Posledica tega je val utrujenosti, zanimanje za usposabljanje pa izumira. Za vse to se vam ni zgodilo, smo zbrali kompleks, ki bo spodbudil presnovo in okrepil motivacijo za pouk. Začnite s 5 osnovnimi vajami za moč. Ko ste pripravljeni, se naučite naslednjih 3, postopoma povečate število pristopov in obremenitev. Dodajte kardio trening, katerega načrt temelji tudi na načelu postopnega povečevanja intenzivnosti. Če združite vse te elemente, vam bodo zagotovili harmonijo in željo, da se še naprej ukvarjate s telesno pripravljenostjo. Vzemimo skupaj, kako uporabljati vaje za odstranjevanje maščobe iz bokov.
Pospešujemo metabolizem
Začnite s 5-10 minutami kardio nizke intenzivnosti. Vlak 3-krat na teden, sprostitev najmanj 1 dan med razredi.
Ponovitve, pristopi in obremenitve
1. stopnja. Če ste začetnik, opravite 1-2 nizov 10-15 ponovitev petih osnovnih vaj v tem vrstnem redu. Po vsakih 4-5 vajah povečajte breme za 10%. Po enem mesecu lahko greste na 2. stopnjo. Ko se obremenitev podvoji z izvirnikom, dodajte še 3 zapletene vaje.
2. stopnja. Če vežete več kot 3 mesece, sledite 2-3 nizov 8 ponovitev osnovnih vaj. Po vsakih štirih treningih povečajte intenziteto za 10%. Po enem mesecu obvladajte 3 dodatne vaje. Na koncu razdelka moči storite 2 nizov 15 ponovitev kakršne koli vaje na tisku, na primer "kolo". Priklepanje. Povlecite glavne mišične skupine, ki držijo vsak raztezek 15-30 sekund.
Osnovne vaje
Kombinirano čučanjanje. Delujejo kvadripsi, mišice zadnjice in hrbet stegen. Namestite gimnastično klopjo med stojala simulatorja, tako da se njegov konec nahaja tik pod prečko. Stojte s hrbtom do prečke (širina ramena rameta narazen na razdalji 45 cm), jo držite z zgornjim širokim oprijemom. Medtem ko držite tiskalnik tesno, pojdite dol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Počasi se vrnite na izhodiščno pozicijo in naredite 1 pristop. Potem premaknite noge pod palico, jih dajte širše od ramenih in razprostrite nogavice 45 °. Upognite kolena in opravite čučanj - pljuvajte, da se dotaknete zadnjice na klopi. Poravnajte in ponovite. Začetno stehtanje: do 12 kg.
Burn maščobe, razvijati vzdržljivost
Izberite katero koli vrsto aerobne dejavnosti. Lahko teče ali hodi, skoki vrvi, ples, vadijo na kardio. In ne pozabite na ogrevanje in priključitev.
Komolčni kabel
Mišice srednjega dela hrbta, zadnjega dela ramen, bicepsa in tiska. Postavite kroglico za fitnes rahlo levo od vlečnega voza kabla na razdalji približno ene noge od nje. Ročico pritrdite na spodnji blok. Nagnite na žogico z levo koleno in levo roko. Držite ročaj z vašo podolgovato desno roko, palm pogled navznoter, hrbet je ravna, stiskalnica je napeta. Upogibanje komolca, potegnite ročaj na dno prsnega koša, ramena in boki se ne razprostirajo. Počasi poravnajte roko, naredite vse ponovitve. Spremenite roke in naredite drug pristop. Začetno stehtamo: 5-10 kg.
Lunge s povratno kabelsko vleko
Obstajajo kvadricepsi, mišice zadnjice, hrbtne strani stegen, telet in tiska. Postavite stopenjsko platformo na razdalji i m od simulatorja vlečenja kabla. Ročico pritrdite na spodnji blok. Stojte s hrbtom do koraka in se obrnite na simulator, z ravnimi rokami primite ročaj. Postavite nogavico desne noge na oddaljeni rob platforme, napnite stiskalnico in odstranite rezila. Spustite se v utor, tako da je levo koleno nad gležnjem, in desni - pogledal na tla, ne upognite komolcev. Izravnajte noge in se najprej približajte z eno, nato drugo nogo. Začetna teža: 10-20 kg.
Push-up dumbbells
Mišice prsnega koša, prednji del ramenih, triceps in tiska. Pojdi na kolena. Roke se nagnejo na držo, ki tehta 4-5 kg na razdalji nekoliko širši od ramenih. Poravnajte tisk. Telo naj tvori ravno črto od glave do kolen. Spustite svoje komolce na straneh do ravni ramen. Poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj. Ponovi.
Daj svoje roke
Biceps deluje, kot tudi zgornji del hrbta. Stand upright, postavite noge na širino ramenih, roke z dumbbells svobodno spuščena po telesu, dlani so obrnjene naprej. Upogibajte komolce, povlecite dumbbells na ramena. Razširite dlani navznoter in pritisnite gor in ne upognite zapestja. Vrnite se na začetni položaj in ponovite. Uteži: tehtnice 2-6 kg.
Zapletene vaje
Pojdi na klop
Quadriceps deluje, kot tudi mišice zadnjice in hrbta stegen. Levo nogo položite na sredino klopi, desno - naslonite na prst. Gumbi so pritisnjeni na ramena. Izvlecite desno nogo in se povzpnite na klop, prenašate težo telesa na vašo levo nogo. Nato zavijte desno koleno in ga dvignite do ravni stegna. Ne premikajte leve noge, se vrnite v začetni položaj. Najprej pristopite z eno, nato drugo nogo. Začetne uteži: tehtnice 1-4 kg.
Povratni kabel se potegne pred vami
Izvedite po 2. vaji. Mišice prsnega koša, sprednji del ramen in trebušnega dela. Pritrdite prečko na spodnjo enoto simulatorja vlečenja kabla. Pripravite se na simulator s hrbtom, ki je oddaljen 30 cm oddaljeni od njega, širine ramov pa narazen. Zgrabite zgornji srednji oprijem prečke, kabel prehaja med noge.
Push-up na krogu fitnesa
Izvedite po 5. vaji. Triceps, mišice zgornjega prsnega koša, sprednji del ramen in trebuh dela. Lezite z ravnimi rokami na krogli, roke na širino ramenih. Nato stopite malo nazaj, noge pa široko narazen. Poravnajte tisk. Med upogibanjem rok, spustite navzdol, hkrati pa ohranite komolce čim bližje telesu. Vrnite se na začetni položaj in ponovite. Da bi povečali obremenitev, se naslonite na nogavice, ne na polno nogo.
6 skrivnosti
Mišice - ta peč, kjer izgoreva maščoba. Za uspešno izgradnjo mišične mase usposabljanje samo ni dovolj. Prav tako je potrebno spremljati ravnotežje prehrane in porabiti dovolj beljakovin. Prehrana prehrana povzroči, da se telo preklopi v "ekonomičen" način delovanja, zaradi česar se metabolizem upočasni. Jejte pogosto in postopoma, v idealnem primeru - 6-krat na dan. S tem načinom lahko vzdržujete krvni sladkor in se izogibate prehajanju. Ohranite svoje telo z naravnimi polnovrednimi jedmi in omejite porabo rafiniranih živil (sladka in mokra). Potrebujete najmanj 8 ur spanja na dan. Organizirajte svoj čas, se osredotočite na to, kar se dogaja in ne ogrožajte.