Greš na fitnes, kot da bi bil izveden? Ampak, še vedno verjamete, da bo iz tega potopa, muh v očeh in misli "moraš prisiliti sebe" dobro? Narobe si! Ne bo samo smiselno, ampak veliko težav prihaja! Navsezadnje je fitnes prava znanost. In ima svoja osnovna pravila. No, če imate srečo z inštruktorjem, ki vas bo predstavil na tečaju. In če ne? Tukaj je 4 preprostih nasvetov za resnično fitnes damo.
1. Izberite vadbo.
Prva stvar, ki jo morate opraviti v fitnes klubu, je ugotoviti, katere metode usposabljanja so primerne za vas, če imate kakšne zdravstvene težave. Razmislite o tipičnih možnostih.
Bolezen s krčnimi žilami.
Uporabno: veloergometri z nagnjenim hrbtom, eliptični trenerji, vse vaje v vodi in plavanje, uresničevanje "kolesa", ki leži na hrbtu, plezanje po stopnicah.
Zdravju škodljivo: vsaka udarna obremenitev, udarjanje ne le na oviro, ampak z ostrim ustavljanjem (voda je izjema). Tudi tako imenovana "letalna faza" pri teku in drugih gibih neizogibno konča z iztovarjanjem, to je dodatnim obremenitvijo žil. Pod prepovedjo korakov aerobike, predenje, tek in skakanja, kickboxing.
Možno: aqua in osnovna aerobika, razredi močnostnih skupin v aerobno-dinamičnem načinu, raztezanje, ples.
Osteoporoza.
Koristno: usposabljanje za teže, krepijo kostno tkivo.
Zdravju škodljivo: nenadne gibe, udarne obremenitve (enako kot pri krčnih žilah).
Možno: joga in raztezanje (vendar lepo, znotraj neboleče amplitude, raztegnjene na bolečino - obremenitev oslabljenega sklepa), vodna aerobika, pilates v "tleh", to je na tleh.
Prekomerna telesna teža (praviloma so poškodovane žile plus osteoartritis).
Koristno: vse "vode", eliptični trenerji, pilatesi, raztezanje, hojo.
Škodljivo: vožnja, skakanje, spust s stopnic, kar pomeni korak-aerobika, "faza leta" (glejte "Varicose").
Možno: ples skoraj brez preloma s tal, telesa kip, jedro.
2. Naložimo tovor.
Kaj naj bi bilo "pravo" usposabljanje? Pojdite in koristite ter brez neprijetnih posledic.
Pred tem: si prizadevate za klub, veselite se radosti (oh, koliko slimming dame bo v klub kot državljanska vojna!).
Med: enostavno vzdrževanje hitrosti, če želite, lahko celo pospešite in občutite malo utrujenosti. Preizkus "govorjenja - petje": vse gre, kot bi bilo, če še vedno lahko govorite, vendar ne morete več peti. (Ženska, ki je trezna, lahko samo stokne!) Po 3 minutah po koncu intenzivnega dela med "prijemom" srčni utrip ne sme presegati 120 minut.
Po: zadovoljstvo. (Ampak to se zgodi tako: "Draga, nimam roke, no noge ... Vzemi me, kajne?")
Obstajajo drugi znaki, na katerih je mogoče določiti ustrezno obremenitev med razredi.
Za začetnike in hujšanje. Dihanje je celo, toda hitro, svetlo pordelost obraza in nepomembno znojenje, jasno izvajanje ukazov.
Za napredno. Povprečna stopnja utrujenosti, občasni globoki vdihi, motnje usklajevanja pri vadbi, boleče občutke.
Za tiste, ki se želijo sami poškodovati. Ostrino pordelost obraza ali bledo v cianotični senci, bel nasolabialni trikotnik, resno poslabšanje koordinacije.
3. Odločite se, pijte ali ne pijte.
S silo telo hitro dehidrira. Samo med vadbo morate piti. Izračun je naslednji: približno 0,5 litra. tekočina za pol ure srednje intenzitete.
Pri aerobnem treningu ne pijemo, ampak pijemo - vlažimo ustnice in grlo. Kot je dejal Suvorov, je težko poučevati ... Toda ob koncu »poučevanja« pijemo na zdravje. Koliko? Tehtamo pred in po seji, izgubo pomnožimo z 1,3. Rezultat je treba dodati v običajno dnevno normo in piti v 12-24 urah. Mimogrede, v poletni vročini dodajte še 0,5 litra.
Količina. Na primer, po enem tai-bo tutorialu dobre intenzivnosti ste izgubili približno 700 g. Pomnožite z 1,3 - to je 910 g. Dodajte na osnovno stopnjo - povprečno 2,5 litre tekočine na dan, vključno s približno 1,5 l vode. Na dan te lekcije bo vaša hitrost približno 3,4 litre tekočine.
Kakovost. Najboljša pijača - negazirana mineralna voda z mineralizacijo, ki ne presega 2 g / l. Toda tudi preprosta voda ni odvečna. Vsaka limonada, kola, tudi sok - dol! Ne samo med vadbo.
4. Pojdi v kopel.
Glavna stvar, v kateri sta fizična kultura in kopališče podobna, je obremenitev srca.
Najbolj škodljiv in najpogostejši mit je, da je po trdo vadbo kopel še posebej uporaben. Nasprotno! Po intenzivni zaposlitvi, poleg tega in ob koncu delovnega dne, poleg tega ob koncu delovnega tedna, - tuš in dom. Če so mišice, vezi in sklepi preobremenjeni, je bolje, da kopel prenesete na jutri, ko se pojavijo bolečine. Mimogrede, v tem primeru so najbolj učinkovite kontrasti: toplotno hladen.
Optimalen odmerek "kadi" po treningu - 3-4 petominutnih klicev z odmori 15 minut.