Dumbbells doma so prvi korak do čudovite figure in jeklenih mišic. Let's študije vaje z dumbbells za ženske na celotnem telesu. Verjemi mi, naše treninge ne bodo naredile Schwarzeneggerja, temveč bodo le okrepile mišice in spremenile sliko. Všeč vam bo!
Kako izbrati bučko za ženske: hiter vodnik
Učinkovitost usposabljanja je popolnoma odvisna od tega, katera teža je prava zate. Če želite izbrati pravo športno opremo in ne vrzeti denarja, uporabite naslednje nasvete:
- Ne kupujte najtežjih. Začetniki pogosto naredijo napako, da izberejo hlačke bolj močno in potem trpež ne morejo delati z njimi.
- Izberite idealno težo. Da bi razumeli pred nakupom, kakšna je vaša delovna teža, vlak z improviziranimi sredstvi. Iz vode pod vodo ali pesek nalijemo liter ali litre vode in 20-krat opravimo odstranitev roke na stran. Če je vaja zelo močna in na 15-ih ponovitvah so vaše roke pripravljene padati, potem ta teža znaša 1-1,5 kg.
- Ampak zakaj ne bi vzel 0,5 kg, ali je preveč težko zame?! Nihče ne prepoveduje usposabljanja z najmanjšo težo, vendar bo učinkovitost takih vaj padla v enem do dveh tednih. 1-1,5 kg je idealna teža za začetnika.
- Zložljiva ali odbojna? Kaj kupiti, to je tvoje. Če ste odločeni sodelovati, seveda so zložljivi dumbleti boljši, ker različni deli telesa potrebujejo drugačno obremenitev, po enem mesecu usposabljanja pa bo telo zahtevalo večjo težo. Minus takšnih dumbbells je cena, cena je dva do trikrat višja od oddaje.
- Železo ali plastiko? Tudi to je stvar okusa, barve in torbice. Iron izgleda mračno in drago, plastično ali gumo - veselo, barvito in poceni. Če želite prihraniti denar, ne kupujte zvonov iz znamenitih športnih znamk. Nista boljša od blagovne znamke.
Kako pravilno potegniti roke in prsni koš z dumbbells: nasveti in vaje za ženske
Izkoristili smo le učinkovite vaje z bučkami za ženske, rezultat katerih boste videli po tednu pouka.
Pred vadbo se prepričajte, da gre za ogrevanje - zelo pomembno je, da delate z utežmi! V nasprotnem primeru boste dobili vpranjene vezi in poškodbo skupnega aparata. Še vedno hranite 0,5 litra vode, dobro razpoloženje in odlično glasbo!
Vaje se izvajajo v povprečju brez premikanja in hitrih kretenj. Vsak ročni položaj je fiksiran za 1-2 sekunde, da bi čim bolj občutili mišice. Agresivno usposabljanje vodi "zeleni" športniki v urgentni sobi.
Kompleksne vaje za roke in nazaj
Vaja # 1 3v1: upogibanje rok v komolcih, vračanje naprej in vstran - 15-20 krat
Noge so širine ramena narazen, hrbet je ravna. Ne strmoglavi. Roke z dumbbells na bokih. Prvi del vaje: hkrati nas obrivamo z rokami v komolcih, jih spustimo; drugi del: z rokama sklepamo z rokavicami vzporedno s tlemi, tako da so ščetke in humeralni sklep na eni ravni. Gospe gledajo dol. Tretji del: dvignemo roke v stranke do idealno enake linije, brez upogibanja v komolcih.
Bodite previdni! Tri dela vaje so 1 čas, le 20.
Vaja # 2 Premikanje roke naprej in nazaj - 20 krat
Sprejmi položaj polčice. Noge so širine ramena narazen, medenico se potegne nazaj, telo nagne naprej, ramena se raztegnejo, v spodnjem delu hrbta pa rahlo upade. Roke usmerimo vzporedno s tlemi, gledamo roke dol. Nato v začetnem položaju 1-2 sekunde in vrnite roke nazaj čim višje.
Ta vaja z dumbbells za ženske za triceps in deltoid skupino. Za hrbtno stran roke, da delajo čim več, na hrbtni strani, rahlo vrtite s krtačo z metuljami, s ciljem, da palcem premaknete gor.
Vaja številka 3 Iztegnite držali s poudarkom na nogi - 20 krat (2 x 20)
Potegnite naprej in počakajte roko na kolen. Hrbet je ravno, gledamo na tla, roka visi z bučko. Roke potegnemo do pasu, kolikor je mogoče potegnemo komolec. 20-krat na stran.
Vaja daje statično obremenitev celotnega telesa.
Kompleksne vaje z bučkami za prsi
Vaja # 4 Zamenjava roka - 20-krat
Lezi na hrbtu, noge se upognijo na kolena, v rokah dumbbells. Nadomestno, s povprečno hitrostjo, zamenjamo roke, ne da bi se dotaknili tal. Ročaj na dnu - dlan gleda na tla, roko na vrhu - dlani gledajo na strop. Izpusti pri menjavi rok.
Vaja # 5 Dvignite roke, ki ležijo - 20-krat
Polaganje na hrbtu, noge, ki so upognjene na kolenih, roke, ki so zlepljene v komolcih, držeče drže. Zmanjšujemo neposredne roke in nato vzrejamo, ne da bi se dotaknili roke tla.
Ko dvignete roke, držite kot na komolcih 140-150 stopinj (neposredna roka 180 stopinj), zato so mišice prsnega koša, ki so usposobljene, in prekomerna obremenitev na sklepih odstranjena. Oglejte si video o treningu moči z dumbbells za ženske iz fitnes trenerja Yuri Spasokukotsky.
Kompleksne vaje z dumbbells in dumbbells
Vaja # 6 Deadlift + čuče za zadnjico z dumbbells za ženske - 15-krat
Telo je ravno z rahlim odklonom v spodnjem delu hrbta, roke vzdolž prtljažnika. Razdalja med nogami narazen. Izvedite mrtvico, nato pa pokvarite. Če želite pravilno izvajati vadbo, si oglejte videoposnetek.
Vaja # 7 Dvignite s kolen z dumbbells + squatting - 15-20 krat
Klečemo, držimo gume na naših ramenih, hrbet je enakomeren. Vstajamo iz kolen, potiskamo pete in sečemo. Vrnemo se na začetni položaj.
No, dekleta, to usposabljanje je naredilo precej trdo delo. Na celotno telo naredite napravo za določitev učinka in zmanjšanje bolečin v mišicah. Da ne bi izgubili oblike med odmori na treningu, vam ponujamo, da si ogledate fitnes video "Charging with dumbbells for women" od ameriškega trenerja Anna Renderer.
In na koncu, nekaj besed o vajah za roke za ženske brez dumbbells: njihova učinkovitost je večkrat nižja kot pri vajah z dumbbells. Poleg stikov z različnimi nastavitvami rok, nič ne bo naložilo vašega ramenskega pasu, kot so vaje z dumbbells. Če ste odločeni, da spremenite telo, kupite športno opremo.