Vrnite se na začetni položaj. Naredite isto z levo nogo.
Oprostite! Vlečete naravne noge, dvignite medenico, obračajte se na položaj "lopate". Ali pa jih ločite in jih spet zmanjšajte.
Razlogi za drsenje
1) Drsenje prihrani čas. Mišice so učinkovitejše, zato vam ni treba ponavljati veliko ponovitev. Toda rezultat bo opazen hitreje.
2) Nima skoraj nobenih kontraindikacij: trening ni problem s krčnimi venami, brez težav s spojinami in hrbtenico. Jahanje se ne priporoča le tistim, ki zaradi zdravstvenih razlogov sploh ne morejo opravljati fitnesa.
3) Takšno usposabljanje bo hitro pripeljalo do oblike želodca, saj vsako gibanje v drsenju vključuje mišice osrednjega dela telesa, hrbta in tiska. Pomagajo ohranjati ravnovesje in delovati, tudi ko trenirate noge, delate stojala in pljuča. Izobraževalni jak! tega ni mogoče dati.
4) Vaje dobro razvijejo koordinacijo gibov in vestibularnega aparata. Boste zagotovo cenili, ob plesu. Ali zdrs, vendar ne padajo, na ledu.
5) Vsaka vaja se lahko spremeni brez konca in ga postopoma zaplete, kolikor je to potrebno na ravni vaše fizične priprave.
Prišli so na zamenjavo
Papirne plošče niso edini gospodinjski predmet, ki lahko nadomesti profesionalno fitnes opremo.
Uporaba:
1) Plastične steklenice namesto metuljčkov. Napolnite jih z vodo in z njimi lahko naredite vse iste vaje za roke, stiskanje, squats in napade z bremeni.
2) Knjige, najboljše od vseh velikih formatov, kot podpora. Zložite dva enaka v višino in izvedite povratne potiskane (na primer, kot v našem kompleksu)
3) Elastična povojka namesto absorberja traku. Zavite okoli nog nad koleni in raziskujte notranje mišice stegna. Risanje in treniranje rok.
4) navadna klop namesto koračne platforme. "Model", ki ga izberete, bi moral biti nizek (približno 20 cm) in hkrati dovolj močan in stabilen.
5) Namesto gumijastega valja namesto penečega gumijastega papirja trdno valjano debelo brisačo.