Ne glede na starost, dnevni obroki morajo biti uravnoteženi in koristni za vas. Poleg tega je to ravnovesje strogo individualno, vsaka ženska mora oblikovati zase. Toda osnovna načela zdravega prehranjevanja obstajajo. To je skozi njihovo spoštovanje in obstaja preprosta dobra prehrana za ženske vseh starosti.
Torej, kakšna so osnovna pravila zdrave prehrane? Niso toliko in vsi so preprosti in razumljivi.
1. Ne pozabite piti vode. Samo dobro nasičeno telo lahko pravilno deluje. Zadostna količina tekočine pomaga odstraniti škodljive snovi in odpadke. Pijte približno 3 litre vode na dan. Še posebej potreba po vodi pri intenzivnih obremenitvah se povečuje poleti, med toplotnim valom.
2. Vedno zajtrk! Zajtrk je najpomembnejši obrok. To je prva jed po nočnem počitku. Morate jesti najpozneje eno uro po prebujanju. Celoten zajtrk mora vsebovati: hranljive beljakovine (skuto), dobre maščobe (na primer bučna semena), pa tudi kompleksne (žitarice) in preproste (sadne) ogljikove hidrate. To je zajtrk, ki vam daje energijo in pospešuje presnovo.
Pozor, prosim! Naše telo je tako "načrtovano", da če zavrnete zajtrk, ves dan boste lačni. Tudi če jeste normalno. Zato je zavrnitev zajtrka pravi način prenajedanja.
3. Ne izogibajte se ogljikovim hidratom. Včasih so ženske ogljikovi hidrati sinonim za povečanje telesne mase. To je narobe. Ogljikove hidrate potrebujejo telo in jih ni mogoče nadomestiti z drugimi hranili. So edini vir energije za možgane. Lahko jih razdelimo na preproste in zapletene. Ta kompleks ogljikovih hidratov, kot so žita, polnozrnati kruh, ovsena kaša. Ta živila so lahko del vsakega obroka. Prav tako so koristni preprosti ogljikovi hidrati, kot so sadje ali med.
Pozor, prosim! Ogljikovi hidrati morajo biti v naši prehrani, vendar samo zjutraj ali podnevi. Lahko jih varno vključite v prvih dveh jedeh - zajtrk ali kosilo. To je pod pogojem, da jeste petkrat na dan in imate dobro prehrano. Zjutraj ne bi smeli jesti plodov.
Glavna stvar o hranilih
• Pomanjkanje beljakovin upočasni presnovo. V vseh tkivih našega telesa je prisotna beljakovina. Če ne zagotovite dovolj beljakovin v vsakdanji hrani - telo začne "vzeti", na primer, iz mišic. In manj mišic, ki jih imate, počasnejši vaš glavni metabolizem in začnete pridobivati težo. Tako je med vsakim obrokom, ki nas spremlja čez dan, porabiti beljakovine. Glavni viri beljakovin so mleko ali skuto, kefir, pusto meso, ribe, jajca.
• Brez zelenjave "rastl" želodec. Zelenjava vsebuje vlakna in antioksidante, ki pomagajo zmanjšati koncentracije trigliceridov v krvi, pomagati pri lakoti, spodbujajo odstranjevanje kože, očistijo telo težkih kovin, rakotvorne snovi, pomagajo povezati prekomerno klorovodikovo kislino v želodcu.
Pozor, prosim! Od 20 do 40 gramov vlaknin na dan prispeva k izgubi teže.
• Potrebne so tudi maščobe - so ena najpomembnejših hranil. Hkrati je treba vedeti, kakšne maščobe in kakšen odmerek je pravi za vas. Maščobne kisline v vaši prehrani morajo prihajati iz virov, kot so ribe, sončnična semena, bučna semena in tudi iz oreškov. Vrednosti so tudi olja - nerafinirana, hladno stiskana sončnica, oljka ali laneno seme. Jejte le občasno, v zelo majhnih količinah, živalske maščobe, kot je slanina. Zmerno se "naslonite" na maslo. Izogibajte se živilom, ki vsebujejo trans maščobe, kot so čips, hamburgerji, pomfri, pakirani zvitki, kolački in pecivo.
Obrok po 20 letih
Imate veliko energije, živite v stalnem gibanju in vaše telo se lahko spoprime s samim gorenjem maščobe. Težava lahko ustvari samo kršitev hormonskega ozadja ali oslabljeno imunost. V tej starosti imate dobro sliko, zdravo srce in močne kosti. Organi se hitro obnovijo po telesnih vajah, stresih in nespametnih noči. Takega kapitala ne bi smeli izgubljati tako, da bi zbrali bonbone ali se dnevno sedeli pred televizijo.
Pazi na hrano
Če ste utrujeni - jeste čokolade in sladkarije, in skoraj vedno se počutite, kot da ste zrasli krila. Ampak to je samo-prevaro. Učinek je kratkotrajen in v zameno - oster skok v vrednosti glukoze v krvi in povečanju telesne mase. Naučite se, kako organizirati svoj dnevni meni, tako da lahko prenesete vsa hranila v telesu. V nasprotnem primeru boste zmanjšali imuniteto. Boste začeli boleti bolj pogosto in "pick up" različne okužbe.
Zagotovite si telesno aktivnost
Čeprav nimate pomanjkanja sposobnosti za premikanje, vendar ne vedno je aktivnost pravilno razumljena. Ne obiščite nakupovalnega potovanja kot obliko telesne dejavnosti. Redno opravljajte fizične vaje in šport, ki vam je všeč. Samo to vam lahko zagotovi lepo podobo in dobro zdravje.
Z obilno menstruacijo se zaščitite pred anemijo
Če imate hude menstrualne motnje - to lahko privede do anemije. Enostavna, dobra dieta bo pripomogla k temu, da se to izogne. V tej starosti ste morda še posebej občutljivi na anemijo. To je praviloma povezano s težavnimi obdobji. Tako v vaši prehrani ne morete storiti brez zadostne količine železa, vitamina B 12, beljakovin in folne kisline. Kaj je v tem primeru dobro za vas? Meni mora biti dnevni protein (jajca, meso). Enkrat na teden jedo jetra, zrezek. Poskrbite, da boste jedli polno zrnje, zelenjavo in sadje, bogato z vitaminom C.
Sample menu z jasno pomanjkanjem železa: zajtrk - ovsena kaša z rozinami, jogurt z nizko vsebnostjo maščobe in skuta. Drugi zajtrk je jabolko. Kosilo - paradižnikova juha, krvavi zrezek, krompir, vinaigrette z omako, kozarec rdečega suhega vina. Čaj - koktajl jogurta in kumara. Večerja - solata s piščančjimi jetri, pšeničnim kruhom.
Za učinkovit nadzor herpesa
V tej starosti je herpes pogost problem. Pravilna prehrana bo pripomogla k boju proti njej. To bo pomagalo krepiti odpornost telesa in posledično odpraviti težave s herpesom. Kaj je najbolj uporabno za vas? Naravni vir vitamina C so citrusi, zelje, peteršilj, brusnice, rdeča paprika, vrtnica, zeleni čaj. Dragocene lastnosti so tudi česen in med.
Vzorčni meni: Zajtrk - kava z mlekom in medom, skuto, zelje, vodnjak, redkev. Drugi zajtrk je solata grenivke, beli sir in oreščki. Kosilo - česna juha s krutami, krup, solata iz naribanega korenja z čajno žličko sončničnih semen. Popoldanski prigrizek - 200 ml multivitaminskega soka. Večerja - fileti iz polkovnice, špinače, česna, rjavi riž.
Obrok po 30 letih
Zdaj ste se odprli v svojih dejavnostih in poklicnem življenju. Postala si mati, spoznal si svoje osnovne načrte. Življenje v naglici in stresu zahteva posebno prehrano. Vaše življenje je napolnjeno s številnimi dolžnostmi, poklicnimi ali družinskimi, in včasih oboje ob istem času. Torej pogosto jedo v naglici, čeprav trenutno sploh ni tisto, kar potrebujete. Telo potrebuje več cinka. Izrazen tempo življenja, stresa in utrujenosti lahko hitro vplivajo na vaš videz. Siva polt, temni krogi pod očmi, sveženj nohtov ... Če je to vaš problem, potem nujno napolnite telesne zaloge cinka. Njeno pomanjkanje vodi v dejstvo, da lase postanejo krhke, žeblji lahko postanejo krhke in koža razvije zgodnje gube in druge napake.
Lase in nohti so bili zdravi
Za to morate upoštevati osnovna načela prehrane. Da bi obnovili elastičnost kože in dali moč lase in nohte, morate slediti preprosti dobri prehrani za ženske, bogate s cinkom. Odstranite vsaj začasno uporabo kofeina, alkohola in sladkarij. Kaj je dobro za vas? Jejte morske ribe, školjke, sled, če imate priložnost - tudi ostrige. Toda dobri viri cinka so tudi stranski proizvodi - jajca, mleko, polnozrnati kruh, bučna semena, oreški, zelena, brokoli, česen in čebula.
Vzorčni meni: Zajtrk - toalet za pšenico s kozjim sirom, sok grenivke. Drugi zajtrk je file sleda s čebulo. Kosilo - rjavi riž, ribe, bučna semena, zelena solata z navadnim jogurtu. Prigrizek - skuta in oreščki, čaj za meto. Večerja - solata s kozicami, rezino kruha.
Kako obnoviti vitek osebnost po nosečnosti
Načela prehrane so odvisna od nekaterih dejavnikov. Če ste dojenje končali, lahko porabite 1300-1500 kalorij v prehrani. Tako boste izgubili približno 0,5-1 kg na teden. Pijte 2-3 litra vode ali zeliščnega čaja brez sladkorja. Kaj je dobro za vas? Leanovo meso in skuto, ribe in jajca, zelenjavne ali surovine, majhne sladke plodove, črni kruh, ovseni kosmiči, rjavi riž, oljčno olje.
Vzorčni meni: Zajtrk - beli sir z zeleno čebulo, paradižnik, 2 rezine kruha iz pšeničnega kruha. Drugi zajtrk - sadna solata - 100 g banan, jabolk, pomaranč, sončničnih semen. Kosilo - puranji file, tri žlice rjavega riža, zelena salata in poper. Prigrizek - kefir 2%, solata iz zelenjave. Večerja - palačinke s špinačo in poprom.
Hrana po 40 letih
S padcem ravni spolnih hormonov se poveča tveganje za razširjene vene in diabetes. Nerodno opazujete, da se vaše telo spremeni. To je zato, ker lahko telesno povpraševanje po energiji padne v vaših starosti do 1 / 4. Poleg tega se vedno več noge ne upira. Po težkem dnevu postanejo "težki" in otekli. Po 45 letih ali več vas čaka neverjetno preobrazba. Vendar lahko ta proces naredite prijetno in ne tako stresno.
Kaj je koristno za vas? Glavna stvar - več vitamina C. Temelj vaše prehrane mora biti zdaj živila, ki so bogata z antioksidanti in vitaminom C, E in A. Preprečujejo glavne bolezni in procese staranja telesa, kar vodi do nevarnih prostih radikalov. Drugi najpomembnejši - ogljikovi hidrati. Da bi vaše telo hitro pretvorilo glukozo iz hrane v energijo, trenutno potrebujete podporo. Omejite vnos enostavno asimiliranih ogljikovih hidratov, kot so sladkor, sladkarije in sladke pijače. Zamenjajte jih z vso zrno in surovo zelenjavo. Lažje bo nadzorovati povečan apetit.
Kako okrepiti plovila
Načela dobre prehrane za krvne žile: izogibajte se maščobam, moki - to povzroči stagnacijo krvi. Odpravite slano in začinjeno. Salt spodbuja zadrževanje vode v telesu, tako da otekanje nog. Kaj je dobro za vas? V vaši prehrani mora biti veliko sadja in zelenjave, bogato z vlakninami in vitamini. Pijte sok iz črnega ribeza, čokolade, šipka, čaja. Pojejte rdeča paprika, zelje, peteršilj, grenivke in kivi.
Vzorčni meni: Zajtrk - rženi kruh, sir z rdečim poprom. Drugi zajtrk je solata z grenivkami in avokadom, navadnim jogurtom. Kosilo - brokolijska juha z govejim mesom, polne patties s testeninami, brstični ohrovt. Snack - sok iz črnega ribeza, skuta. Kosilo je solata leče in rdeča paprika.
Z zvišano raven sladkorja v krvi
Načela prehrane: redno jedo 5-krat na dan, vsake tri ure. Oddajte sladkarije, sladkorja, alkohola, zrelega sadja, belega kruha. Izogibajte se sladkim pijačam. Kaj je dobro za vas? Jejte ali kruh iz polnozrnate moke. Redno vključite v menu rjavi riž, polnozrnato testeninsko moko, debelo kašo. Sok razredčite z vodo. Jejte grenivke.
Vzorčni meni: Zajtrk - navaden jogurt in dva rezina polnomastnega kruha z ribjo pasto. Drugi zajtrk je paradižnikov sok, skuta. Kosilo - brokolijska juha s krutoni, kosi z ajdovo kašo in solato korenčka s semeni. V drugi polovici dneva - dva kosa kruha, pusto šunko, kumare. Večerja - polnozrnate testenine z zelenjavo (bučke, poper, čebula, paradižnik).
Hrana po 50 letih
Zdaj so spremembe dnevne prehrane in telesne dejavnosti nujne za zdravje. Tako lahko ustavite čas in uživate v dobri formi. Z vsakim desetletjem našega življenja se telesne sposobnosti sistematično zmanjšujejo. Pomanjkanje gibanja, izgubo mišic, telo absorbira manj pomembne vitamine in minerale, koža izgubi vlago in elastičnost. Toda kosti in sklepi so najbolj ogroženi. Kaj je koristno za vas? Seveda - kalcij. Po menopavzi je absorpcija kalcija zaradi telesa zaradi pomanjkanja estrogena lahko do 10% šibkejša. Poleg tega je zaradi metabolne motnje vitamin D potreben za pravilno asimilacijo tega elementa. Tako je v vaši prehrani treba prisotnost mleka in mlečnih izdelkov. To je glavni vir kalcija za kosti. Potrebujete tudi dobre maščobe. Po 50 letih se nevarnost aterosklerotičnih lezij začne povečevati. To je posledica zmanjšanja ravni "dobrega" HDL holesterola. Prišel je med "slabim" LDL holesterolom. Da bi ta proces vplival na srce, poskusite zamenjati živalske maščobe z zelenjavo.
Kako okrepiti kosti
Glavno načelo prehrane: meni mora biti veliko kalcija. Dnevni odmerek tega elementa je 1000 mg za ženske, v obdobju menopavze - 1300 mg in 1500 mg s hujšanjem. Ne pozabite na vitamin D. Kaj je še dobro za vas? Osnova vaše prehrane mora biti mleko in mlečni izdelki, pa tudi krepko sira. Dober vir vitamina D so jajca, maščobne ribe, jetra.
Vzorčni meni: Zajtrk - črni kruh, krem sir z česnom in paradižniki. Drugi zajtrk je kefir, jabolko. Večerja - brokolijska juha, biserni ječmen, pečeno meso, kislo zelje z žličko sončničnih semen. Prigradni puding s sojinim piškotkom. Večerja - dimljena skuša, poper, kozarec mleka.
Z visoko stopnjo holesterola
Če je raven holesterola v krvi previsoka, morate spremeniti svojo dieto. Skupna raven ne sme presegati 200 mg / dl, LDL mora biti najmanj 135 mg / dl in HDL nad 50 mg / dl. Za znižanje holesterola mora prehrana temeljiti na zavrnitvi živalskih maščob in soli. Morate jesti bolj pogosto, vendar v majhnih delih. Sol je enostavno zamenjati z začimbami zelišč. V zvezi s potrebo po ohranjanju zdrave mase bi morali omejiti uporabo sladkarij in sladkorja v čisti obliki.
Kaj je dobro za vas? Jejte skuto ali navaden jogurt, pa tudi vse ribe. Mlečni izdelki so dobri za vas, vendar se morate izogibati maščobam. Izberite samo mleko z malo maščobe, jogurt in sir. Pripravite zelenjavno juho brez mesa. V dnevnem meniju vključite sadje in zelenjavo ali živila, bogata z vlakninami, ki znižujejo holesterol. Najbolje je, da jih pojedo surovo ali paro, z malo oljčnega olja.
Vzorčni meni: zajtrk - kruh, jogurt, goveje meso, paradižnik in redkev. Drugi zajtrk je sadna solata s polovico grenivke in kivi z jogurtom ter posuta z naribano črno čokolado in sirom. Kosilo - paradižnikova juha s polnomastnimi testeninami, praženim lososom, ajdo, zeleno solato s poprom in peteršiljem. Prigrizek - sir in kumare. Kosilo je rjavi riž, pečen z jabolki in cimetom.