Poleg osnovnih vaj smo vključili posebne tudi za 20-, 30- in 40-letne ženske, saj se življenjski slog in telo ženske spreminjajo s starostjo. Dodajte k temu programu kardio treninga in vam zagotovimo, da boste v enem mesecu prejeli močno reliefno sporočilo in prihranili rezultat za leti. Fizične vaje za ravno želodec - teža pomoč za vas.
Načrt usposabljanja
Kako deluje: Izvedite kompleks dvakrat na teden, naredite 3 nizov 12 ponovitev z odmikom 60 sekund med pristopi. Na koncu vsake seje dodajte vaje novinarjem "po starosti". In ne pozabite na kardio trening! Potrebovali boste: medicinsko kroglico, ki tehta 2,5-4 kg, dumbbells 2,5-5 kg in penasto gumo, če vadite za tiste, starejše od 40 let.
1. "Občutljiv" obrat
Mišični stabilizatorji delujejo, mišice zadnjice, nog in rok. Stojte s svojimi nogami rahlo širši od ramenih, prsti so obrnjeni navzven. Zdravniško žogo pred vami držite na ravni bokov. Pojdi do polovice. Odprite desno nogo, obrnite na levo, ob upogibanju komolcev in dviganju kroglice na levo ramo. Pojdite nazaj v začetni položaj, poravnajte noge. Ali vadite drugače.
2. Fallout z žogo
Mišični stabilizatorji delujejo, mišice zadnjice, nog in rok. Stoj noge na širino medenice, z obema rokama pred prsmi, držite medicinsko žogo. Dvignite ga v desno navzgor in ga spustite na levo stegno, medtem ko hkrati spuščate z desno nogo nazaj. Postavite noge skupaj, dvignite žogico levo navzgor in ga spustite na desno stegno, tako da zavijete levo nogo nazaj. To bo eno ponovitev.
3. Skoči in blokiraj
Delo vse mišice telesa. Lezite na trebuhu, dlani na tleh na obeh straneh prsnega koša. Povlecite mišice stiskalnice, ga dvignite od tal in nato skočite naprej s skokom. Skok, dvignite roke nad glavo, dlani blizu drug drugemu in gledajte naprej (kot če blokirate udarec po mreži). Ko pristanek nežno upognete kolena, sedite in položite roke na obe strani stopal. S skokom premaknite noge nazaj, spustite se na tla. Ponovi.
4.Session s pull-up roke
Mišični stabilizatorji delujejo, mišice ramen, nog in zadnjice. Vzemite bučo v desno roko in jo spustite po telesu, dlan na stegno. Levo roko položite na pas. Vstanite s svojimi nogami širši od ramen, nato pa spustite v čuče. Poravnajte desno nogo, medtem ko potegnete levo v stran (ustavite pod pravim kotom na golenico) in povlečete natečaj na ramo. Spet sedi, spustite bučko. Ponovi. Izvedite vajo v drugi smeri in dokončajte pristop.
Odlično pritisnite v 30 letih
Družina in delo traja toliko časa, da ni dovolj za usposabljanje. Kako priti v ton? Preizkusite vajo, ki ga lahko izvedete kjerkoli. Vključuje prečne mišice, zategovanje želodca in pritrditev hrbta. Nagrada ne bo le močna tiska, ampak tudi dobra drža.
Preizkusite vajo: vdihnite-izdihajte
Mišice tiska delujejo. Sedite na stol, stopala na tla. Globoko vdihnite v želodec, nato izdihajte in čim bolj potegnite v želodec. Počakajte 30 sekund, mirno izdihajte in se sprostite. Izvedite vajo 5 krat čez dan.
Vrgel iz sedečega položaja
Stabilizatorji mišic delujejo. Vzemi medicinsko kroglico in sedi na tleh: noge se nagnejo na kolena, roke - na komolcih. Postavite žogico v levo roko in jo dvignite na desno ramo, dlani usmerite navzgor, prste - na straneh (kot če bi prikazovali lestvice). Dvignite noge tako, da so noge vzporedne s tlemi. In naslonite se nazaj, poskušajte ne obupati, v položaj, v katerem menite, da so mišice tiska vključene v delo. Vrzite žogo v desno in nazaj, dokončajte vadbo. Ponovi. Za spali maščobe na želodec, naredite kardio 5 krat na teden 30-60 minut. Zlasti dvakrat na teden izvedite to usposabljanje, ki ga je razvila Emmy Dickson. Zgrajen je na izmenično zmanjšanje in povečuje obremenitev do maksimuma. Namreč, ta strategija, kot kažejo raziskave, najbolje opeče maščobe v pasu.
Odlično pritisnite v 40+ letih
Morda boste opazili, da je na pasu več maščob. Kot pravijo strokovnjaki, je to posledica dejstva, da s starostjo v telesu zmanjšuje količino rastnih hormonov. Namreč, so odgovorni za vzdrževanje mišic. Prispevek k zmanjšanju estrogena. Torej, po štiridesetih, morate pregledati svojo prehrano in posvetiti več pozornosti usposabljanju.
Preizkusite ravnotežje
Stabilizatorji mišic delujejo. Lahnite na peno valjar obraz, roke na straneh, dlani in stopala na tleh. Dvignite levo nogo, tako da je koleno tik nad medenico, in plava je vzporedna s tlemi. Povlecite desno na njo tako, da sta obe nogi v istem položaju poleg drugega. Počakajte na 1 račun, spustite levo nogo in nato desno. To bo 1 ponovitev. Zdaj se premikajte z desno nogo. Naredite 3 nizov 8-10 ponovitev.